Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica.
Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore.
Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi.
Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico.
Carboidrati: Pasta, pane, riso….
Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia.
Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici.
Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata.
Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si necessita di energie durature.
I carboidrati semplici invece rappresentano un’ ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia.
In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell’apporto calorico quotidiano.
Proteine: Carne, pesce, uova…
Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli.
Grassi: Latticini, olio…
Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata.
Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva:
È fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”.
Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini.
Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc…
Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari.
Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi.
La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore.
