L’overtraining
A cura del Dott. Marco Siffi articolo tratto da:www.my-personaltrainer.it
L’overtraining è uno squilibrio dell’allenamento che si verifica quando l’attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata. Questo squilibrio adattativo, conosciuto anche come sovrallenamento, provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando le prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l’organismo a eventuali infezioni. E’possibile ritenere che un atleta incapace di recupero completo entro le 72 ore dall’impegno fisico massimale sia affetto da sindrome da sovrallenamento.(7)(5) L’overtaining è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti nel corso della loro carriera competitiva.(6)(8)
Alcuni sintomi dell’overtraining comprendono:
- Performance ripetutamente scadenti non spiegabili
- Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione;
- Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali;
- Disturbi del sonno e perdita di peso;
- Lesioni da sovraccarico;
- Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa;
- Variazioni dell’ematocrito;
- Modificazioni del tasso di emoglobina;
- Diminuzione del livello di testosterone;
- Modificazione del rapporto testosterone/cortisolo a favore di quest’ultimo.
Quando un atleta professionista va in sovrallenamento, il problema deve essere immediatamente individuato e affrontato, per evitare di mettere in pericolo la stagione agonistica. Sebbene queste situazioni si riscontrino principalmente negli atleti agonisti, non è infrequente osservarle anche fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di fitness che si allenano duramente. Esistono alcuni parametri metabolici frequenti nell’overtraning, come l’aumento della ceruloplasmina, dell’urea e CPK. Negli atleti di endurance è presente lieve anemia, leucopenia, deficit di ferro, ridotta albumina sierica, ipoglicemia, ipotrigliceridemia, LDL e VLDL basse, aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina, con diminuita escrezione basale di catecolamine. E’ possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell’overtraning, oppure il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato, la velocità di sedimentazione, il tasso delle gammaglobuline, il contenuto in CK e di magnesio.(1)(2)(3)
Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l’allenamento troppo intenso può indurre l’atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell’umore.(6) Concludendo in linea di massima, alla base di quasi tutti i fenomeni di overtraining c’è un errato dosaggio del rapporto fra intensità degli allenamenti e recupero. Nel caso di atleti agonisti però, i rischi possono derivare anche dai calendari di gara, dall’errata pianificazione della stagione sportiva e dallo stile di vita: mancanza di sonno, stress ripetuti, errori alimentari possono creare i presupposti per determinare l’insorgenza della sindrome.
La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining
- Riduzione del periodo catabolico favorendo quello anabolico
- Accelerazione del ristabilimento della omeostasi corporea
- Riequilibrio dello stato immunitario e ormonale
- Prevenzione degli infortuni da microtraumi ripetuti
- Eliminazione di contratture, stati di tensione e dolore
- Ripristino delle scorte energetiche
Nell’elaborazione di un corretto piano di recupero, bisogna considerare tutti quegli elementi che possono favorire l’omeostasi corporea, ad esempio:
- corretta pianificazione dei carichi di lavoro
- rinuncia a gare e allenamenti durante malattie e infortuni
- condizioni fisiche e psichiche generali dell’atleta
- informazioni riferite dall’atleta
E’ importante sapere che i tessuti e i processi di reazione all’affaticamento presentano tempi diversificati di recupero, come riportato nelle tabelle 1 e 2.
| Tipo di allenamento | Tempo di recupero |
| Estensivo della resistenza | 12 ore |
| Intensivo della resistenza | 24 ore |
| Resistenza alla forza | 24 ore |
| Allenamento della forza massima | 36 ore |
Tabella 1 Tempi di recupero muscolare negli atleti (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).
| Processo | Tempo di recupero |
| Ricostruzione delle riserve di creatinfosfato | 4-5 minuti |
| Riequilibrio stato acido-base e diminuzione lattato | 30 minuti |
| Passaggio da catabolismo ad anabolismo | 90 minuti |
| Ricostruzione glicogeno epatico | 24 ore |
| Ripristino proteine contrattili | 4-5 giorni |
Tabella 2 Tempi di rigenerazione nei processi di recupero (da Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004).
Una volta considerati tutti i fattori precedentemente elencati, è importante stabilire quali siano le forme di recupero più indicate nell’atleta affaticato. L’applicazione delle differenti misure deve avvenire nella fase del recupero medesimo, se non addirittura in quella di supercompensazione.
Tra le principali forme di recupero sono da ricordare:
- lavoro aerobico leggero, per produrre endorfine ed eliminare le scorie metaboliche;
- allungamento muscolare, per eliminare squilibri motori;
- massaggio defaticante, per ristabilire il giusto tono muscolare;
- termoterapia, elettroterapia e agopuntura;
- integrazione dei liquidi perduti durante lo sforzo e dei nutrienti essenziali al ripristino delle scorte energetiche;
Risultano, inoltre, importanti fattori quali il clima psicologico che si crea all’interno del gruppo, i rapporti che si instaurano con l’allenatore e con i compagni, le caratteristiche emotive dell’atleta, un corretto apporto alimentare prima e durante la gara o l’allenamento. In conclusione, si ricorda che gli stimoli di allenamento o di partecipazione alle gare e le misure di recupero rappresentano un processo unitario e devono essere conseguentemente considerati come un sistema globale. Solo in questo modo si può disporre di uno strumento sicuro per il controllo e la regolazione delle capacità di prestazione, delle reazioni al recupero e degli adattamenti agli stimoli.(3)(4)
Riferimenti bibliografici:
(1). Baum M., Liesen H. – Sport und Immunsystem. Othopäde 1997;26: 976-980.
(2). Boccia G., Liguori G., Limoncelli F. L’igiene nei locali adibiti a spogliatoio. Medicina dello Sport 2002,55:195-206.
(3). Calligaris A. Le scienze dell’allenamento Ed. Società Stampa Sportiva, Roma, 1997.
(4). Ghizzo M. Vincere la fatica, Sport & Medicina, 2004,5:37-45.
(5). Kentta G., Hassmen P. Overtraining and recovery. A conceptual model. Sports Medicine 1998; 26:31.
(6). McKenzie DC. Markers of excessive exercise. Can J Appl Physiol 1999; 24:66
(7). Rossi R. et Al. Superallenamento (overtraining sindrome) e radicali liberi. Medicina dello Sport, 1999, 52:159-163.
(8). Sassi A. Allenamento e Sovrallenamento. Le basi per conoscere e prevenire l’overtraining. Edi-ermes, Milano, 1998.
Tratto da http://www.my-personaltrainer.it/allenamento/overtraining.html
