La preparazione per le gare amatoriali

Molti amatori che praticano il ciclismo su strada, non avendo il tempo per dedicarsi alle lunghe granfondo, preferiscono cimentarsi nei numerosi circuiti domenicali. Queste gare sono brevi e non presentano difficoltà altimetriche ma sono tutt’altro che facili : guardando un semplice tracciato Srm si possono notare centinaia di azioni massimali (es. rilanci dopo le curve, scatti per rientrare sulle fughe etc). 

 

Articolo tratto da http://www.softvelo.com/

Il mondo del ciclismo amatoriale ha vissuto nell’ultimo decennio una fase di forte crescita, sia in termini quantitativi, come numero di praticanti, e sia in termini qualitativi, come livello tecnico di pratica.

Le gran fondo hanno senz’altro rappresentato il traino principale di questo movimento ciclistico, ma non da meno sono state le gare corte o gare in circuito amatoriali che, soprattutto negli ultimi anni, hanno visto moltiplicare il numero degli appuntamenti e il numero dei partecipanti ad ogni appuntamento.

I motivi di tale crescita sono diversi. A livello organizzativo una gara di 50-60 km realizzata in circuiti di alcuni km è senz’altro di più facile realizzazione rispetto ad una gran fondo o mediofondo e di minor esposizione economica da parte di chi organizza l’evento. Inoltre, la gara amatoriale rappresenta per i piccoli gruppi ciclistici un modo per autofinanziarsi e per acquisire prestigio in ambito locale anche nei confronti dei potenziali sponsor.

A livello di praticanti, le gare amatoriali, hanno riscosso adesioni soprattutto da parte di coloro che, per motivi di tempo, difficilmente riescono ad allenarsi su distanze più lunghe.  Questo tipo di gara è preferito anche da tutti coloro che per caratteristiche fisiche e caratteriali sono maggiormente portati per frazioni nervose ad alta intensità e con frequenti variazioni di ritmo e con spirito agonistico molto elevato.

Infine, per i vantaggi organizzativi sopracitati, le gare amatoriali sono diffuse in modo capillare su molte provincie italiane e non richiedono lunghi e impegnativi spostamenti per chi decide di parteciparvi.

Per questa serie di motivi quindi, le gare amatoriali stanno vivendo un momento di estremo fervore.

Ma come ci si allena per questo tipo di gare e quali sono le principali qualità atletiche che occorre sviluppare?

 

Modello funzionale

 

Per individuare le qualità atletiche che occorre sviluppare per partecipare al meglio ad una gara amatoriale è indispensabile analizzare questa specialità sotto il profilo tecnico atletico al fine di determinare un modello funzionale di riferimento.

Una gara amatoriale si sviluppa su un percorso che in media è lungo 50-60 km quasi sempre realizzato in circuiti di alcuni chilometri. Sin dalla partenza l’intensità risulta elevata e tale che per la maggior parte dei partecipanti è uguale o superiore all’intensità di soglia anaerobica (punto di accumulo dell’acido lattico).

I frequenti tentativi di fuga e le decelerazioni e le accelerazioni dovute al percorso determinano continuamente variazioni di ritmo che per i meno allenati e per i passisti rappresentano una grossa spina nel fianco.

L’intensità media di una gara amatoriale è quindi prossima alla frequenza cardiaca di soglia e le fasi decisive come lo scatto e l’allungo e la volata, sono esplosive (anaerobiche alattacide) e anaerobiche lattacide, con elevato accumulo di acido lattico.

 

Le qualità atletiche importanti per il ciclista che partecipa a questa specialità sono quindi:

1. Resistenza e potenza aerobica di base; Una buona resistenza e potenza aerobica permettono di esprimere intensità (e quindi velocità) elevate sfruttando in prevalenza il sistema aerobico. In termini più concreti una elevata potenza aerobica si traduce in una elevata velocità di soglia anaerobica.

2. Resistenza anaerobica lattacida; La resistenza anaerobica lattacida (resistenza alla velocità e tolleranza all’acido lattico) consiste nella capacità del ciclista di resistere a fasi anaerobiche prolungate, che si traduce nella possibilità di mantenere velocità molto elevate per lungo tempo nonostante i muscoli siano invasi da un’alta concentrazione di acido lattico.

3. Potenza e resistenza anaerobica alattacida (forza esplosiva e velocità resistente); La potenza anaerobica alattacida o forza esplosiva consiste nella capacità del ciclista di esprimere potenze elevate in un intervallo di tempo brevissimo (10″-15″ sec.). E’ il caso degli scatti violenti al fine di staccare gli avversari o di rispondere ad un’attacco. Per questi impegni esplosivi il muscolo utilizza l’energia pronta all’uso (ATP e FosfoCreatina) che non comporta la produzione di acido lattico.

 

L’unico svantaggio di questo sistema è un’autonomia limitata che è compresa fra i 15″ e i 25″ sec. di resistenza anaerobica alattacida.
Come si può quindi intuire il ciclista delle gare amatoriali deve essere potente e resistente alle alte velocità con massa muscolare ben svilppata.

 

Pianificazione e programmazione

 

L’allenamento per questa specialità non deve per forza partire da molto lontano come invece occorre fare per una gran fondo; anche tre-cinque mesi sono sufficienti per prepararsi per una gara corta.

Ciò che invece può richiedere una programmazione di lunga durata è il potenziamento muscolare nel caso le proprie caratteristiche di forza non siano adeguate per cimentarsi con soddisfazione a questa specialità.

In ogni caso la pianificazione dell’allenamento per competere in gare amatoriali può essere diviso in quattro fasi o periodi preparatori:

• periodo preparazione generale (durata 2-3 mesi)

• periodo preparazione speciale (durata 1-2 mesi)

• periodo preparazione pre-agonistica (durata 1 mese)

• periodo preparazione agonistica (preparazione che accompagna il periodo agonistico).

Le sedute di allenamento specifico e personalizzato con cui consigliamo di allenarsi in ogni periodo è di due o tre settimanali esclusa una o più eventuali uscite con amici o le gare nel periodo agonistico.

L’unica avvertenza doverosa per quanto riguada l’allenamento è quella di lasciare sempre uno o due giorni fra un allenamento intenso (o una gara) e l’altro. Ciò per evitare di cadere in sovrallenamento a causa di un recupero insufficiente fra un allenamento e l’altro. Questo errore viene spesso commesso all’arrivo della bella stagione quando con le lunghe giornate ci si allena tutti o quasi tutti i giorni. Se proprio non di riesce a rinunciare all’uscita è indispensabile alternare allenamenti intensi a pedalate defaticanti.

All’interno dei periodi allenanti è opportuno frapporre a settimane di carico, in cui viene incrementata l’intensità del lavoro, settimane di scarico in cui viene ridotta quantità e intensità dell’allenamento per dar modo all’organismo di recuperare energie.
Nei vari periodi si consiglia di osservare nell’ordine questa alternanza:

• 3 settimane di carico e 1 di scarico (periodo di preparazione generale);

• 2 settimane di carico e 1 di scarico (periodo di preparazione speciale);

• 1 settimane di carico e 1 di scarico (periodo di preparazione pre-agonistica);

• 1 o 1/2 settimane di carico e 1 di scarico (periodo di preparazione agonistica).

Nel periodo di preparazione generale il ciclista deve ricercare un buon adattamento del sistema cardiocircolatorio tramite un lavoro aerobico basato sulle intensità del fondo lungo, medio e veloce. Ciò rappresenta una indispensabile base necessaria a supportare la grande mole di lavoro anaerobico lattacido dei periodi successivi e della fase agonistica. Il sistema aerobico infatti, attraverso i meccanismi di utilizzo e quindi di smaltimento dell’acido lattico è direttamente, indirettamente sostenitore delle fasi più impegnative.
Dopo le prime due o tre settimane di lavoro prettamente aerobico può essere introdotto un lavoro specifico alla soglia, mirato ad abituare l’organismo a queste intensità ed a innalzare il valore di intensità alla soglia. Questo allenamento viene svolto sotto forma di ripetute (Ripetute alla soglia) di durata crescente fra una seduta e l’altra e con recupero costante fra una ripetuta e l’altra di 3’-4’ minuti. (es. 3’x 3 rec.4’ / 4’x 3 rec.4’ / 5’x 3 rec. 4’ ecc.).
Dal secondo mese il ciclista può introdurre delle variazioni di intensità sopra alla soglia, ancora sotto forma di ripetute della durata iniziale di 1’-2’ minuti da ripetere per 4-6 volte, con un recupero iniziale fra una variazione e l’altra di 3’-4’ minuti.
Anche il potenziamento muscolare può essere introdotto dal secondo mese in poi con lavori specifici su strada o su ciclosimulatore o con lavori specifici svolti in palestra agli attrezzi isotonici, oppure con elettrostimolatore.
Gli allenamenti di potenziamento muscolare devono allenare dapprima le fibre resistenti del muscolo con lavori di media intensità (70-80%) e di media durata 1’- 3’ minuti. Successivamente il potenziamento deve riguardare le fibre più potenti del muscolo (fibre intermedie e fibre bianche anaerobiche) con lavori intensi 90-100% brevi e di breve durata 10″-45″ sec.. Il recupero nel primo come nel secondo caso deve essere di 2’-3’ minuti circa.
Su strada il lavoro può essere svolto per la forza resistente tramite le S.F.R. (salite di forza resistente) e per la forza esplosiva tramite salite brevi e ripide percorse alla massima intensità per più volte.
Il lavoro S.F.R. consiste nell’affrontare salite medie (6%-9%) con un rapporto duro (corona da 52 o 53) tanto da permettere al massimo impegno, in posizione seduta e senza compensi o trazioni di braccia, un ritmo di pedalata di 35-45 rpm. Questo lavoro può essere svolto su un’unica salita sotto forma di ripetute alternando rapporto duro (1’-3’ minuti) e rapporto agile (2’-3’ minuti) per 4-6 volte.

 

In palestra agli attrezzi isotonici di potenziamento gli esercizi più importanti sono:

• panca lower-back (muscoli lombari) standing gluteus (muscoli glutei)
• leg curl (muscoli posteriori della coscia cioè bicipite femorale e ischio-crurali )
• leg extention (muscoli anteriori della coscia cioè quadricipite)
• standing e sitting calf (muscoli del polpaccio cioè tricipite surale)
• leg press orizzontale (tutti i muscoli della gamba)

 

Gli stessi muscoli possono essere allenati anche con l’elettrostimolatore in modo esclusivo o abbinato ad altri metodi di potenziamento.
Nel periodo di preparazione speciale l’intensità degli allenamenti diventa più elevata, e le ripetute alla soglia (svolte anche in salita), le variazioni di ritmo e le SFR aumentano la loro presenza. Inoltre a questi lavori specifici si devono aggiungere altri lavori specifici di potenziamento come le salite brevi alla massima velocità (forza esplosiva) e il lavoro intermittente.
Il lavoro di salite brevi alla massima velocità, richiede, possibilmente, salite impegnative (10-15%) da affrontare in ripetute da 30″ a 1’ alla massima velocità da seduti con recupero attivo fra una ripetuta e l’altra di 3’-4’ minuti. Questo lavoro è ottimo per migliorare le qualità di forza esplosiva del muscolo.
Il lavoro intermittente consiste nel compiere in pianura, “treni” (o serie) della durata di 5’-8’ minuti all’interno dei quali si effettuano brevi ripetute massimali 30″-45″ sec. alternate ad altrettanto brevi recuperi 30″-45″ sec.. Il lavoro intermittente costituisce un ottimo allenamento per abituare il ciclista a frequenti variazioni di ritmo massimali con pochissimo recupero, e per migliorare la sua tolleranza ad alte concentrazioni di acido lattico. Il lavoro intermittente rappresenta un ottimo metodo di incremento della potenza aerobica massima.
Nel periodo preparazione pre-agonistica l’allenamento diventa ancor più specifico e intenso con allenamenti non troppo lunghi (50-60 Km) e con maggiore presenza del lavoro alla soglia e sopra soglia (salite brevi max velocità, lavoro intermittente). L’obiettivo di questo periodo è quello di affinare la preparazione in funzione delle esigenze competitive.
Obiettivo che potrà essere ottimizzato nel periodo preparazione agonistica e affiancato da un secondo obiettivo: mantenere il livello atletico raggiunto.
L’intensità dello sforzo svolto da un ciclista in allenamento o in gara rispetto a quella di un atleta che pratica un altro sport di resistenza (es. corsa e nuoto), è di difficile individuazione se si utilizzano parametri esterni come la velocità o il tempo di percorrenza. Questo perché influenze esterne resistenze aerodinamiche, pendenza, il rendimento meccanico del mezzo e la posizione biomeccanica sulla bicicletta, possono influenzare in modo sensibile la fatica fisica cioè l’intensità o carico interno, a parità di velocità. L’esempio classico riguarda il ciclista che compie uno stesso percorso in pianura, con la stessa velocità una volta con vento a favore e una volta con vento contrario. Nella seconda situazione l’intensità e quindi il carico interno, fisiologico risulta decisamente superiore rispetto alla prima frazione, pur rimanendo invariata la velocità (parametro esterno o carico esterno).
L’unico modo per il ciclista di verificare il carico interno o intensità fisiologica del lavoro, è rappresentato dall’utilizzo del cardiofrequenzimetro e quindi, dal monitoraggio della frequenza cardiaca.
Il valore di riferimento di frequenza cardiaca per il ciclista agonista è rappresentato dalla frequenza cardiaca di soglia.
La frequenza cardiaca di soglia identifica l’intensità di lavoro a partire dalla quale inizia l’accumulo di acido lattico nell’organismo. Da questa intensità di lavoro in su, l’esercizio (pedalata, corsa o altro) non può essere protratto per molto tempo in quanto le alte concentrazioni di acido lattico limitano la possibilità del muscolo di mantenere tali entità di lavoro.
Ogni ciclista ha un personale valore di frequenza cardiaca di soglia a cui corrisponde una determinata intensità di esercizio espressa in watt e/o KM/H.

 

Sulla base della Frequenza cardiaca di soglia le intensità di esercizio sono le seguenti:

INTENSITA’ DI ESERCIZIO in funzione della fcsoglia	% fcsoglia	Es. soglia 170 bpm
Sopra Soglia (Intensità Anaerobica)	Oltre il 100% fcsoglia	Oltre 170
Intensità di Soglia	+/- 2 fcsoglia	168 – 172
Fondo Veloce	90-97 %	153 – 165
Fondo Medio	85-90 %	145 – 153
Fondo Lungo	80-85 %	136 – 145
Fondo Lento	70-80 %	119 – 136

In una gara amatoriale secondo i dati in possesso di chi scrive le intensità di esercizio espresse sono percentualmente le seguenti:

 

40% Fondo Veloce, 30% Intensità prossime alla soglia, 30% Intensità sopra soglia.

 

Queste percentuali costituiscono un importante valore di riferimento è obiettivo finale della programmazione dell’allenamento mirato a gare amatoriali, da raggiungere nella fase di preparazione preagonistica e agonistica.
L’elettrostimolazione muscolare ha rappresentato la novità degli ultimi anni nell’ambito del potenziamento muscolare in ambito sportivo. Il ciclismo non è stato immune dall’utilizzo di questo metodo, e anzi è stato uno degli sport dove maggiore è stata la sua diffusione.

• Aumento della capillarizzazione, cioè del numero di capillari che irrorano il muscolo (utilizzando frequenze molto basse).
• Miglioramento delle qualità di forza del muscolo (forza resistente e forza esplosiva)
• Defaticamento e miglioramento del recupero muscolare dopo gare o allenamenti intensi.

Nella seguente tabella vi presentiamo un programma sintetico mirato al miglioramento delle qualità di forza del muscolo per un ciclista che deve affrontare gare in circuito.

 

Elettrostimolazione Muscolare per il Ciclismo (Preparazione Gare Amatoriali)

zone allenanti (in funzione della Fcmax )	% Fcmax
Allenamento anaerobico competitivo	80-100%
Allenamento cardiocircolatorio	70-80%
Attività fisica per il dimagrimento	60-70%
Attività fisica moderata	50-60%

L’attività fisica moderata (50-60% Fc_max ), rappresenta un’intensità di allenamento aerobico. Ad una intensità di esercizio bassa infatti, il principale meccanismo energetico coinvolto è quello aerobico con utilizzo prevalente dei grassi. Tale intensità non stimola importanti adattamenti cardiocircolatori, ma garantisce comunque uno stato di benessere generale.
L’attività fisica per il dimagrimento (60-70% Fc_max ) costituisce l’ambito migliore di allenamento per tutti coloro che desiderano ottenere una riduzione di peso, in termini di perdita di massa grassa.
L’allenamento cardiocircolatorio (70-80% Fc_max ), rappresenta quell’intensità a prevalente impegno aerobico, in cui maggiori sono le stimolazioni a carico del sistema cardiocircolatorio. La benzina prevalentemente utilizzata non è più rappresentata dai grassi, ma dagli zuccheri presenti nel muscolo e nel sangue.
L’allenamento anaerobico competitivo (80-100% Fc_max ) rappresenta un’intensità di lavoro a prevalente utilizzo del sistema anaerobico, in cui si verifica un crescente accumulo di acido lattico, elemento che limita la prestazione del muscolo.
Allenamenti che utilizzino questa metodica di lavoro, sono consigliati solo in ambito competitivo agonistico, e non nell’ambito cicloturistico o in ciclisti a rischio per problematiche cardiocircolatorie.
Per ricavare gli intervalli allenanti personali, è opportuno individuare il proprio valore di Fc_max sia in modo indiretto, cioè in funzione dell’età, o in modo diretto sottoponendosi ad un test massimale e seguire la tabella 1.
Ad esempio gli intervalli allenanti di un individuo avente come Fc_max 180 bpm sono i seguenti:

Periodo di Preparazione Specifica	Gruppi Muscolari	Tipo di Stimolazione	N° sedute /sett.	Durata Seduta in min.	Inten.tà 0-100 mA
1° mese	muscoli lombari*, glutei, quadricipite, bicipite femorale e ischio crurali, muscoli del polpaccio	Capillarizzazione(5-15 Hz) Forza Resistente (10-35 Hz)	2/3	25’-45’	85/90% max sopport.
2° mese	muscoli lombari*, glutei, quadricipite, bicipite femorale e ischio crurali, muscoli del polpaccio	Forza Resistente (20-50 Hz)	2/3	20’-35’	90% max sopport
3° mese	muscoli lombari*, glutei, quadricipite, bicipite femorale e ischio crurali, muscoli del polpaccio	Forza Mista forza resistente e resistenza alla velocità (50-75 Hz)	2/3	20’-30’	90/95% max sopport
4° mese	muscoli lombari*, glutei, quadricipite, bicipite femorale e ischio crurali, muscoli del polpaccio	Forza Esplosiva (75-100 Hz)	2/3	15’-20’	90% max sopport.
5° mese	muscoli lombari*, glutei, quadricipite, bicipite femorale e ischio crurali, muscoli del polpaccio	Forza Esplosiva (75-100 Hz)	2/3	15’-20’	90/95% max sopport.

* I muscoli lombari fuoriescono dal tipo di programmazione proposto in quando avendo funzione di sostegno devono lavorare sempre in termini di resistenza alla forza e di forza resistente.

 

Fibre muscolari coinvolte in funzione della frequenza dell’onda.

• fibra di tipo I (fibra lenta, resistente)10-35 Hz;
• fibra di tipo II a (fibra intermedia, resistente),;
• fibra di tipo II b (fibra intermedia, veloce), 30-75 Hz;
• fibra di tipo II (fibra veloce, esplosiva), 80-100 Hz.

Questo programma può essere integrato ogni qualvolta vi sia l’esigenza da sedute che utilizzano programmi decontratturanti o di massaggio sportivo.
L’allenamento proposto nelle seguenti tabelle, è la traduzione in programma di allenamento delle considerazioni e delle riflessioni fin qui elaborate. Per ogni periodo di avvicinamento alla fase agonistica abbiamo presentato una settimana tipo con il riferimento di due sedute programmate a settimana (tre nell’importante periodo di preparazione speciale).

 

Pianificazione e programmazione dell’allenamento per la preparazione a gare amatoriali.

 

periodo preparazione generale – settimana tipo

 

gennaio

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
1a	1a	F.do Lungo-Medio	20’	rpm 70-80
		Rip. Soglia Pianura	3’ x 3 rec. 3’ fra le r.	rpm 90-100
		Fartlek	(1’ Sopra Soglia 3’F.do Medio) x 5	rpm 90-100
		Agilità	20’	rpm100-120
	2a	Rip. Soglia Salita	5’ x 3 rec. 3’ fra le r.	rpm 65-75
		S.F.R . 6%-9%	2’ x 4 rec. 2’	rpm 35-45
		Agilità	30’	rpm100-120
	3a	Uscita Libera
2a-3a	=	Stessi allenamenti	Incrementi personalizzati
	1a	Uscita Medio Lunga	Entro la soglia anaerobica
	2a	Uscita Media	Con Variazioni di ritmo anche Sopra soglia
	3a	Uscita Libera

periodo preparazione speciale – 2 sedute allenanti a settimana

 

febbraio

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
1a	1a	F.do Lungo-Medio	20’	rpm 70-80
		Fartlek	(1’ Sopra Soglia 2’F.do Medio) x 5	rpm 90-100
		Lavoro Intermittente	6’(30″max+30″rec+….) x 2 rec 5’	rpm100-110
		Salite Brevi Max Vel.	1’ x 4 rec 3’	rpm 90-100
	2a	Rip. Soglia Salita	6’ x 3 rec. 3’ fra le r.	rpm 65-75
		S.F.R . 6%-9%	3’ x 4 rec. 2’	rpm 35-45
		Agilità	30’	rpm100-120
	3a	Uscita Libera
2a-3a	=	Stessi allenamenti	Incrementi personalizzati
	1a	Uscita Medio Lunga	Entro la soglia anaerobica
	2a	Uscita Media	Con Variazioni di ritmo anche Sopra soglia
	3a	Uscita Libera

periodo preparazione speciale – 3 sedute allenanti a settimana

 

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
1a	1a	Fartlek	(1’ Sopra Soglia 2’F.do Medio) x 5	Rpm 90-100
		Rip. Soglia in pianura	6’ x 3 rec. 3’ fra le r.	rpm 90-100
		Agilità	30′	Rpm100-120
	2a	Lavoro Intermittente	6’(30″max+30″rec+….) x 3 rec 5’	Rpm100-110
		Salite Brevi Max Vel.	1’ x 5 rec 3’	Rpm90-100
	3a	Rip. Soglia in salita	6’ x 3 rec. 3’ fra le r.	Rpm 65-75
		S.F.R . 6%-9%	3’ x 4 rec. 2’	Rpm 35-45
		Variazioni di ritmo	15’ a piacere	Rpm100-120
		Uscita Libera
2a	=	Stessi allenamenti	Incrementi personalizzati
3a	1a	Uscita Medio Lunga	Entro la soglia anaerobica
	2a	Uscita Media	Variazioni di ritmo anche Sopra soglia
	3a	Uscita Libera

periodo preparazione pre-agonistica – settimana tipo

 

aprile

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
1a	1a	Fartlek	(2’ Sopra Soglia 2’F. Medio) x 4	rpm 90-110
		Salite Brevi Max Vel.	1’ x 6 rec 3’	rpm 90-100
		Lavoro Intermittente	6’(30″max+30″rec+….) x 2 rec 5’	rpm100-110
	2a	Rip. Soglia Salita	9’ x 2 rec. 3’ fra le r.	rpm 65-75
		S.F.R . 6%-9%	6’ x 3 rec. 3’ fra le r.	rpm 65-75
		Agilità	30’	rpm100-120
	3a	Uscita Libera
2a	1a	Uscita Medio Lunga	Entro la soglia anaerobica
2a	2a	Uscita Media	Variazioni di ritmo anche Sopra soglia
		Salite Brevi Max Vel.	1’ x 6 rec 3’	rpm 90-100
		Lavoro Intermitt.	6’(30″max+30″rec.+30″….) x 3 rec 5’	rpm100-110
	3a	Uscita Libera

periodo preparazione agonistica – 1 o 2 sedute allenanti a settimana

 

maggio

 

SETTIMANA COMPRESA FRA DUE IMPEGNI AGONISTICI (gara domenicale)

 

CARICO COMPLETO O PARZIALE

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
	LUN	Fondo Lungo-Medio	60-90 min
	MAR	Fartlek	(2’ Sopra Soglia 2’F. Medio) x 5	rpm 90-110
		Salite Brevi Max Vel.	1’ x 7 rec 3’	rpm 90-100
		Lavoro Intermitt.	7’(30″max+30″rec.+30″….) x 3 rec 5’	rpm100-110
e/o	GIO	Rip. Soglia Salita	10’ x 2 rec. 3’ fra le r.	rpm 65-75
		S.F.R . 6%-9%	4’x 3 rec. 2’	rpm 35-45
		Agilità	30’	rpm100-120
		Uscita Libera
	VEN o SAB	Agilità e Ritmi di Gara	(30’-60’ min.) (non più di 30’)
	Gara

SETTIMANA DI SCARICO

Sett	Seduta	Allenamento	Carico	Note
3a	1a	Uscita Medio Lunga	Entro la soglia anaerobica
	2a	Uscita Media	Variazioni di ritmo anche Sopra soglia
	3a	Uscita Libera o Gara

Note:

 

E’ sottinteso che i carichi suddetti sono preceduti e seguiti da andature lente o medie e che comunque devono essere inseriti all’interno di una seduta.

 

• La 2a e la 3a seduta devono essere effettuate con almeno un giorno di intervallo (no due giorni consecutivi).
• La durata della ripetuta parte dal momento in cui la frequenza cardiaca ha raggiunto l’intensità di soglia anaerobica.
• Nelle S.F.R. (Salite di Forza Resistente) la frequenza cardiaca deve sempre mantenersi al di sotto della soglia anaerobica e il rapporto utilizzato deve essere duro, tanto da consentire solamente 35-45 rpm.
• In una tale programmazione dell’allenamento l’elettrostimolazione muscolare o il potenziamento muscolare agli attrezzi isotonici, può essere collocato con due sedute da compiersi in giorni diversi da quelli previsti per l’allenamento su strada o sui rulli.

Articolo tratto da http://www.softvelo.com/

Follow @RIALBIKE