ACQUA: idratazione e disidratazione (parte seconda)
-segue da “idratazione e disidratazione (parte prima)” L’equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica, ma un deficit più marcato diventa pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue. Il che si traduce, durante attività sportive intense, in un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e in una maggiore difficoltà nel tenere a bada l’innalzamento della temperatura corporea. Le nostre cellule vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. Oltre cominciano i guai… Nella maggioranza delle persone sane ( ma non altrettanto bene nei bambini e negli anziani ) la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l’ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Ma attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l’attività fisica di durata ( corsa, bicicletta, corsi di aerobica,corsi di spinning, corsi di aerobox…) è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” Ma vediamo con ordine cosa si dicono gli studiosi in materia di idratazione. Soprattutto l’American College of Sports Medicine, cioè l’associazione dei medici americani. Ma non solo… Quanto si dovrebbe bere come quota base? E’ difficile definire un quantitativo standard di acqua da assumere giornalmente, in particolare per chi fa attività fisica, magari in condizioni di temperature elevate. Partiamo con il fabbisogno minimo di un sedentario. Eugenio del Toma, illustre italico luminare in materia alimentare, ci dice che bisognerebbe bere tanta acqua ( definita in ml ) pari alla quantità di calorie spese nella giornata. Quindi 2000 ml (2 lt) di acqua al giorno per chi consuma 2000 calorie. E, per un uomo adulto e sedentario, questo è un fabbisogno calorico abbastanza verosimile. Poco meno per la donna. Teniamo presente che parte di questa quota può essere coperta dagli alimenti, nei quali ci può essere più o meno abbondanza di acqua, a seconda che si privilegi frutta e verdura rispetto ad alimenti conservati o stagionati, come formaggi o prosciutti. 100 gr di salame di tipo Milano contengono solo 35 gr di acqua, mentre 100 gr di carciofi crudi ne contengono 91 o 93 se si tratta di melanzane crude… Bere significa diluire… Un eccesso di acqua, in una persona sana, può essere facilmento smaltito attraverso l’urina, che apparirà di colore chiaro. Un difetto di acqua creerà sempre una situazione di disagio per l’organismo che cercherà di risparmiare liquidi e renderà l’urina più concentrata e quindi più scura. E’ quello che accade d’estate o dopo una attività fisica intensa e di lunga durata. Delle urine più scure saranno indice di disidratazione. Significa che in quel momento il corpo sta mettendo in atto dei meccanismi di difesa dalla disidratazione facendo economia di acqua (in questi casi aumenta la produzione della Vasopressina, ormone ad effetto antidiuretico). Preidratazione. Quanto si dovrebbe bere prima dell’attività fisica? Iniziare l’attività fisica già disidratati significa partire col piede sbagliato, perchè aumenterà più rapidamente la temperatura interna durante l’attività e si sottoporrà il cuore ad un maggiore stress ( abbiamo detto che disidratazione vuol dire acqua sottratta anche al sangue). Quindi l’ACSM raccomanda di bere circa mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.Avere mezzo litro d’acqua nello stomaco aumenta il passaggio...
read moreACQUA: idratazione e disidratazione
Quest’oggi al termine del mio giro di 90 km tirati sono giunto a casa e dopo qualche minuto mi sono sentito male. Pur respirando a pieni polmoni mi sembrava di non assimilare sufficiente ossigeno. Ho subito pensato alla disidratazione perché in tutto il giro ho consumato solo mezzo litro di acqua e stupidamente all’arrivo a Laveno con il traghetto, per non perdere tempo ho evitato di fare rifornimento d’acqua e così ho percorso i restanti 15 km compresa la salita del sasso di gavirate sotto il sole e a secco. Come risultato ho perso 5kg pari a circa il 5% del mio peso corporeo. Errore madornale e soprattutto stupido. Ho immediatamente cominciato ad idratarmi e raffreddarmi sotto la doccia fredda -tiepida ed il malore ha iniziato a dileguarsi. Mi ci é voluto tutto il pomeriggio per tornare alla quasi normalità. Data la sgradevole e pericolosa esperienza ho voluto documentarmi maggiormente e gironzolando su internet, come sempre, ho trovato quest’articolo particolarmente esaustivo pur rimanendo nella soglia della comune comprensione. L’articolo é stato tratto da: www.nutrizionesport.com a cura di Orazio Paternò. … E’ oramai un assioma che l’acqua sia il costituente fondamentale del nostro organismo. La qualità dei tessuti, la loro resa e la loro resistenza alle malattie è assolutamente dipendente dall’acqua che beviamo. Ogni nostra cellula fonda sull’acqua il mattone della sua esistenza. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% del suo peso. Negli anni questa si riduce sino a costituire dal 40% al 60% del peso corporeo da adulti. Anche le ossa contengono acqua nella misura del 32% del loro peso.I muscoli hanno una percentuale d’acqua del 73% circa; mentre il grasso è idratato solo al 50%(ecco perché chi è grasso tende anche ad essere disidratato!). Il cervello è costituito al 76% del prezioso elemento e il sangue all’82%. I polmoni, invece, sono idratati ben al 90%! Che funzioni svolge l’acqua nel nostro corpo? • Trasporta gas (ossigeno e anidride carbonica) e nutrienti • Trasporta ed elimina molte sostanze tossiche di scarto attraverso le urine e le feci • L’acqua, insieme a delle proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento” come cuore, polmoni, intestino e occhi • Dà struttura e forma al corpo attraverso il volume conferito ai tessuti • Ci permette di non aumentare troppo la temperatura corporea sia durante l’esercizio fisico che in ambienti caldi. E’grazie al sudore (che è acqua sequestrata al plasma del sangue) e alla sua evaporazione che teniamo a bada certi sbalzi termici Il nostro organismo è in continua perdita d’acqua, anche in maniera impercettibile. E bisogna bere costantemente per reintegrare tali perdite. Pensate che un individuo in condizioni normali necessita di circa 2,5 lt di acqua al giorno per respirare, sudare e urinare. Invece sportivi d’elite durante gli allenamenti pesanti ne utilizzano anche 10 lt! L’acqua può essere assimilata attraverso 3 fonti : 1) liquidi 2) cibi 3) processi metabolici L’acqua può essere eliminata attraverso 4 canali : 1) cute (traspirazione) 2) urine 3) feci 4) polmoni Bilancio idrico Entrate e uscite giornaliere di acqua ENTRATE USCITE Acqua delle bevande -1200 ml • Acqua nei cibi – 1000 ml • Acqua metabolica* – 350 ml Totale : 2550 ml • Urine – 1250 ml • Feci -100 ml • Cute (sudore)** – 850 ml • Polmoni*** -350 ml Totale : 2550 ml * Acqua metabolica. Tutti i processi di produzione di energia danno luogo, al termine, ad anidride carbonica e acqua. Questa acqua prende il nome di “acqua metabolica” e risponde al 25% del fabbisogno quotidiano di...
read moreAlimentazione in bicicletta
Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica. Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore. Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi. Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico. Carboidrati: Pasta, pane, riso…. Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici. Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata. Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si necessita di energie durature. I carboidrati semplici invece rappresentano un’ ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia. In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell’apporto calorico quotidiano. Proteine: Carne, pesce, uova… Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli. Grassi: Latticini, olio… Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata. Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva: È fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”. Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini. Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc… Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari. Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi. La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore. Scarica la tabella degli alimenti in formato pdf articolo tratto da: www.viaggiare in bici.it Follow...
read moreREFERTO RADIOLOGICO a 10 mesi dall’incidente
RX RACHIDE COMPLETO E BACINO SOTTO CARICO accenno a scogliosi destro convessa del rachide dorsale ad ampio raggio di curvatura. In proiezione laterolaterale risultano conservate le fisiologiche curvature: Spazi discali di ampiezza conservata. Non segni spondilolistesi. RX GAMBA DX paziente portatore di infibulo metallico endo diafisario tibiale a correzione di frattura del terzo distale della diafisi. Tale frattura risulta con ogni verosimiglianza evoluta in pseudoartrosi. Frattura non recente composta del terzo distale della diafisi peroneale. Referto compilato e firmato digitalemente da: Casimiro Brachetta il 29/05/2015 Follow...
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