I LEGUMI: PRO E CONTRO
Sul podio della dieta mediterranea, i legumi vantano importanti valori nutrizionali. Miniera di carboidrati, fibre, vitamine, ferro, calcio e fosforo si classificano anche come fonte di proteine vegetali che, a differenza di quelle animali, sono più facili da assimilare e, di conseguenza, non affaticano il fegato.
I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. In Italia le leguminose più utilizzate sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie e i ceci, mentre l’utilizzo di altri legumi come cicerchie, arachidi, lupini e soia è, nel nostro paese inferiore. I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso.
Il peso dei legumi secchi aumenta circa tre volte in cottura. I legumi sono una fonte di carboidrati e contengono una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nella arachide, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia.
Apportano inoltre, fibra, vitamine del gruppo B (particolarmente abbondante la B1) e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio, oltre ad un elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali (quelli cioè, che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo ma deve per forza introdurre con il cibo).
Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi dal punto di vista nutrizionale, utilissimi per chi vuole diventare vegetariano e sono in grado di abbassare il colesterolo, grazie al buon contenuto in lecitina.
Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio, dal momento che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi: per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave ecc. se consumati insieme a pasta, pane o riso (meglio se integrali), possono sostituire completamente carne e pesce per quel che riguarda l’apporto proteico, per questo qualcuno li ha definiti la carne dei poveri!
La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè: due parti di cereali e una parte di legumi. Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi.
Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua bollente: è questo un buon metodo per renderli più teneri ed arricchirli di sali minerali che ne aiutano la digestione.
L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti, utili in caso di sovrappeso o obesità. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Se vogliamo fare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occupano il primo posto per il loro indice chimico delle proteine e per le diverse proprietà terapeutiche (diuretiche, antisettiche, vermifughe).
Il secondo posto spetta ai fagioli, essi contengono composti che riducono la glicemia (glucodrine) e sono indicati per astenie, anemie, diabete e senescenza.
Al terzo posto possono essere collocate le fave, ma bisogna fare attenzione con questi legumi perché esiste una intolleranza detta favismo, una malattia ereditaria provocata dalla mancanza di un enzima specifico capace di neutralizzare gli effetti nocivi di certe sostanze tossiche presenti nelle fave. Il consumo di fave provoca nei soggetti affetti da questa malattia delle crisi emolitiche (rottura di globuli rossi del sangue).
Infine abbiamo i piselli e lenticchie, essi però hanno un discreto contenuto purinico, pertanto risultano controindicati per uremici e gottosi.
Per accelerare la cottura e rendere più digeribili questi alimenti è bene mettere i legumi secchi in ammollo per 12/24 ore, quelli che vengono a galla sono infestati dai parassiti e devono essere scartati. E’ bene cambiare l’acqua di ammollo 1-2 volte e buttare la prima acqua di ebollizione, questo favorisce l’eliminazione di alcune sostanze come le purine , che sono tossiche ed antinutrienti.
L’aggiunta di bicarbonato di sodio (1 grammo per litro di acqua di cottura), evita la formazione di composti insolubili tra le proteine e i sali di calcio dell’acqua, specie se troppo dura. Questa aggiunta però, ha un effetto dannoso sulla vitamina B1, sensibile agli alcali.
E’ bene consumare i legumi in forma di purè, utilizzando parte dell’acqua di cottura, ricca di sali minerali e vitamine, se i destinatari sono bambini ed anziani.
I legumi non affaticano il fegato, le proteine vegetali sono più leggere da assimilare di quelle animali, evitano la stipsi, grazie alla cellulosa in essi contenuta, infatti, favoriscono l’espulsione delle scorie tramite le feci.
Per alcune popolazioni per secoli hanno rappresentato l’unica alternativa proteica alla carne, ed è interessante notare che le patologie cardiovascolari e il cancro tra queste popolazioni hanno avuto un’incidenza molto bassa.
Dott.ssa Anna Pietramala
Biologo Nutrizionista
Studio di Nutrizione Umana – Via Bari n. 7 – 87036 Rende (Cs)
E-mail: apietramala@virgilio.it
