IN FORMA CON I RULLI

A molti non piace pedalare sui rulli definendoli noiosi e non allenanti. Girovagando su internet (come sempre del resto) ho trovato questo interessante articolo che parla proprio dei rulli e del modo con cui ottenere risultati positivi per la propria forma. Aggiungo che anch’io li consideravo tremendamente noiosi ma poi con un pò tenacia mi sono reso conto che per me sono il massimo. Vuoi il poco tempo disponibile, vuoi soprattutto il maltempo che quest’anno non molla ormai mi alleno di settimana solo ed esclusivamente sui rulli e limito le mie uscite solo il sabato e la domenica , giorni in cui il traffico é più limitato.  Se poi aggiungo che il mio obiettivo e la pista trovo che i rulli siano la sola alternativa che si avvicina di più al tipo di impegno che richiede la pista e soprattutto la preparazione all’ORA”.Detto questo vi lascio all’articolo che é stato scritto da Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi e pubblicato su:”La Bicicletta” Pedalando sui rulli si possono migliorare non solo le proprie capacità di fondo, ma anche allenare forza e resistenza specifica.Con l’uso sistematico dei ciclotrainer si possono mantenere e migliorare le proprie capacità fisiche di fondo, ma è anche possibile alternare durante la stessa esercitazione fasi di potenziamento a fasi aerobiche, incrementando la resistenza meccanica applicata alla ruota. Ad esempio, applicando una maggiore resistenza meccanica si potrà simulare un allenamento in salita e quindi si potranno alternare momenti più impegnativi a fasi di recupero, migliorando così forza e resistenza specifica. Inoltre è anche possibile migliorare la coordinazione sui pedali aumentando la cadenza di pedalata in modo agile e fluido per brevi periodi, a ritmi più elevati del normale.   La seduta di fondo Circa un’ora di lavoro sui rulli può essere impegnativa, ma sufficiente se l’impegno è ben distribuito e organizzato, Conviene suddividere l’esercitazione in più fasi: il riscaldamento (5-15 min.), seguito da una fase centrale (25-35 min.) con eventuali recuperi intermedi e una fase finale, detta di defaticamento (5-10 min.). Le andature nel riscaldamento, nei recuperi e nel defaticamento saranno a ritmo costante (90-105 rpm) con rapporti agili (42 : 20/21), mantenendo regimi di frequenza cardiaca del range di fondo lungo lento (80-75% del valore di soglia anaerobica) o del 70-60% della frequenza cardiaca massima teorica. La fase centrale, avendo in questo caso come obiettivo lo sviluppo del fondo in condizioni di pieno regime aerobico, può avere caratteristiche simili alle precedenti: ritmi costanti, rapporti abbastanza agili, frequenze cardiache tra il fondo lungo e il fondo medio; o può essere sviluppata con caratteristiche anche molto differenti a seconda degli obiettivi dell’allenamento, come vedremo nelle proposte successive. Il lavoro della fase centrale può anche essere suddiviso in due o tre parti relativamente da 15 o 10 minuti ciascuna. In questo caso, allora, conviene prevedere alcuni minuti di recupero (tra 2 e 5 min.) a ritmi più blandi, come indicato dopo ogni esercitazione più impegnativa.   Il potenziamento in salita La seconda seduta di allenamento avrà come obiettivo principale lo sviluppo della resistenza specifica in salita. Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si dovrà regolare lo strumento in condizioni di maggiore resistenza all’azione sui pedali, come se si fosse su una salita con pendenza tra il 5 ed il 6 %. Questa parte dell’esercitazione prevede la realizzazione di più prove (tra 2 e 4) della durata tra i due e i tre minuti ciascuna e le relative fasi di recupero in pianura (2 minuti circa dopo ogni prova). L’importante in questo lavoro sarà mantenere il numero di pedalate indicato, circa 60 al minuto, rimanendo sempre seduti sulla sella per tutta la...

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TEST COCONI con i rulli

Premessa – Che cos’è il test di Conconi e a cosa serve Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all’accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l’acido lattico è un “prodotto di scarto” derivante dall’azione dei muscoli durante l’attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l’ATP,  il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l’acido l’attico. Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l’acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica. Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta. La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l’andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l’incremento dei battiti proseguirà seguendo un’andamento meno acuto. Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica.   Test Conconi  Come calcolare la frequenza di soglia con i rulli Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente.  Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. Personalmente  io ho optato per i rulli della ELITE  a cui ho abbinato il ciclocomputer della Garmin modello Edge 500 che ha il sensore della velocià sulla ruota posteriore insieme al sensore della cadenza. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo utilizzando...

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Miniguida: come allenarsi con i rulli

L’inverno è alle porte e con il cambio dell’ora ormai non riesco più a farmi il giretto giornaliero … e allora é tempo di andare sui rulli. A tale proposito ho trovato questa interessantissima mini guida di allenamento sui rulli pubblicato da Davide Petucco su: ciclismopassione Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche.  Se hai dei problemi di salute o non ti senti bene, non sforzarti per eseguire gli allenamenti proposti.  Questa miniguida contiene delle parti teoriche relative alla misurazione di alcuni parametri. Le informazioni contenute sono tratte da diverse fonti e dalla mia esperienza diretta, per questo motivo potrai trovare delle indicazioni discordanti o leggermente diverse da quello che conosci o hai letto in giro. Prima di cimentarci all’allenamento sui rulli proposti in questa miniguida è indispensabile conoscere i propri parametri di frequenza cardiaca in base ai quali impostare i vari livelli di lavoro. Il dato su cui ci basiamo per questi allenamenti è la frequenza cardiaca di Soglia Anaerobica. Che cos’è la Soglia Anaerobica? Brevemente , la soglia anaerobica è il limite fino al quale il nostro corpo riesce ad utilizzare l’ossigeno per la creazione di energia. Questo valore può essere riferito alla frequenza cardiaca, alla potenza o alla velocità. Il parametro più comune e facilmente rilevabile è la frequenza cardiaca. Oltre questa soglia entriamo nella zona anaerobica, dove il nostro sangue in debito di ossigeno, comincia a creare del lattato (comunemente detto acido lattico, anche se non del tutto correttamente) che viene solo in parte smaltito dall’organismo con conseguente riduzione delle prestazioni. Una volta definito questo valore di frequenza cardiaca possiamo definire i vari tipi di lavoro in funzione di una percentuale di questo valore. C’è però bisogno di determinarla. Come calcolare la frequenza di soglia  Test Conconi  Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente.  Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare...

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