LE BASI DELL’ALLENAMENTO DA PROFESSIONSTI
Questa pagina, è un tributo al grande campione di Ciclismo Bernard Hinault che, forse unico tra i grandi, ha trovato tempo e voglia per mettere a disposizione di tutti i Cicloamatori la sua esperienza di campione del mondo. La lettura di questa pagina fa trasparire con chiarezza che i concetti esposti sono stati in gran parte vissuti sulla bicicletta, in particolare quando si fa riferimento alle sensazioni che avverte il Ciclista quando passa da uno stadio di fatica a quello successivo. Il testo che segue è la fedele trasposizione del capitolo relativo all’allenamento tratto da ‘Road Racing: Technique and Training Bernard Hinault and Claude Genzling (Authors). Per facilitare la non facile lettura, i concetti più importanti sono stati esposti in forma tabellare, ma nessun contenuto è stato alterato rispetto al testo originale. Buona Lettura articolo tratto da: www.ciclistaurbano.net *** Il Ciclismo è uno degli sport in cui l’allenamento procura a colui che lo compie con passione il più ampio margine di progresso a causa del ruolo importante che ha il raggiungimento di una tecnica molto particolare: la pedalata. Ma anche perché nel Ciclismo su strada devono essere molto sviluppate le doti di fondo. L’espressione “doti di fondo” è usata per comodità ma più avanti verrà scomposta per precisare i diversi tipi di sforzo a cui è sottoposto il Ciclista. Le grandi gare ciclistiche arrivano a 250 km e oltre e il Ciclista deve imparare ad essere capace di pedalare anche più di otto ore. Uno dei problemi che si pongono al corridore, ma non solo quello è quello di “Tenere la distanza”. Tenere la distanza: ecco una frase che ricorda il metodo più antico conosciuto per valutare l’allenamento di un Ciclista, cioè la contabilizzazione del numero di chilometri percorsi, in ogni uscita e in totale, durante un periodo determinato. I Chilometri percorsi danno una prima indicazione sul grado di forma di un corridore, ma ciò è vero soltanto se il corridore sa allenarsi e che compie le distanze all’inizio della stagione secondo un programma prestabilito. Si stima che servono a un corridore ciclista tra 2000 e 3000 km chilometri per iniziare ad essere nuovamente competitivo dopo la pausa invernale senza gare anche se ciò non significa una interruzione di ogni attività fisica e sportiva. Se il risultato dei 2000 o 3000 km percorsi fossero fatti alla velocità uniforme di 25 km ora il risultato sarebbe molto mediocre. Infatti, il corridore non effettua i citati chilometri sempre con lo stesso tipo di allenamento. Egli si comporta come chi guida una auto nuova da rodare. Man mano che il motore si sblocca l’automobilista aumenta la velocità di crociera, alterna i regimi, operando spunti di velocità, prima nelle discese (allo scopo di non chiedere agli organi in movimento un lavoro eccessivo mentre gli attriti sono ancora importanti) e successivamente in pianura. Nulla di più sbagliato che forzare un motore ancora “legato” facendo una salita in quarta senza aver preso slancio, come tutti sanno. Il ciclista esperto che riprende la strada a metà gennaio e che conosce le reazioni del proprio corpo, si comporta in analogia al citato Automobilista: non soltanto aumenta gradualmente l’andatura ad ogni uscita ma compie spunti di velocità sempre più sostenuti allo scopo di ritrovare la sua capacità di scattare ripetutamente e di resistere, da solo in fuga. Il numero di chilometri percorsi è inadatto a definire un programma di allenamento ma resta utile per memorizzare le uscite: il libretto tradizionale sul quale il Ciclista riporta le distanze percorse durante la settimana merita sempre di essere fatto ma dovrebbe essere completato con i tipi di sforzi fatti e le...
read moreForza, potenza e ciclismo
Il nostro corpo ha sostanzialmente tre vie che concorrono alla produzione di energia, e una di esse utilizza l’ossigeno come carburante (sistema aerobico). Gli altri due sistemi (anaerobici) producono energia senza richiedere O2, fornendo un quantitativo valido per brevi periodi (fino ai 45”) ed intervendo per richieste impegnative, quali il sollevamento dei pesi o di esecuzione di sprint all-out. Eventi brevissimi ed intensi, senza ripetizione temporale, sono in genere classificati come sport di forza, non certo di endurance; in quest’ultimo caso invece, il sistema aerobico fornisce invece energia duratura per le attività a lungo termine, come camminare, correre, nuotare sulle lunghe distanze e (nel nostro caso) pedalare. Sport di resistenza, insomma. I fisiologi dell’esercizio credono che fattori diversi controllino le prestazioni a seconda del sistema energetico che si sta utilizzando; i fattori limitanti l’esercizio anaerobico sono diversi dai fattori che governano l’esercizio aerobico, ergo i limiti che incontrerà un sollevatore di pesi saranno diversi da quelli che impattano su un ciclista in una grande corsa a tappe. In altri termini, le determinanti degli sport di “forza” e di quelli di endurance saranno differenti. La “forza” in senso stretto è “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” , frutto delle contrazioni massimali dei muscoli a carico delle fibre veloci, e quindi col presupposto fisiologico di un maggior trofismo (ossia, muscolatura più voluminosa) rispetto a un atleta di endurance, come si vede dalle masse muscolari dei maratoneti. il muscolo avrà una dimensione maggiore per via della diversa composizione delle fibre; quelle bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse. Va chiarito che avere livelli di forza massimale (cioè forza!) non genera automaticamente livelli di “potenza” elevati, e tantomeno endurance maggiore. L’equazione “forza = potenza” porta al falso presupposto secondo cui la forza assoluta in un ciclista di endurance sia determinante per erogare potenza (w) durante una gara di ciclismo (sport aerobico!), e che un training di derivazione pesistica possa perciò aumentare indirettamente i wattaggi in ambito anaerobico od aerobico (FTP); non è così, non esiste studio che dimostri un transfert del genere tra i due ambiti, e specialità della pista come lo sprint e il Km da fermo sono un mondo a parte (foto sotto, il pluri-medagliato Hoy), come si può notare anche dal fisico di coloro che primeggiano in tali ambiti. Esistono anche ricerche che mettono in dubbio la coesistenza di un allenamento in palestra con lo sport di endurance; è ragionevole supporre (Med Sci Sports Exercise 38 no11 N 2006) che l’attivazione di AMPK e inibizione della eEF2 nell’esercizio di resistenza e/o in sessioni di allenamento troppo frequenti (!) possa interferire con le stesse risposte indotte dal training, ossia sulla sintesi proteica, dato che l’attivazione/inibizione di queste proteine-segnale (indipendentemente o collettivamente) può alterare l’induzione della risposta anabolica, con tutte le conseguenze del caso. Numerose ricerche sono state svolte in tal senso; la tendenza comune è che ci sia interferenza nello sviluppo della forza utilizzando regimi di allenamento combinati, rispetto alla l’allenamento della forza in modalità singola. Ulteriori ricerche sono comunque necessarie prima di esporsi in maniera univoca e definitiva sull’argomento; se da una parte è stato documentato che i miglioramenti nella forza possano essere compromessi dalla combinazione forza+ allenamento specifico (Hickson, 1980. Kraemer et al, 1995), la letteratura disponibile suggerisce dall’altro lato che i miglioramenti nell’endurance siano compromessi da un training diverso da quello specifico per la propria disciplina (Dolezal & Potteiger, 1998; Gravelle & Blessing, 2000; Kraemer et al, 1995;. Nelson et al, 1990). Sia la potenza (w) che la forza (kg) sono fortemente influenzate dalle modalità con cui...
read moreI MAGGIORI PRODUTTORI DI BICI
Gironzolando, come ormai faccio da tempo mi sono imbattuto in questo sito:www.mtb4all.net che ha pubblicato questa utile tabella dei maggiori produttori di biciclette con i relativi link ai rispettivi siti. Non so se rappresenta la totalità dei marchi esistenti comunque l’ho trovata utile per vedere le novità produttive, i progetti, le anteprime e soprattutto i contatti. L’elenco é ordinato per ordine alfabetico e non per importanza. Alutech www.wildsau.com Banshee www.bansheebikes.com Bianchi www.bianchi.it BTwin www.btwincycle.com Cannondale www.cannondale.com Carraro www.carrarocicli.com Cinelli www.cinelli.it Commencal www.commencal.com Corratec www.corratec.de Cube www.cube-bikes.de Da Bomb www.dabombbike.com Ellsworth www.ellsworthbikes.com Extralite www.extralite.com Exxe www.exxebikes.com Fever bikes www.sportradingitaly.com FRM www.frmbike.com FRW www.frwbike.it Gary Fisher www.fisherbikes.com Giant www.giant-bicycle.com GT www.gtbicycles.com Hicker www.lombardobikes.com Ideal www.serpoint.com Klein www.kleinbikes.com Kona www.konaworld.com Kuota www.kuota.it Lee Cougan www.leecougan.com Litespeed www.litespeed.com Look www.lookcycle.com Maverick www.maverickamerican.com Merida www.merida.com Merlin www.merlinbike.com Mondraker www.dsb-bonandrini.com Mountain Challenge www.sportradingitaly.com Nicolai UK www.nicolai-uk.com Norco www.norco.com Olmo www.olmo.it Olympia www.olympiacicli.it Orange www.orangebikes.co.uk Orbea www.orbea.com Ovam www.ovam.net Rewel www.rewel.com Ridley www.ridley-bikes.com Rocky Mountain www.bikes.com SantaCruz www.santacruzbicycles.com Schwinn www.schwinn.com Scott www.scottusa.com Scout www.scoutsnc.it Shock Blaze www.shockblaze.com Sintesi www.sintesibikes.com Solid Bikes www.solidbikes.de Specialized www.specialized.com Titus www.titusti.com Transition www.transitionbikes.com Trek www.trekbikes.com Turner www.turnerbikes.com Vektor www.vektorbike.com Whistle www.whistlebikes.com WOZ www.wideonzenith.com Yeti www.yeticycles.co ...
read moreSAN MARINO 2013
Visto che il lavoro mi ha portato nuovamente a Rimini non poteva mancare l’uscita in bici a San Marino. Sveglia alle 5:00 (che fatica ;)).. ) e partenza alle 5:30. Il buio regna sovrano e sono costretto ad accendere il faro posteriore. La temperatura é di 24°.Mentre il garmin aggancia i satelliti indosso i guanti ed il casco e viaaaaa partenza. Per arrivare a San Marino mi aspettano 11km di falso piano e 10 km di ascesa con una pendenza media de 7-8% Dopo un’ora e 47 minuti arrivavo in cima davanti ad una porta di ingresso di San Marino ad una quota di 632 mt con la mia spider attrezzata del IBB25x. Dopo una breve pausa per il meritato caffè del mattino riparto per affrontare i nove kilometri di discesa, una discesa facile ma lunga con punte di 60 km/h E questi sono i dati relativi al giro Rimini San Marino Rimini [twitter-button]...
read more+11% di strada in più é il risultato del primo confronto sui rulli
Questa é la relazione relativa al primo test di confronto realizzato sui rulli per la durata di un’ora a resistenza 1. L’esperimento é consistito nell’effettuare un primo test il 29/06/2013 con il magic power settato a 7kg ed un secondo il 03/07/2013 con il nuovo prototipo IC 2.5x settato a 5 kg. Entrambe le prove sono state effettuate alla medesima ora (18.00) ed alla stessa temperatura 24°. I rilevamenti dati sono stati i seguenti: TEST CON MAGIC POWER TEST CON PROTOTIPO IC 2.5x Mettendo a confronto le due tabelle emerge che: CONSIDERAZIONI SUL CONFRONTO DATI PUNTI A) e B) L’andamento cardiaco é stato praticamente invariato mantenendosi sostanzialmente sugli stessi valori in entrambi i test come mostrano i due tracciati qui sotto di cui il primo é relativo al test del 25/06/2013 ed il secondo a quello del 03/07/2013: Nel secondo si vedono tre picchi iniziali che sono stati dovuti esclusivamente alla fascia cardio che non avevo sistemato bene. Per il resto i due tracciati si possono considerare praticamente identici. PUNTI G),H) L’andamento della cadenza é migliorato passando da 84 rpm nel test del 25/06/2013 ai 92 rpm nel l’ultimo test. Il decremento della cadenza max e media che si nota nel grafico dell’ultimo test é dovuto al fatto che per i primi 16’ ho usato il rapporto 42, 11 con una cadenza media superiore ai 100 rpm per poi proseguire con il rapporto 52 -11 con conseguente aumento dello sviluppo metrico ed un aumento delle velocità. CONFRONTO VELOCITA’ In questo grafico sono riportati i due tracciati velocità dei due test: In blu le velocità tenute durante il test con IC25x del 03/07/2013 ed in rosso quello del 25/06/2013 con magic Power. Come si può notare dopo i primi 16′ il tracciato blu é rimasto costantemente superiore a quello in rosso con il Magic Power. CONCLUSIONI Sebbene non sappia spiegare con precisione quello che avviene credo che i dati parlino da soli. Le formule fisiche dicono che ho speso alla fine più watt …ma allora perché ho fatto più strada ed il battito cardiaco é rimasto sostanzilmente invariato? Aumentare la velocià senza un conseguente aumento del cuore lo trovo assolutamente significativo. Le gambe giravano senza problemi e soprattutto con costanza. Se si osserva il tracciato della velocità del test effettuato con il Magic power si osserva che é irregolare oltre che inferiore. Ultima ma non meno importante é la percentuale di vantaggio del 11% deve venire sommato al 4,3% ottenuto utilizzando il magic power infatti il confronto é avvenuto tra un test effettuato con il magic power ed uno con il nuovo IC2,5x più avanti farò il confronto tra un’ora sui rulli con ‘IC 2,5x ed uno ora con la bici priva di ogni prototipo. Comunque il 15% di vantaggio ancora non mi soddisfa e soprattutto non lo trovo ancora commerciabile ed infatti sto aspettando i nuovi pezzi per l’evoluzione dell’IC2.5x [twitter-button] ...
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