Cosa bere prima,durante e dopo l’attività fisica
L’attività fisica comporta un incremento del dispendio energetico accompagnato da una maggiore produzione di sudore: il mezzo attraverso il quale il nostro corpo disperde il calore che si sviluppa durante la contrazione muscolare. La conseguente alterazione del bilancio idrico è estremamente importante sebbene spesso ci si concentri solo sul dispendio calorico: basti ricordare che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo. E’ assolutamente inutile, pertanto, utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l’evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico. Gli sportivi, piuttosto, devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di liquidi e al proprio stato di idratazione portando sempre accanto a sé una bibita. Ogni perdita di liquido, infatti, deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica. È consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete. Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica. La scelta della bibita più adatta non è, di norma, difficile: l’acqua è, almeno in prima battuta, la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardare notevolmente la reidratazione dei tessuti. Al termine di un allenamento o di una gara, pertanto, soprattutto nel caso in cui la sudorazione non è molto profusa, si consiglia di dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali minerali evitando di sciogliere zucchero o sostanze energetiche, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali. Qualora la disciplina praticata prevede un grande e prolungato sforzo muscolare ma anche nel caso in cui le condizioni atmosferiche facciano notevolmente aumentare la sudorazione, invece, è consigliabile bere piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi ogni 15-20 minuti e diventa giustificato il ricorso a prodotti formulati appositamente per integrare la perdita di acqua, sali minerali, vitamine e fonti energetiche quali sport drinks (detti anche “bevande sportive” o, più precisamente, “integratori idro- salini“), energy drinks, bevande vitaminizzate e integratori. E’ sufficiente una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, infatti, per fare calare drasticamente l’efficienza fisica e per generare un evidente senso di spossatezza. Gli integratori idrosalini, in particolare, possono essere distinti in tre gruppi a seconda delle caratteristiche chimiche che comportano pure il fatto che, a seconda ella categoria di appartenenza, ogni prodotto può essere più utile prima, durante o dopo una attività sportiva. Bevande “ipertoniche” la concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è superiore a quella del plasma sanguigno. Dato che l’assimilazione dei soluti di tali bevande avviene in tempi lunghi, queste vanno assunte dopo l’allenamento o la gara. Bevande “isotoniche” La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno. L’assimilazione di tali soluti avviene in tempi medio-rapidi per cui queste bevande possono essere assunte prima o durante l’allenamento o la gara. Bevande”ipotoniche” La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno. Questa caratteristica facilita ed accelera, rispetto alle bibite ipertoniche ed isotoniche, l’assimilazione del liquido e delle sostanze nutrienti da parte dell’organismo, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio, prevenendo la...
read moreL’ALIMENTAZIONE DEL CICLISTA
E’ risaputo come il ciclismo sia uno sport che implica un notevolissimo impegno muscolare: infatti richiede sia scatti in velocità (consumo energetico di pronto intervento), sia azioni prolungate su lunghe distanze (consumo energetico continuativo). Per questi motivi, risulta fondamentale una corretta alimentazione. IL CIBO E LA PRESTAZIONE SPORTIVA Non è facile stimare l’effetto della dieta sulla prestazione sportiva. Anche se oggi nessun corridore (professionista, dilettante o amatore) può prescindere da ciò che mangia se vuole pensare seriamente alla sua performance sportiva. Oggi sono soprattutto i ciclisti dell’élite che osservano attentamente regimi di dieta e confermano l’importanza di mangiare intelligentemente. Ma la pratica si sta diffondendo sempre più verso il basso. I corridori esperti di solito sono più capaci dei principianti di sentire i segnali fisici di regimi dietetici diversi.Il livello di zucchero nel sangue è il primo elemento che influisce sulla necessità di mangiare in bici, durante l’uscita. Se si bruciano grandi quantità di calorie senza reintegrare, il livello degli zuccheri nel sangue comincerà diminuire e ci si sente immediatamente stanchi. Molti corridori interpretano questa fatica come mancanza di resistenza di tenuta, ma, più probabilmente, forse non hanno mangiato abbastanza. Mangiando ogni 15 a 20 minuti dopo i primi 45 minuti di ogni uscita, si può evitare questo problema. Dunque la prima regola è quella di portare cibo con sé nelle uscite superiori all’ora e ricordare di mangiare poco, ma con regolarità. Banane, fichi, uno dei tanti snack disponibili sul mercato, ricchi di carboidrati, succo di frutta diluito con acqua, sono facilmente disponibili e facilmente si digeriscono sulla bicicletta. Evitate cibi con alto contenuto di grassi, e gli zuccheri, che possono causare una reazione dell’insulina, lasciando l’atleta con livelli di zucchero nel sangue più bassi di prima di mangiare. Mangiare mentre si pedala non è facile per qualcuno. Oltretutto occorre stare molto attenti allo stimolo della fame; ma quando arriva, spesso è troppo tardi. Lo stress fisico dell’esercizio, infatti, deprime il centro della fame del cervello. GLI ZUCCHERI Specialmente durante sforzi intensi, non si sente la fame fino a che lo zucchero nel sangue non raggiunge livelli pericolosamente bassi. Così, se durante un’uscita si sente fame, vuol dure che nel sangue lo zucchero è caduto a livello basso cioè che si è aspettato troppo a lungo.Dunque il primo suggerimento è: non aspettate di aver fame per magiare (e lo stesso valer per la sete). Una crisi di fame può avere effetti duraturi, anche dopo l’episodio che l’ha determinata. Può influire, cioè, sul recupero e sulla qualità e gli effetti dell’allenamento. Non mangiare o mangiare male durante prove di lunga durata (superiori all’ora) può perfino non produrre gli effetti di adattamento positivi dovuti all’allenamento. Livelli normali di zucchero del sangue (il glucosio) sono essenziali per metabolizzare il grasso. Quando lo zucchero nel sangue è basso, non si riescono neanche a bruciare bene i grassi. Dunque, è un pregiudizio che se si compie un’uscita lunga e non si mangia si bruciano i grassi e le riserve. Non si può addestrare il corpo a bruciare grasso mangiando meno durante un allenamento. Recenti studi, inoltre, hanno dimostrato che non è vero che il grasso si brucia solo ed esclusivamente pedalando e ritmi blandi e a lungo. Anzi, una forte mobilitazione della massa lipidica è stata osservata in allenamenti molto intensi e con numerosi sforzi anaerobici. Il glucosio, inoltre, è anche l’unico combustibile che il cervello può usare. Se si determina una situazione di fame glucidica, il cervello diventa anche incapace di pensare chiaramente; i riflessi si appannano; le azioni in sella si confondono e si rischia perfino la propria incolumità. LA...
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