Perchè PEDALARE AGILE conviene?
In questi giorni si sente solo parlare di Froome e del suo “buffo” modo di pedalare e dei sospetti di doping o quantaltro. Documentandomi sull’argomento ho trovato questo articolo che affronta l’argomento scientificamente e che credo possa dare almeno alcune risposte a tutti quelli che pensano che ci sia qual’cosa sotto. La fisica non é un’opinione. L’articolo é stato tratto da: www.aegsporting.com …Ce lo dicevano da bambini, quando alle prime pedalate fatte in bici da bordo strada ti urlavano <vai agile!> e qualcuno ci aggiungeva pure <…e mangia>. Il motivo di tali raccomandazioni?Nessuno se lo chiedeva: lo facevi e basta. Lo dicono ancora oggi i vecchi “saggi” del ciclismo, che quando si parla di preparazione alle corse basandosi solamente sull’esperienza e non sulla scienza, si raccomandano di iniziare d’inverno <con un mese di agilità. Guai, sino alle feste di Natale, mettere il 53!>. Le ragioni tecniche di questa proposta di allenamento? Non le hanno mai spiegate, ma <così si faceva una volta> e secondo loro così dovremmo fare anche oggi. Lo raccontava qualche tempo fa anche “Il” grande saggio del ciclismo italiano, Alfredo Martini: <il “rapportone” è come una cambiale: tu usalo pure, ma prima o poi la paghi!> Lo ripetono continuamente in televisione i commentatori delle corse professionistiche, Davide Cassani in testa: <quell’atleta lì se aumentasse la sua cadenza media di pedalata in salita di almeno 15 rpm, avrebbe dei grandi margini di miglioramento>. La verità è poi però che continuiamo a vedere atleti vincere, pur spingendo rapporti lunghissimi. Dove sta dunque la verità? Quali sono i motivi tecnici per cui uno dovrebbe scegliere di pedalare agile oppure duro? IL CONTRIBUTO DELLA SCIENZA E DI UNA EQUIPE MOLTO PREPARATA Una risposta molto chiara e tecnicamente ineccepibile riesce a darla, anche con illustrazioni illuminanti, il prof. Mattia Michelusi nel volume OBIETTIVI, TIPOLOGIE E MEZZI DI ALLENAMENTO NEL CICLISMO MODERNO (Casa editrice Calzetti e Mariucci 2013), scritto in collaborazione con alcuni tecnici (tutti molto giovani e molto bravi) di ciclismo, coordinati dal prof. Fabrizio Tacchino, direttore responsabile del Coach Team Assistant (www.coachreality.blogspot.it), nostra vecchia conoscenza in quanto nel Girobio – Giro ciclistico d’Italia Under 27 da noi organizzato dal 2009 è stato per due anni coordinatore dello Staff Scientifico che seguiva gli atleti in gara. Una premessa d’obbligo: tutto ciò che vi diremo, possiamo dimostrarvi che ha valenza scientifica grazie al fatto che a fine anni ’80 è stato inventato il misuratore di potenza (in origine il famoso SRM (www.srm.de), oggi disponibile anche sotto altre forme, conosciute come POWERTAP (www.powertap.com) o per esempio il nuovissimo GARMIN VECTOR (http://sites.garmin.com/vector/?lang=it&country=IT) il quale oggi ci consente di misurare ogni tipo di gesto pedalato e ricavarne parametri, valori, potenzialità, grazie alla possibilità di scaricare grafici sul nostro computer. Cosa che non era possibile ai famosi “vecchi saggi”, che pur senza strumenti tecnici, con l’intuito avevano già capito molto, se non tutto del gesto pedalato. COSA SONO LA FORZA E LA POTENZA? Innanzitutto partiamo da due definizioni che ci sono indispensabili per svelare il nostro rebus sulla convenienza dell’andare agili o duri sui pedali. Cos’è la FORZA? La forza muscolare è quella capacità motoria che permette di vincere una resistenza (per esempio la resistenza della catena che, agganciata agli ingranaggi della guarnitura, non vorrebbe farci abbassare la pedivella verso il basso…) ed a questa si oppone tramite la tensione di una parte della muscolatura. Nel nostro caso, in gran parte, della muscolatura delle gambe (ovviamente coadiuvata dalla schiena, glutei, busto in genere, ma in parte minore). Come viene erogata da noi che pedaliamo? Semplice, coniugando una forza (N) di spinta (da parte della...
read moreCiclismo: dal principiante al bike-test
Il bike-test consiste nel percorrere 28 km in un’ora (25 km per le donne) con una bicicletta da corsa, in un percorso mediamente in piano; oppure superare undislivello di 600 metri per gli uomini o 500 metri per le donne. Chi ha la mountain bike con ruote da fuoristrada si può cimentare nel test riducendo di 5 km la distanza da percorrere o di 100 metri il dislivello da superare. Con mountain bike equipaggiate con ruote da strada non si possono fare sconti. Il bike-test è una sfida interessante per chi si allena in piano e il contachilometri segna sempre medie sotto i 25 km/h, oppure chi è abituato a fare salite, ma con andature un po’ troppo turistiche. O ancora, chi è in sovrappeso e va in crisi in salita, dove le prestazioni crollano e non si riesce a sviluppare una VAN (Velocità Ascensionale Media) decente. Molti ciclisti, soprattutto dopo una certa età, si lasciano andare più del dovuto ediminuiscono eccessivamente le andature, perdendo la maggior parte dei benefici sulla salute. Mi è capitato spesso di superare ciclisti equipaggiati con bici da corsa, in salita, con la mia mountain bike da 15 kg biammortizzata: questi ciclisti hanno tirato un po’ troppo i remi in barca trasformando le loro uscite in poco più che semplici passeggiate… Per iniziare La bicicletta è uno sport molto più tecnico di quanto si possa pensare: la scelta della bicicletta, le regolazioni, la posizione in sella, la cadenza di pedalata e la tecnica di pedalata, sono tutti fattori che vanno perfezionati prima di iniziare a fare sul serio. Per diventare veri ciclisti occorrono diverse migliaia di km passati in sella ed è importante non bruciare le tappe per evitare di rallentare i tempi di miglioramento o peggio incappare in infortuni. Approfondiremo i vari argomenti con articoli specifici. Scelta della bicicletta Questo è un fattore molto critico perché se non avete mai inforcato una bici non sapete ancora che ciclista diventerete… E a seconda del ciclista che sarete dovrete acquistare labicicletta adatta. La prima domanda che vi dovete porre è: pedalerete sempre in strada o anche fuoristrada? Se pedalate solo in strada, la scelta può cadere su una bici da corsa o su una bici ibrida. La prima è più veloce, leggera, nervosa, ma più scomoda della seconda. Se pedalate fuoristrada, la scelta cadrà su una mountain bike. Nei periodi in cui utilizzerete la mountain bike solo in strada, potrete montare dei cerchioni con gomme da strada oppure semplicemente delle gomme larghe, ma con profilo da strada (senza tasselli pronunciati). Messa a punto della bicicletta Una volta acquistata la bicicletta, dovete effettuare leregolazioni di sella e manubrio: chiedete al negoziante oppure a un meccanico specializzato, non tutti eseguono le regolazioni come si deve. Per capire come va fatta la regolazione, vi rimando a questo video. Abbigliamento Molto importante, soprattutto in inverno, primavera e autunno, quando si rischia di prendere freddo se non equipaggiati in modo opportuno. L’abbigliamento di base prevede un pantalone con apposita imbottitura, una maglietta tecnica (evitare assolutamente magliette di cotone!) e una giacchetta antivento. Con questo abbigliamento si esce quando la temperatura è particolarmente mite (>25 gradi). Con una maglietta pesante o una giacchetta si esce anche in primavera e in autunno, per freddi più intensi occorrono pantaloni lunghi e giacche più imbottite. Allenamento L’allenamento nel ciclismo va diviso in fasi che dipendono dalle ore passate in sella. In ogni fase ci si concentra su determinati aspetti della prestazione, partendo da quelli fondamentali. Solo in questo modo si riusciranno a sviluppare le proprie potenzialità minimizzando il rischio di infortunio. 0-100 ore di allenamento Gli allenamenti in questa fase devono durare mediamente di...
read moreL’alimentazione prima, durante e dopo la gara
Il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell’organismo. L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l’energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell’alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all’attività fisica). Nel ciclista, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell’organismo. L’alimentazione del ciclista si basa su tre fasi: 1. Alimentazione prima della gara; 2. Alimentazione durante la gara; 3. Alimentazione dopo la gara. Alimentazione prima della gara L’obbiettivo principale dell’alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato. Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i ciclisti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell’efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto. Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono: · Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”); · Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva; · Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della gara. Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello. Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara. I 5 consigli per una corretta alimentazione pre-gara Il primo consiglio per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l’efficienza del cervello. Il secondo consiglio è di assumere una buona quantità di carboidrati...
read moreTattica e dinamica nel ciclismo su strada
Stabilito che quest’anno ho deciso di cimentarmi in qualche gara ciclistica ho sentito l’esigenza di documentarmi un po su come affrontare una gara ciclistica. Come al solito gironzolando su internet ho trovato quest’articolo che ho trovato sufficientemente esauriente ed interessante … Articolo a cura di: Dott. Zani Zeno medico dello sport 329 211 31 37 “Ogni sport ha le sue leggi e dogmi non scritti ai quali tutti si attengono perché plasmati dall’esperienza e tradizione. Il ciclismo, sport classico, nonostante le nuove tecniche di allenamento, mantiene intatti i dinamismi e le tattiche di gara consolidate nel tempo. Il sistema funziona, malgrado i problemi connessi (vedi seguito), fino a quando un atleta dimostra e conferma le proprie performance vincendo consecutivamente sei giri di Francia,(1999- 2004) applicando un nuovo modo di pedalare, che scardina completamente i dogmi precedenti. A questo punto, è lecito domandarsi se L. Armstrong attua una tecnica del tutto personale, che si adatta alla proprie capacità, oppure la sua tattica è ripetibile da altri ed ha un’effettiva valenza sul rendimento atletico di qualsiasi ciclista. Inoltre, questa tecnica è facilmente applicabile a tutti, o necessita di lunghi adattamenti fattibili solo da atleti di alto livello e determinazione?. Chi scrive (medico sportivo ciclista) ha accumulato in questi ultimi anni una notevole esperienza tecnica grazie all’uso di un sistema propulsivo di nuova concezione che, variando i suoi raggi di curvatura, aumenta la velocità di rotazione (specialmente in salita) confermando la considerevole efficacia dell’agilizzazione in salita.Inoltre è stata definita una nuova caratteristica della pedalata(fasicità)che grazie al aumento del freno inerziale può essere migliorata. Termini di paragone Nei vari ambienti sportivi gli atleti sono abituati ad esprimere e confrontare le loro prestazioni con parametri specifici per ogni settore. I podisti, ad esempio, comparano le proprie prestazioni esprimendo la loro velocità costante in minuti a km. Es. 4 min/km = 15 km/h. I ciclisti paragonano le proprie performance citando il loro piazzamento in classifica generale o di categoria. Riguardo alla salita, punto critico, essi menzionano il rapporto al cambio utilizzato su una certa ascesa, considerando maggiormente performanti chi utilizza il rapporto più lungo. Questi due parametri (classifica, rapporti) sono oltremodo inesatti ad esprimere e paragonare le proprie capacità. Il primo, perché dipende dal numero dei partecipanti e dalle condizioni atmosferiche nelle varie edizioni. Il secondo non esprime la velocità media reale in salita, ma solo la capacità muscolare ad avanzare a bassa frequenza di pedalata. Purtroppo questo termine di paragone è talmente radicato nella mentalità dei ciclisti, che perfino i programmi delle varie granfondo consigliano i rapporti massimi da utilizzare (39×26), declassando a cicloturisti chiunque usi ad esempio, la terza corona anteriore. LA PERCEZIONE SOGGETTIVA DELLA VELOCITA’ Lo spostamento nello spazio è misurabile tramite appositi strumenti(contachilometri)e “sentita”dagli sportivi tramite la vista i sensori di accelerazione e di contrazione muscolare.Podisti canottieri pattinatori e fondisti valutano empiricamente la propria velocità in rapporto alla frequenza del gesto(falcata remata).I ciclisti nonostante siano tutti equipaggiati di rilevatori della velocità percepiscono il proprio spostamento in funzione del livello di lavoro muscolare e abbinano la migliore performance(nella attività isolata e in salita)alla contrazione forte e continua dei muscoli estensori della coscia e allo stiramento del polpaccio.In realtà una pedalata a bassa frequenza porta in poco tempo ad una riduzione lenta della velocità dovuta all’affaticamento delle fibre muscolari.Al contrario l’elevata frequenza e l’accelerazione riducendo i tempi di contrazione danno l’impressione di una perdita di velocità mentre il contachilometri rileva una avanzamento costante, o aumentato.Questo abbinamento soggettivo tra sforzo muscolare e performance(velocità)è un fattore che convalida ulteriormente la filosofia dei rapporti relativamente lunghi specie in salita. Dinamica e tattica di gruppo...
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