Sodio nel sangue: a cosa serve
Il sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell’uomo. In un organismo adulto ne troviamo circa 92 grammi, distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari (40%), nel tessuto osseo (43%) – che funge da riserva -, nel connettivo e nella cartilagine. Il metabolismo del sodio è strettamente correlato con quello del potassio; mentre il primo catione, come abbiamo detto, si trova principalmente nei liquidi corporei esterni alla cellula, il potassio è particolarmente concentrato nei liquidi intracellulari. Funzioni del sodio Le funzioni del sodio sono varie e molto importanti: – regola l’osmolarità del plasma e del liquido extracellulare: se presente in concentrazioni eccessive, richiama, per ragioni di osmosi, notevoli quantità di acqua, causando edema ed ipertensione (a causa dell’aumento di volume ematico); al contrario, in presenza di deficit di sodio, si assiste ad una diminuzione del volume di sangue e di liquido interstiziale. – Forma gradienti elettrochimici a livello della membrana cellulare, che sono molto importanti per la trasmissione dell’impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.). – Regola l’equilibrio acido/base. Assorbimento e metabolismo del sodio Il sodio alimentare è facilmente assorbito nel tratto finale dell’intestino tenue, detto ileo. Quello in eccesso viene eliminato attraverso le urine e, in misura minore, con la sudorazione e con le feci. In condizioni particolari, come una sudorazione profusa o in presenza di diarrea, le perdite extra renali di sodio possono comunque diventare cospicue. Il rene rappresenta il principale agente regolatore del metabolismo del sodio; considerata la notevole importanza di questo minerale, a tale processo partecipano anche numerosi organi e messaggeri chimici. Tra questi, il più noto è sicuramente l’aldosterone, un ormone prodotto dalla corteccia surrenale che aumenta il riassorbimento del sodio e l’eliminazione degli ioni potassio. Un altro ormone dotato di attività analoga è la vasopressina, mentre il peptide natriuretico atriale agisce in maniera opposta, facilitando l’escrezione di sodio e le perdite d’acqua. Nel plasma sanguigno il sodio raggiunge, normalmente, concentrazioni di 140 mEq/l. Si parla di iponatremia o di iposodemia quando la quantità di sodio nel sangue scende al disotto della norma. Generalmente causata da particolari disordini endocrini o da abuso di diuretici, l’iponatremia determina anoressia, nausea, vomito e, nei casi più gravi, coma e morte. Quando si registrano aumenti non fisiologici della sodemia si parla di ipernatremia; tale condizione può essere causata da iperassunzione di sodio e/o da perdite eccessive di liquidi (diarrea, diabete, sudorazione profusa ecc.): determina ipertensione arteriosa che, nei casi più gravi, può evolversi in scompenso cardiaco. Fabbisogno di sodio Il fabbisogno quotidiano di sodio si assesta, secondo le indicazioni europee ed italiane, tra i 0,6 ed i 3,5 grammi, mentre le RDA americane indicano livelli leggermente inferiori (0,5-2,4 g/die). Tale quota viene facilmente assicurata da una dieta varia e bilanciata, senza la necessità di aggiungere sale alle pietanze. Il sodio è particolarmente abbondante nei salumi e negli altri alimenti a cui viene aggiunto per aumentarne conservabilità (capperi, bottarga ecc.) e sapidità (acciughe, formaggi, stuzzicherie, olive ed altri alimenti conservati in salamoia). In generale i cibi di provenienza animale (latte, carni, pollame e pesce) sono più ricchi di sodio degli alimenti di origine vegetale (cereali, verdure, ortaggi e frutta). Per approfondire vedi anche: gli alimenti più ricchi di sodio. Eccesso e carenza di sodio: meglio ridurlo ma non eliminarlo, soprattutto d’estate L’abitudine di salare le pietanze porta ad introdurre quantità eccessive di sodio. Ricordiamo, a tal proposito, che ogni grammo di sale da cucina contiene mediamente 0,4 g di sodio. In caso di sovradosaggio cronico, questo minerale sembra giocare un ruolo importante nell’insorgenza dell’ipertensione, ma anche,...
read moreIL POTASSIO: a cosa serve
Il potassio è un minerale essenziale per il corpo umano perché svolge un’azione assai rilevante in numerosi processi fisiologici. Insieme al sodio, il potassio contribuisce a mantenere normale il ritmo cardiaco, a trasmettere gli impulsi nervosi e regolare l’equilibrio idrico del nostro organismo. Oltre a queste funzioni, questo minerale è necessario per la sintesi delle proteine muscolari e per la trasformazione del glucosio in glicogeno, in modo tale che il fegato possa immagazzinarlo. Inoltre, esso regola il pH del sangue, stimola la produzione di urina da parte dei reni, la secrezione di insulina e l’attività di molti enzimi. Studi clinici hanno dimostrato che un incremento dell’assunzione quotidiana di potassio riduce la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi, risultando dunque utile nella prevenzione di ictus e infarti. Potassio: Fabbisogno, Carenza ed Eccesso Il fabbisogno giornaliero di potassio per un individuo adulto è di circa 4 grammi. Viene assorbito dall’intestino tenue e viene eliminato, in buona parte, attraverso le urine e, in quantità più ridotte, tramite sudore e feci. La carenza di potassio, detta “ipokaliemia” (o “ipopotassiemia”), può essere provocata da diversi fattori. Tra di essi, ricordiamo: la gastroenterite o altre affezioni dell’apparato digerente, che causano la perdita di liquidi ricchi di potassio attraverso diarrea e vomito; l’assunzione di diuretici, lassativi o corticosteroidi; il digiuno prolungato, la grave malnutrizione o la disidratazione acuta; un regime dietetico povero di frutta e verdura; sforzi fisici eccessivi con conseguente sudorazione abbondante; un grosso consumo di caffè o alcool, bevande che accrescono la quantità di potassio eliminata attraverso le urine; diverse patologie renali; il diabete mellito. Bassi livelli di potassio nell’organismo possono avere numerosi effetti. Ecco i principali: debolezza muscolare; sonnolenza; stitichezza; insonnia; fragilità ossea; paralisi muscolari, causate dal fatto che la carenza di potassio incide negativamente sul metabolismo del glucosio, privando i muscoli dell’energia necessaria al loro funzionamento; nei casi più gravi, aritmie cardiache che possono portare addirittura alla morte. Ben più rara è l’eventualità che nel sangue sia presente una quantità eccessiva di potassio, detta “iperkaliemia”. Tale fenomeno è generalmente causato da gravi insufficienze renali oppure dall’abuso di integratori alimentari assunti per correggere l’ipokaliemia. Gli effetti più comuni dell’iperkaliemia sono intorpidimento e formicolio, crampi muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco e, nei casi più gravi, persino l’arresto cardiaco. Potassio e Alimentazione Fonti alimentari particolarmente ricche di potassio sono le verdure, soprattutto quelle a foglia verde, i cereali integrali, i semi di girasole, la frutta, in particolare banane, kiwi, albicocche e arance, i legumi, le patate, il riso integrale, la carne magra, il salmone e il merluzzo. di Giuseppe Iorio articolo tratto da: www.megliosapere.info Follow @RIALBIKE...
read moreCiclismo e integrazione
Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nei quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te” Cos’è l’integrazione alimentare? Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare. L’integrazione fa male? Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali. L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire. Per cui l’integrazione, se certificata dalle autorità competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli integratori alimentari siano esattamente uguali al doping è un po’ come credere alla leggenda delle caramelle con dentro la droga che mia mamma mi esortava a non prendere dagli sconosciuti. Perché integrare? Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti...
read morePotassio basso, i sintomi, le cause e le cure più efficaci
Il potassio è un minerale presente in molti alimenti, di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere alcune importanti funzioni vitali. Scopriamo cosa accade quando siamo in condizione di carenza. Il potassio è un minerale importante per il nostro benessere dal momento che è coinvolto in molteplici funzioni vitali, tra cui l’attività muscolare (inclusa quella cardiaca) e il drenaggio dei liquidi. In genere sentiamo parlare del potassio soprattutto quando pratichiamo un’attività sportiva, perché una delle conseguenze della sudorazione copiosa che accompagna un allenamento intenso è proprio la perdita di minerali, tra cui potassio, che può creare scompensi e procurare dolorosi crampi muscolari. Ecco che allora entrano in gioco i vari integratori salini che vediamo reclamizzati un po’ ovunque che ci spingonoa prevenire la carenza di potassio attraverso bibitoni o granulati effervescenti da sciogliere in acqua. Ma quali sono davvero i rischi che si corrono quando i livelli ematici di potassio scendono troppo e ci troviamo “in riserva”? Questo minerale – che ci “procuriamo” attraverso il cibo – serve all’organismo per bilanciare i livelli di sodio nel sangue scongiurando quindi i problemi collegati all’eccesso di sale nella dieta, che come sappiamo produce un aumento della pressione sanguigna che può danneggiare cuore e vasi. Il potassio è altresì un cardiotonico, mantiene efficiente la muscolatura liscia intestinale responsabile della peristalsi, aiutandoci così a prevenire un disturbo fastidioso e comune come la stitichezza, ed è coinvolto nel drenaggio dei liquidi in eccesso nel corpo. E’ chiaro che, quindi, una eventuale carenza di potassio può ripercuotersi su tutte queste funzioni, inclusa l’attività cardiaca. Anche quel classico inestetismo femminile che è la cellulite può essere favorito da bassi livelli di potassio. Ecco i principali sintomi di questa carenza minerale: – Debolezza – Mancanza di lucidità mentale – Insonnia – Crampi muscolari – Ritenzione idrica – Stitichezza – Battico cardiaco irregolare – Edemi Il nostro fabbisogno di potassio giornaliero oscilla tra i 3mila e i 4mila mg a seconda del peso corporeo, e quando scende sotto i livelli di guardia le cause possono essere diverse, ecco le principali: – Dieta troppo ricca di sale e di zuccheri e insufficiente apporto di frutta e di verdura – sudorazione copiosa – Sforzi intensi, allenamento sportivo La cura migliore per reintegrare subito il potassio perso è data dall’alimentazione. Infatti è semrpe meglio prevenire la carenza piuttosto che “tamponarne” gli effetti. Per questo è bene aumentare il consumo di cibi che sono naturalmente ricchi di potassio, che in effetti sono tanti e molto comuni, quindi la cosa non è affatto difficile. Ecco un elenco dei principali – Patate – Banane – Frumento – Porri – Frutta secca in guscio (nocciole, noci, arachidi) – Soia e tutti i legumi – Cioccolato fondente – Avocado – Uva – Caffè tostato – Pomodori – Cavoli Quando si verifichi un improvviso calo di potassio con crampi e gonfiori, si possono assumere integratori salini come il Polase per rimettersi subito in sesto. In ogni caso, l’alimentazione rimane la terapia più efficace. articolo di Paola Perria tratto da: scienzaesalute.blogosfere.it Follow...
read moreAlimentazione in bicicletta
Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica. Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore. Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi. Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico. Carboidrati: Pasta, pane, riso…. Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici. Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata. Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si necessita di energie durature. I carboidrati semplici invece rappresentano un’ ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia. In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell’apporto calorico quotidiano. Proteine: Carne, pesce, uova… Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli. Grassi: Latticini, olio… Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata. Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva: È fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”. Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini. Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc… Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari. Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi. La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore. Scarica la tabella degli alimenti in formato pdf articolo tratto da: www.viaggiare in bici.it Follow...
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