Frequenza cardiaca per dimagrire

Finalmente e vacanze natalizie sono finite ed adesso si fanno i conti con i kg in eccesso…ahime!Come al solito gironzolando su internet ho trovato questo articolo che finalmente mi ha chiarito un po le idee sulle frequenze cardiache da tenere in allenamento e perché.L’articolo l’ho tratto da: www.my-personaltrainer.it Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull’argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell’esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev’essere necessariamente rivisitata.   Osservando l’immagine in alto, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell’organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l’esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell’immagine non è invece indicato il terzo carburante dell’organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo. A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave: i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;   a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l’utilizzo degli zuccheri. Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l’efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l’organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi.   Da quanto esposto si può facilmente dedurre che: quanto più l’intensità dell’esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l’organismo brucia prevalentemente grassi. Alcuni dati significativi: SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, “SENZA FIATONE” PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ MA SI PROTRAE PER ALMENO UN’ORA, VI E’ UN...