Adattamenti cardiocircolatori all’allenamento

Qualsiasi attività fisica implica il coinvolgimento degli apparati cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare, osteo-articolare oltre che del sistema nervoso centrale. Cercheremo ora di approfondire, dal punto di vista fisiologico e funzionale, gli effetti prodotti dall’attività motoria sull’organismo umano. A cura di Zonca Riccardo Tratto da: www.my-personaltrainer.it   l’allenamento intenso obbliga tutto l’organismo ad “adattarsi” a questa nuova condizione di “super lavoro” attraverso lo sviluppo di modificazioni morfologiche e funzionali, che sono definite adattamenti. Per quanto riguarda l‘apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per lunghi periodi di Gittata Cardiaca (quantità di sangue che il cuore pompa nella circolazione in un’unità di tempo) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di “cuore d’atleta”.   La presenza di questi adattamenti consente al cuore d’atleta di fornire prestazioni superiori al normale durante lo sforzo. La loro entità varia in funzione di: tipo, intensità e durata delle competizioni e delle sedute di allenamento; caratteristiche fisiologiche di base del soggetto, in gran parte definite geneticamente; età del soggetto ed epoca di inizio dell’attività; Possiamo distinguere gli Adattamenti in:   ADATTAMENTI CENTRALI ADATTAMENTI PERIFERICI A carico del cuore A carico dei vasi sanguigni, arteriosi, venosi e capillari   Adattamenti Centrali Tutti gli adattamenti del cuore d’atleta sono finalizzati  ad accogliere e pompare fuori dai ventricoli una quantità di sangue nettamente superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare notevolmente la Gittata cardiaca sotto sforzo soddisfando le maggiori richieste d’O2 da parte dei muscoli. Le modificazioni principali sono: l’aumento di volume del cuore la riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo e sotto sforzo. L’ingrandimento del volume del cuore è il fenomeno più importante ai fini dell’aumento della Gittata Sistolica (quantità di sangue espulsa ad ogni sistole)  e della Gittata  Cardiaca. Negli atleti che praticano sport aerobici ad altissimo livello il volume cardiaco totale può anche raddoppiarsi. Osservando il cuore di questi atleti ci si può domandare quando esso debba essere considerato “patologico”, dovuto da una cardiopatia. Per definire questi limiti dobbiamo prendere in considerazione la taglia corporea del soggetto (superficie corporea). Per esempio nel mondo animale, le dimensioni del cuore dipendono strettamente dalla grandezza dello stesso e dal tipo di attività fisica che svolge; la quale condiziona naturalmente le richieste energetiche muscolari. Per l’appunto il cuore più grande in assoluto è quello della balena, invece quello più grande in relazione al peso corporeo è quello del cavallo. In relazione a ciò che è stato appena detto, in genere, i cuori più grandi sono anche quelli che battono più lentamente e viceversa; per esempio il cuore di un piccolo roditore chiamato mustiolo supera i 1000 bpm! Con l’avvento dell’ecografia è stato possibile scoprire  l’esistenza di differenti modelli di adattamento del cuore in atleti che praticano sport diversi. Per quanto riguarda il ventricolo sinistro sono stati identificati due modelli di adattamento: IPERTROFIA ECCENTRICA riguarda gli atleti aerobici, di resistenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta il suo volume interno e lo spessore delle sue pareti, assumendo una forma tondeggiante; IPERTROFIA CONCENTRICA riguarda gli atleti dediti a sport statici, di potenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta lo spessore delle pareti senza aumentare il volume interno, mantenendo la sua forma originale, ovoidale, o assumendo una forma più allungata. L’ecografia oggi ha un grande potere in mano al cardiologo perché gli consente di distinguere una cardiomegalia fisiologica, dovuta all’allenamento, da quella patologica, dovuta a malattie del cuore...

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EDUCAZIONE RESPIRATORIA

Testo e disegni di Stelvio Beraldo articolo tratto da: besport.org – Aspetti generali della respirazione – Le meccanica respiratoria – Alcuni esercizi di educazione respiratoria     – Posizioni del corpo negli esercizi respiratori – Sensibilizzazione anatomo-funzionale – Presa di coscienza dell’atto respiratorio, profondità del respiro – Percezione della localizzazione del respiro ASPETTI GENERALI DELLA RESPIRAZIONE L’aria (comburente) e il cibo (combustibile), acqua compresa, sono gli unici due elementi che l’uomo introduce per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Solo il cervello umano dell’adulto consuma circa il 25% di ossigeno del fabbisogno totale e addirittura, nel bambino, arriva anche al 50%. L’importanza del respiro trova profonde radici nelle culture orientali che sulle tecniche di respirazione hanno elaborato una vera e propria filosofia di benessere fisico e psichico. Tipico aspetto dell’ansia, atteggiamento molto diffuso nel dinamismo esasperato della moderna società, è il ritmo respiratorio accelerato, orale e superficiale. Le tecniche rivolte ad abbassare il livello ansioso tendono a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori. La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli atteggiamenti viziati e dei paramorfismi entro i limiti della norma. L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto ci permette di: – migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio – migliorare i processi metabolici dell’intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale – mantenere la corretta postura – far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale. La respirazione nelle ATTIVITA’ SPORTIVE CICLICHE a forte impegno organico (es.: corsa a piedi, ciclismo, canottaggio, nuoto, ecc.), è più conveniente se effettuata anche attraverso la bocca in quanto permette di raggiungere i massimi valori di ventilazione polmonare e, quindi, di rendimento. Nelle ATTIVITA’ SPORTIVE ACICLICHE (pesistica, sport di combattimento, lanci, salti, ecc.), la fase di sforzo muscolare avviene in apnea. Infatti, una normale inspirazione e successiva apnea consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento del carico (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla fascia addominale (circa il 40%). Inoltre ( V.S. Farfel e J.M. Frejdberg) l’apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l’espirazione uno minore e l’inspirazione uno più basso. Va evitata l’apnea assoluta (inspirazione forzata e successiva apnea e sforzo fisico) in quanto provoca: – iperpressione del sistema venoso intracranico – diminuzione del ritorno venoso al cuore – nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo (cuore-polmoni). Negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l’organismo tende ad adattarsi. Va evitata soprattutto in presenza di disfunzioni cardiocircolatorie. LA MECCANICA RESPIRATORIA L’aria inspirata contiene circa il 21% di ossigeno, il 78% di azoto e una dose irrilevante di anidride carbonica. In uscita la stessa diventa rispettivamente ossigeno per il 14%, anidride carbonica per il 5,6% e azoto nella stessa percentuale di entrata. La GABBIA TORACICA si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il muscolo diaframma(Figura). La possibilità respirare avviene grazie alla posizione inclinata delle costole, posizione che permette loro di essere sollevate, quindi di espandere la gabbia toracica (inspirazione), o di essere abbassate (espirazione) (Figura). Nel fanciullo, fino a circa 7 anni, la posizione delle costole risulta ancora sollevata per cui il torace assume una forma cilindrica che porta come conseguenza ad una modesta capacità vitale. Pertanto la risposta all’impegno fisico avviene col solo aumento della frequenza degli atti respiratori. Infatti l’espansione...

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IN FORMA CON I RULLI

A molti non piace pedalare sui rulli definendoli noiosi e non allenanti. Girovagando su internet (come sempre del resto) ho trovato questo interessante articolo che parla proprio dei rulli e del modo con cui ottenere risultati positivi per la propria forma. Aggiungo che anch’io li consideravo tremendamente noiosi ma poi con un pò tenacia mi sono reso conto che per me sono il massimo. Vuoi il poco tempo disponibile, vuoi soprattutto il maltempo che quest’anno non molla ormai mi alleno di settimana solo ed esclusivamente sui rulli e limito le mie uscite solo il sabato e la domenica , giorni in cui il traffico é più limitato.  Se poi aggiungo che il mio obiettivo e la pista trovo che i rulli siano la sola alternativa che si avvicina di più al tipo di impegno che richiede la pista e soprattutto la preparazione all’ORA”.Detto questo vi lascio all’articolo che é stato scritto da Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi e pubblicato su:”La Bicicletta” Pedalando sui rulli si possono migliorare non solo le proprie capacità di fondo, ma anche allenare forza e resistenza specifica.Con l’uso sistematico dei ciclotrainer si possono mantenere e migliorare le proprie capacità fisiche di fondo, ma è anche possibile alternare durante la stessa esercitazione fasi di potenziamento a fasi aerobiche, incrementando la resistenza meccanica applicata alla ruota. Ad esempio, applicando una maggiore resistenza meccanica si potrà simulare un allenamento in salita e quindi si potranno alternare momenti più impegnativi a fasi di recupero, migliorando così forza e resistenza specifica. Inoltre è anche possibile migliorare la coordinazione sui pedali aumentando la cadenza di pedalata in modo agile e fluido per brevi periodi, a ritmi più elevati del normale.   La seduta di fondo Circa un’ora di lavoro sui rulli può essere impegnativa, ma sufficiente se l’impegno è ben distribuito e organizzato, Conviene suddividere l’esercitazione in più fasi: il riscaldamento (5-15 min.), seguito da una fase centrale (25-35 min.) con eventuali recuperi intermedi e una fase finale, detta di defaticamento (5-10 min.). Le andature nel riscaldamento, nei recuperi e nel defaticamento saranno a ritmo costante (90-105 rpm) con rapporti agili (42 : 20/21), mantenendo regimi di frequenza cardiaca del range di fondo lungo lento (80-75% del valore di soglia anaerobica) o del 70-60% della frequenza cardiaca massima teorica. La fase centrale, avendo in questo caso come obiettivo lo sviluppo del fondo in condizioni di pieno regime aerobico, può avere caratteristiche simili alle precedenti: ritmi costanti, rapporti abbastanza agili, frequenze cardiache tra il fondo lungo e il fondo medio; o può essere sviluppata con caratteristiche anche molto differenti a seconda degli obiettivi dell’allenamento, come vedremo nelle proposte successive. Il lavoro della fase centrale può anche essere suddiviso in due o tre parti relativamente da 15 o 10 minuti ciascuna. In questo caso, allora, conviene prevedere alcuni minuti di recupero (tra 2 e 5 min.) a ritmi più blandi, come indicato dopo ogni esercitazione più impegnativa.   Il potenziamento in salita La seconda seduta di allenamento avrà come obiettivo principale lo sviluppo della resistenza specifica in salita. Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si dovrà regolare lo strumento in condizioni di maggiore resistenza all’azione sui pedali, come se si fosse su una salita con pendenza tra il 5 ed il 6 %. Questa parte dell’esercitazione prevede la realizzazione di più prove (tra 2 e 4) della durata tra i due e i tre minuti ciascuna e le relative fasi di recupero in pianura (2 minuti circa dopo ogni prova). L’importante in questo lavoro sarà mantenere il numero di pedalate indicato, circa 60 al minuto, rimanendo sempre seduti sulla sella per tutta la...

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Allenarsi in WATT con il MISURATORE DI POTENZA

  Stiamo al passo coi tempi, anzi precediamoli di un attimo: sarà inevitabile, tra massimo due anni tutti ci alleneremo con i watt e non più con le frequenze cardiache. Anzi, anche le frequenze cardiache saranno sostituite dalla “variabilità Cardiaca” ossia la HRV. Ma torniamo ai WATT, non ci credete quando diciamo che entro due anni tutti i ciclisti di medio-alto livello useranno un powermeter per allenarsi e gareggiare? Sarà ineluttabile. Perché i watt sono più precisi, scendono più in profondità nella qualità dell’allenamento, ci permettono minori margini di errore. IL MISURATORE DI POTENZA ANLAIZZA L’ALLENAMENTO E L’ATLETA STESSO PIU’ IN PROFONDITA’ Proviamo a fare esempio: usare il “vecchio” cardio è come leggere una lettera con un paio di occhiali messi, quando manca la vista. Meglio gli occhiali (il cardio) che ad occhio nudo, ok. Ma ”leggere” con il misuratore di potenza è come leggere con la lente di ingrandimento: si vedono le singole sfumature dell’inchiostro, non solo quindi le parole del testo. Si va molto più in profondità nell’eviscerare i singoli step dell’allenamento. Non ci si allena più “a minutate”, a spanne insomma, ma si possono eseguire lavori secondo per secondo, con una precisione chirurgica. Sbagliando di meno: l’overtraining è sempre in agguato, il misuratore di potenza lo sconfigge. Provate a “leggere” il grafico qui sotto, ciò che esce dal sezionamento di tre minuti di allenamento con il POWERTAP. Nella linea rossa, sostanzialmente continua, la frequenza cardiaca che in quei tre minuti NON varia e si mantiene sui 145 battiti; nei picchi gialli i watt rilevati in due mini-sprint di 10 secondi, ben visibili, rilevabili, sezionabili, precisamente ripetibili. Il misuratore di potenza visualizza e determina ogni singolo step dell’allenamento, il cardiofrequenzimetro non ha questa sensibilità, registra più “a spanne”… IL  MISURATORE DI POTENZA CI PROTEGGE DALL’OVERTRAINIG, PUR FACENDOCI ALLENARE PIU’ DURAMENTE (quindi meglio…) Aggiungiamo ora un altro esempio a quelli fatti in precedenza, per capire le potenzialità del misuratore di potenza. Mettiamo che oggi io eseguo un test di soglia dal mio preparatore atletico, lui mi indica la mia SOGLIA ANAEROBICA a 300 watt con corrispondenti 160 battiti cardiaci. L’indomani quindi inizio ad allenarmi spingendo sui pedali con un’ intensità di  160 battiti, che corrispondono ai 300 watt. Poi nei giorni successivi, siccome mi sono gasato e l’allenamento mi piace, voglio ripetere lo stesso allenamento anche se probabilmente non ho recuperato completamente dagli sforzi dei giorni precedenti. Quindi mi rimetto a pedalare duramente, anche se per via del recupero incompleto il cuore mi fatica tanto a salire a 160 battiti, così tanto che infatti verifico sul misuratore di potenza che quel giorno i 160 battiti (di un cuore stanco, non in condizioni basali) corrispondono a 320 watt: e quindi in realtà mi sto allenando fuori soglia. Ecco che quindi se in quell’occasione mi attengo al misuratore di potenza, questo mi fa allenare di meno, quindi meglio!  Infatti allenandomi troppo duramente, così come il solo cardiofrequenzimetro mi aveva suggerito, rischierei quindi situazioni di overtraining. E’ però anche vero che se il preparatore mi testa in condizioni basali e i miei valori di soglia sono appunto 300watt / 160 bpm, quando mi trovo ad allenarmi dopo 3-4 giorni di riposo forzato, sappiamo benissimo per fisiologia ed esperienza, che un cuore troppo riposato appena inizia attività fisica, tende a schizzare verso l’alto. Così in quel giorno in cui mi alleno da (troppo) riposato, se voglio attenermi ai 160 battiti, verifico in realtà sul misuratore di potenza che in quel momento spingo appena 270 watt, quindi troppo poco. Ecco che allora in quel caso il misuratore di potenza mi “costringe” a spingere di più,...

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allenamento : i 10+ 1 errori più comuni

Dopo aver avuto nelle due ultime sedute di allenamento due malori ho capito che il mio corpo mi stava comunicando qualcosa ed ho deciso di fermare la mia attività per almeno una settimana per poi riprendere con un preciso programma di allenamento e guardando qua e la su internet mi sono imbattuto in questo bel articolo che descrive una serie di errori  in cui molti incappano compreso il sottoscritto… Articolo tratto da: www.bdc-mag.com   a cura del Dr. Roberto Massa     Il titolo di questo articolo può sembrare un po’ fuorviante, ci sono ovviamente più di undici errori di cui si possono “macchiare” gli atleti, ma quelli elencati di seguito rappresentano quelli che, per esperienza diretta e indiretta, sono i più comuni. Alcuni di questi possono sembrare banali ed ovvi, ma è sorprendente il numero di atleti che trascurano le basi e si (o mi) domandano perché la loro performance non è all’altezza delle proprie aspettative (spesso non commisurate al proprio reale potenziale). Leggi attentamente la descrizione di ciascuno di questi errori: almeno alcuni tra essi saranno familiari, e, tieni a mente, non c’è nulla di sbagliato nel commettere errori, è umano. Il perseverare negli errori è sbagliato.   Sopravvalutare i prodotti di nutrizione sportiva. Non si può negare che la nutrizione sportiva intesa come industria e ricerca sta subendo un discreto sviluppo. La consapevolezza generale che l’atleta di qualsiasi livello sia alla ricerca di ogni miglioramento sul fronte delle prestazioni, insieme a pubblicità e marketing, rende questo un settore ancora in forte crescita, anche nelle vendite. Tuttavia, spesso nell’atleta amatoriale i prodotti di nutrizione sportiva sono visti come una scorciatoia nel riempire i vuoti lasciati da una cattiva nutrizione generale. Nel peggiore dei casi, questi prodotti sono anche visti come parte dell’identità di essere un atleta – esempio  la bevanda di recupero dopo gara DEVE essere di una determinata marca altrimenti “non funziona”. Non vi è alcun sostituto per ottenere una corretta alimentazione se non innanzitutto una dieta sana e utilizzare integratori come previsto, cioè per il loro semplice e basilare scopo, cioè come integratori! Non c’è nulla di male nei prodotti di nutrizione sportiva di per sé: evitare l’abuso di essi è il principio che l’atleta deve acquisire ma che sovente manca.   Alimentazione e assunzione di liquidi inadeguata   Molti atleti, specie con temperature ridotte, tornano a casa senza magari aver bevuto neppure un sorso. Nel momento in cui ci sentiamo assetati, è GIA’ troppo tardi per idratarsi. La disidratazione può causare crampi muscolari, frequenza cardiaca elevata (riduzione volume plasma sanguigno) e aumento del tasso di utilizzo di glicogeno muscolare con conseguente diminuzione nella capacità di produrre energia e quindi netto decadimento della performance. Quanto si dovrebbe bere? All’incirca una quantità compresa tra 400-500 ml/ora, e questo sarà sufficiente a soddisfare le esigenze di idratazione della maggior parte degli atleti nella maggior parte delle condizioni. A temperature superiori avrai bisogno di quantità superiori. Non è raro per l’atleta trascurare l’idratazione durante i mesi invernali: tuttavia c’è una maggior dissipazione di vapore a livello di prime vie respiratorie e i tassi di sudorazione incrementano con indumenti termici. Una buona abitudine è quella di pesarsi prima e dopo la sessione di allenamento – il differenziale rappresenta una buona stima dei liquidi persi dal nostro organismo. Come suggerimento di reintegro: cerca di bere -nell’arco delle successive 12h- circa il 120-150% del peso perso, il volume supplementare è necessario in quanto il corpo non sarà totalmente efficiente a recuperare tutti i liquidi persi. Alimentazione: attendere un calo di intensità nella prestazione, o anche sentire la fame (e succede!) è già...

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