Idratazione in bicicletta: cosa bere e come

    Ecco un’altro bell’articolo  che ho trovato sul sito di bikeitalia che tratta in modo semplice e preciso l’argomento dell’idratazione.   L’Articolo  é di Omar Gatti ed é stato tratto da: www.bikeitalia.it. La corretta idratazione è il principio fondamentale di ogni sportivo e ciclista, poiché uno sport come il nostro comporta la dispersione di risorse idriche che vanno reintegrate se non si vuole conoscere da vicino il fenomeno della disidratazione.  L’importanza dell’idratazione Quando ci muoviamo, il nostro corpo brucia le riserve energetiche immagazzinate sotto forma di glicogeno per trovare l’energia necessaria per supportare lo sforzo. Quest’attività genera calore, che deve essere fatto sfogare per mantenere costantemente la nostra temperatura corporea sotto il livello di guardia (36-37°C). Per questo si attivano le ghiandole sudoripare, che espellono il sudore che ha una funzione termoregolatrice. Purtoppo con la fuoriuscita del sudore non evacuiamo solo le scorie del processo energetico ma anche acqua e sali minerali, nutrienti che possiamo recuperare solo reintegrandoli continuamente.Andare in bicicletta, soprattutto con temperature atmosferiche elevate, necessita di un’idratazione attenta, poiché le scorte idriche del nostro organismo calano vistosamente per via del sudore evacuato, del nostro respiro e dello scambio termico con l’atmosfera carica di umidità. Se non reintegrassimo a dovere le scorte idriche bevendo nella giusta quantità, potremmo incappare nel fenomeno della disidratazione. In sostanza il sangue si fa più denso, poiché viene a mancare l’elemento fluidificante (cioè l’acqua), il cuore deve pompare di più per mandare in circolo un liquido sempre più viscoso e il sistema finisce per collassare. In questo caso s’incappa nella classica “cotta”, ovvero quel blackout energetico dove la pressione si abbassa di colpo, i battiti cardiaci si riducono, i muscoli si svuotano e anche il cervello, che galleggia nell’acqua, va in crisi e si può svenire (lo svenimento è infatti un sistema di emergenza del corpo, che “spegne” il cervello per evitare che subisca danni, come accade ai computer che si spengono quando si surriscaldano).Inoltre, se fate gare o siete attenti alle prestazioni, vi farà piacere sapere che un minimo livello di disidratazione può ridurre l’efficacia della pedalata fino al 30%. Capirete da voi che quindi idratarsi è molto importante, per evitare d’incorrere in problemi fisici seri e per godere al meglio del vostro giro in bicicletta. Combattere la disidratazione con l’acqua   Il nostro corpo è composto per la maggior parte di acqua, per cui si capisce come questo elemento sia fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza. Bastano pochi giorni senza acqua per morire letteralmente di sete. Quindi la parte più importante dell’idratazione deve avvenire appunto ingerendo dell’acqua. Quest’ultima infatti è un ottimo solvente, che riesce a sciogliere numerosi sali e principi minerali utili al nostro organismo. Quanta acqua si deve bere? Non esiste una legge scritta che definisca il quantitativo minimo di acqua che dobbiamo ingerire in una giornata. Esiste al contrario il limite massimo, ovvero non bisogna mai eccedere i 9,5 litri di acqua in un giorno, poiché in questo caso il bilancio di elettroliti nei fluidi corporei si sbilancerebbe e s’incorrerebbe nella ipoanatremia, patologia che comporta anche il decesso (famoso il caso di una maratoneta, morta per aver bevuto 15 litri di acqua in 5 ore). Esiste una legge empirica che definisce che si debba reintegrare 1ml di acqua per ogni caloria bruciata durante l’attività fisica e questo significa che se durante un’uscita si bruciano 2000 calorie, dovremmo reintegrare (durante l’uscita stessa) almeno 2000ml, cioè due litri di acqua. Come dobbiamo bere durante la giornata? Come in tutte le cose è sempre meglio essere costanti e sorseggiare acqua lungo l’intera giornata, invece di ingurgitarne due litri in un’ora e...

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Elettroliti nel sangue

Elettroliti del sangue cosa sono e a cosa servono? Quali sono i valori normali degli elettroliti nel sangue e nel siero? Nei liquidi organici sono contenute, oltre all’acqua, buone percentuali di sali, acidi e basi. Sintetizzando gli elettroliti sono fondamentamentali al nostro organismo per; modificare le costanti fisiche del solvente (aspetto, colore, sapore, odore, grado di ebolizione) abbassando il punto di congelamento e la tensione di vapore ed innalzando il punto di ebolizione. Gli elettroliti svolgono una pressione osmotica proporzionale al numero delle particelle disciolte, si distribuiscono diversamente ai lati di membrane permeabili quali sono le pareti delle cellule e si dissociano in modo più o meno completo, liberando ioni carichi positivamente (cationi) e negativamente (anioni) che possono variamente combinarsi tra loro e neutralizzarsi a vicenda. Elettroliti, cationi, anioni Prendendo appunto il nome di elettroliti gli elementi le cui molecole al passaggio della corrente elettrica attraverso la soluzione di cui sono immersi si decompongono in particelle ancora più piccole chiamate ioni e si caricano di una carica elettrica positiva e negativa. I cationi sono le particelle che, cariche di elettricità positiva, sono attirate verso il polo negativo (catodo). Sono ioni positivi: H+, Na+, K+, Ca++, Mg++. Sono anioni le particelle che, portatrici di elettricità megativa sciamano nella soluzione verso il polo positivo o annodo. Sono ioni negativi: Cl-, HCOB- (bicarbonato), HPO4– (fosfato), SO4– (solfato) ed i radicali acidi organici come l’acido acetico, l’acido piruvico e molti altri, ed infine le stesse molecole proteiche che al ph del sangue tendono a caricarsi negativamente. Dobbiamo considerare i liquidi contenuti nel corpo umano, suddivisi in due grandi compartimenti: 1° compartimento: quello intracellulare che è rappresentato nella parte liquida del citoplasma cellulare; 2° compartimento: extracellulare che è rappresentato dai liquidi contenuti negli interstizi cellulari e nei connettivi, separato dal precedente ad opera delle membrane superficiali delle cellule. Una parte di questo è contenuto entro il sistema vascolare e costituisce il plasma sanguigno. E’ molto importante notare che, mentre nel liquido extracellulare predominano largamente il sodio fra i cationi ed il cloro ed il bicarbonato fra gli anioni, nell’acqua intracellulare sono maggiormente rappresentati il potassio fra i cationi ed il fosfato e gli ioni proteici fra gli anioni. La diversa distribuzione degli ioni nei due compartimenti dipende da una funzione di barriera svolta tra le membrane cellulari, che hanno una permeabilità selettiva e possono regolare gli scambi e la concentrazione degli elettroliti ai due lati della membrana stessa. Nonostante la diversa composizione elettrolitica in ciascun compartimento il numero degli ioni negativi deve bilaciare quello degli ioni positivi per assicurare un ambiente in equilibrio elettrico ed un ph prossima alla neutralità. Le funzioni più importanti degli elettroliti Una delle principali funzioni degli elettroliti è la capacità di combinarsi chimicamente neutralizzando le loro cariche elettriche (+ unito a – -) e formando così molecole di sali. Tutti gli elettroliti, pur potendo, non vengono espressi in mg. come la maggior parte delle sostanze, ma si ricorre per essi ad una unità di misura del tutto particolare chiamata equivalente. L’equivalente è dato dal peso degli ioni o della molecola di un elettrolita diviso il suo numero di valenza. Il patrimonio idro-salino dell’organismo, in condizioni normali, è la risultante di un equilibrio fra l’assunzione di acqua e di elettroliti e l’eleminazione ad opera degli emuntori. Come è noto, il rene ha una posizione di grande preminenza nella regolazione del ricambio idrico, poichè i tuboli renali, su cui convergono gli stimoli neuro-ormonali che controllano l’omeostasi dell’acqua e dei sali corporei, possono variare l’entità e la qualità del riassorbimento dei liquidi e dei soluti del filtrato glomerulare. In questo modo adeguano la composizione dell’urina alle esigenze determinate dalla quantità di acqua e soprattutto dalla quantità di soluti...

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Sodio nel sangue: a cosa serve

Il sodio è un elemento essenziale per la crescita e la buona salute dell’uomo. In un organismo adulto ne troviamo circa 92 grammi, distribuiti soprattutto nei liquidi extracellulari (40%), nel tessuto osseo (43%) – che funge da riserva -, nel connettivo e nella cartilagine. Il metabolismo del sodio è strettamente correlato con quello del potassio; mentre il primo catione, come abbiamo detto, si trova principalmente nei liquidi corporei esterni alla cellula, il potassio è particolarmente concentrato nei liquidi intracellulari.   Funzioni del sodio Le funzioni del sodio sono varie e molto importanti: – regola l’osmolarità del plasma e del liquido extracellulare: se presente in concentrazioni eccessive, richiama, per ragioni di osmosi, notevoli quantità di acqua, causando edema ed ipertensione (a causa dell’aumento di volume ematico); al contrario, in presenza di deficit di sodio, si assiste ad una diminuzione del volume di sangue e di liquido interstiziale. – Forma gradienti elettrochimici a livello della membrana cellulare, che sono molto importanti per la trasmissione dell’impulso nervoso, per la contrazione muscolare e per gli scambi cellulari (nutrienti, ioni, acqua ecc.). – Regola l’equilibrio acido/base. Assorbimento e metabolismo del sodio Il sodio alimentare è facilmente assorbito nel tratto finale dell’intestino tenue, detto ileo. Quello in eccesso viene eliminato attraverso le urine e, in misura minore, con la sudorazione e con le feci. In condizioni particolari, come una sudorazione profusa o in presenza di diarrea, le perdite extra renali di sodio possono comunque diventare cospicue.   Il rene rappresenta il principale agente regolatore del metabolismo del sodio; considerata la notevole importanza di questo minerale, a tale processo partecipano anche numerosi organi e messaggeri chimici. Tra questi, il più noto è sicuramente l’aldosterone, un ormone prodotto dalla corteccia surrenale che aumenta il riassorbimento del sodio e l’eliminazione degli ioni potassio. Un altro ormone dotato di attività analoga è la vasopressina, mentre il peptide natriuretico atriale agisce in maniera opposta, facilitando l’escrezione di sodio e le perdite d’acqua. Nel plasma sanguigno il sodio raggiunge, normalmente, concentrazioni di 140 mEq/l. Si parla di iponatremia o di iposodemia quando la quantità di sodio nel sangue scende al disotto della norma. Generalmente causata da particolari disordini endocrini o da abuso di diuretici, l’iponatremia determina anoressia, nausea, vomito e, nei casi più gravi, coma e morte. Quando si registrano aumenti non fisiologici della sodemia si parla di ipernatremia; tale condizione può essere causata da iperassunzione di sodio e/o da perdite eccessive di liquidi (diarrea, diabete, sudorazione profusa ecc.): determina ipertensione arteriosa che, nei casi più gravi, può evolversi in scompenso cardiaco. Fabbisogno di sodio Il fabbisogno quotidiano di sodio si assesta, secondo le indicazioni europee ed italiane, tra i 0,6 ed i 3,5 grammi, mentre le RDA americane indicano livelli leggermente inferiori (0,5-2,4 g/die). Tale quota viene facilmente assicurata da una dieta varia e bilanciata, senza la necessità di aggiungere sale alle pietanze. Il sodio è particolarmente abbondante nei salumi e negli altri alimenti a cui viene aggiunto per aumentarne conservabilità (capperi, bottarga ecc.) e sapidità (acciughe, formaggi, stuzzicherie, olive ed altri alimenti conservati in salamoia). In generale i cibi di provenienza animale (latte, carni, pollame e pesce) sono più ricchi di sodio degli alimenti di origine vegetale (cereali, verdure, ortaggi e frutta). Per approfondire vedi anche: gli alimenti più ricchi di sodio. Eccesso e carenza di sodio: meglio ridurlo ma non eliminarlo, soprattutto d’estate L’abitudine di salare le pietanze porta ad introdurre quantità eccessive di sodio. Ricordiamo, a tal proposito, che ogni grammo di sale da cucina contiene mediamente 0,4 g di sodio. In caso di sovradosaggio cronico, questo minerale sembra giocare un ruolo importante nell’insorgenza dell’ipertensione, ma anche,...

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IL POTASSIO: a cosa serve

Il potassio è un minerale essenziale per il corpo umano perché svolge un’azione assai rilevante in numerosi processi fisiologici. Insieme al sodio, il potassio contribuisce a mantenere normale il ritmo cardiaco, a trasmettere gli impulsi nervosi e regolare l’equilibrio idrico del nostro organismo. Oltre a queste funzioni, questo minerale è necessario per la sintesi delle proteine muscolari e per la trasformazione del glucosio in glicogeno, in modo tale che il fegato possa immagazzinarlo. Inoltre, esso regola il pH del sangue, stimola la produzione di urina da parte dei reni, la secrezione di insulina e l’attività di molti enzimi. Studi clinici hanno dimostrato che un incremento dell’assunzione quotidiana di potassio riduce la pressione arteriosa nei soggetti ipertesi, risultando dunque utile nella prevenzione di ictus e infarti. Potassio: Fabbisogno, Carenza ed Eccesso Il fabbisogno giornaliero di potassio per un individuo adulto è di circa 4 grammi. Viene assorbito dall’intestino tenue e viene eliminato, in buona parte, attraverso le urine e, in quantità più ridotte, tramite sudore e feci. La carenza di potassio, detta “ipokaliemia” (o “ipopotassiemia”), può essere provocata da diversi fattori. Tra di essi, ricordiamo: la gastroenterite o altre affezioni dell’apparato digerente, che causano la perdita di liquidi ricchi di potassio attraverso diarrea e vomito; l’assunzione di diuretici, lassativi o corticosteroidi; il digiuno prolungato, la grave malnutrizione o la disidratazione acuta; un regime dietetico povero di frutta e verdura; sforzi fisici eccessivi con conseguente sudorazione abbondante; un grosso consumo di caffè o alcool, bevande che accrescono la quantità di potassio eliminata attraverso le urine; diverse patologie renali; il diabete mellito. Bassi livelli di potassio nell’organismo possono avere numerosi effetti. Ecco i principali: debolezza muscolare; sonnolenza; stitichezza; insonnia; fragilità ossea; paralisi muscolari, causate dal fatto che la carenza di potassio incide negativamente sul metabolismo del glucosio, privando i muscoli dell’energia necessaria al loro funzionamento; nei casi più gravi, aritmie cardiache che possono portare addirittura alla morte. Ben più rara è l’eventualità che nel sangue sia presente una quantità eccessiva di potassio, detta “iperkaliemia”. Tale fenomeno è generalmente causato da gravi insufficienze renali oppure dall’abuso di integratori alimentari assunti per correggere l’ipokaliemia. Gli effetti più comuni dell’iperkaliemia sono intorpidimento e formicolio, crampi muscolari, alterazioni del ritmo cardiaco e, nei casi più gravi, persino l’arresto cardiaco. Potassio e Alimentazione Fonti alimentari particolarmente ricche di potassio sono le verdure, soprattutto quelle a foglia verde, i cereali integrali, i semi di girasole, la frutta, in particolare banane, kiwi, albicocche e arance, i legumi, le patate, il riso integrale, la carne magra, il salmone e il merluzzo. di Giuseppe Iorio articolo tratto da: www.megliosapere.info   Follow @RIALBIKE...

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Ciclismo e integrazione

Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nei quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te” Cos’è l’integrazione alimentare? Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare. L’integrazione fa male? Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali. L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire. Per cui l’integrazione, se certificata dalle autorità competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli integratori alimentari siano esattamente uguali al doping è un po’ come credere alla leggenda delle caramelle con dentro la droga che mia mamma mi esortava a non prendere dagli sconosciuti. Perché integrare? Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti...

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