LE MISURE DEL CICLISTA

Impariamo a rilevare le quote antropometriche necessarie al ciclista per costruire il telaio su misura e per operare le regolazioni della sella e del manubrio. La corretta posizione del ciclista sul mezzo è di norma il primo problema con cui chi è agli inizi s’imbatte. Avere un ottimo binomio uomo-macchina (ciclista+bici) significa agevolare l’economicità del gesto della pedalata, permettere una respirazione corretta, assumere una posizione aerodinamicamente vantaggiosa e prevenire eventuali infortuni che potrebbero derivare da una postura scorretta. Occorre quindi che la bicicletta sia ben dimensionata per le misure corporee e la mobilità articolare del ciclista, nonché per gli scopi agonistici o turistici per i quali verrà utilizzata. I sistemi di posizionamento in bici sono innumerevoli ed ognuno con le sue peculiarità, nel corso degli anni, con l’evoluzione tecnica della biomeccanica e dell’aerodinamica ciclistica, il povero ciclista ha visto l’altezza della sella crescere, le misure del telaio restringersi, la pedivella allungarsi e il busto posizionarsi orizzontalmente al terreno. Per mettere un po’ d’ordine a tutte le idee che sono state formulate in merito al problema, con questo articolo cercheremo di adottare un criterio di posizionamento che prenda in considerazione i migliori e più utilizzati metodi oggettivi riconducibili a formule matematiche di facile applicazione, senza però esentarsi dal suggerire consigli e avvertimenti utili al ciclista; in fondo ogni individuo ha esigenze e fisionomie talmente particolari e personali da non poter ricondurre tutto ad una pur rigorosa operazione matematica e quindi per ottenere un risultato ottimale sarà necessario il giusto mix tra misure ed “esperienza su strada”. Oggi, sul problema della postura in bici, si è creato un vero e proprio “mercato della biomeccanica” con professionisti del settore che per una cifra intorno alle 150/300.000 lire assicurano al ciclista una posizione perfetta in bici. Le metodologie di lavoro utilizzate sono le più varie: in quasi tutti laboratori comunque si usa far salire il ciclista su di un ciclosimulatore dotato di regolazioni micrometriche ed attraverso gli opportuni aggiustamenti viene individuata la taglia giusta del telaio. La prova viene eseguita normalmente in fase dinamica, cioè mentre il ciclista sta pedalando e durante il test vengono applicati diversi protocolli. Alcuni si affidano solo a metro, goniometro ed esperienza, altri filmano e analizzano al computer i movimenti del ciclista, altri ancora utilizzano un ergometro o un cardiofrequenzimetro per stabilire quale posizione sia più efficiente, mentre i laboratori più sofisticati si affidano addirittura a strumenti come l’elettromiografo (misuratore dell’attività muscolare) per garantire il massimo rendimento al cliente. Una volta individuati con precisione tutti gli estremi possiamo procedere alla misurazione. Per fare ciò occorre un metro, un libro dello spessore di 2,5/3 cm e una persona disposta ad aiutarci. E’ buona norma ripetere le operazioni di misurazione più di un volta e fare una media sulle singole quote rilevate; mai provare a prendere le misure da soli, le probabilità di errore diverrebbero altissime !! La nostra tabella delle misure si baserà sulle seguenti 5 quote: Procediamo con le misurazioni: La Rilevazione del Cavallo Il cavallo è la misura più importante da conoscere per una perfetta “calzata” della bici. Rappresenta infatti la distanza verticale che intercorre tra il punto di appoggio della parte inferiore dell’osso ischiatico del bacino (il centro della parte a forma di occhiali chiamata anche sinfisi pubica) con la sella e il terreno (nella figura). E’ ovvio che per garantire al ciclista un lavoro ottimale degli arti inferiori, dovranno essere rispettate delle proporzioni tra cavallo e taglia della bicicletta. La misura del cavallo influenzerà direttamente il valore dell’altezza di sella e della misura del tubo piantone del telaio. Alcuni autori prendono come riferimento per la misurazione degli arti inferiori la quota che dal terreno porta al gran trocantere, la sporgenza ossea esterna del femore. Per questi autori la distanza “gran trocantere-terreno” rappresenterebbe il valore dell’altezza di sella ottimale. Teoricamente il metodo potrebbe essere giusto in quanto viene utilizzato l’estremo...

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Miniguida: come allenarsi con i rulli

L’inverno è alle porte e con il cambio dell’ora ormai non riesco più a farmi il giretto giornaliero … e allora é tempo di andare sui rulli. A tale proposito ho trovato questa interessantissima mini guida di allenamento sui rulli pubblicato da Davide Petucco su: ciclismopassione Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche.  Se hai dei problemi di salute o non ti senti bene, non sforzarti per eseguire gli allenamenti proposti.  Questa miniguida contiene delle parti teoriche relative alla misurazione di alcuni parametri. Le informazioni contenute sono tratte da diverse fonti e dalla mia esperienza diretta, per questo motivo potrai trovare delle indicazioni discordanti o leggermente diverse da quello che conosci o hai letto in giro. Prima di cimentarci all’allenamento sui rulli proposti in questa miniguida è indispensabile conoscere i propri parametri di frequenza cardiaca in base ai quali impostare i vari livelli di lavoro. Il dato su cui ci basiamo per questi allenamenti è la frequenza cardiaca di Soglia Anaerobica. Che cos’è la Soglia Anaerobica? Brevemente , la soglia anaerobica è il limite fino al quale il nostro corpo riesce ad utilizzare l’ossigeno per la creazione di energia. Questo valore può essere riferito alla frequenza cardiaca, alla potenza o alla velocità. Il parametro più comune e facilmente rilevabile è la frequenza cardiaca. Oltre questa soglia entriamo nella zona anaerobica, dove il nostro sangue in debito di ossigeno, comincia a creare del lattato (comunemente detto acido lattico, anche se non del tutto correttamente) che viene solo in parte smaltito dall’organismo con conseguente riduzione delle prestazioni. Una volta definito questo valore di frequenza cardiaca possiamo definire i vari tipi di lavoro in funzione di una percentuale di questo valore. C’è però bisogno di determinarla. Come calcolare la frequenza di soglia  Test Conconi  Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente.  Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare...

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come posizionare le tacchette alle scarpe

LA POSIZIONATURA DELLE TACCHETTE  Occorre fare molta attenzione anche se ormai tutte o quasi le scarpe in commercio, sono predisposte all’uso dei pedali “automatici”. Tale predisposizione, tuttavia, deve consentire di porre il piede nella corretta posizione rispetto all’asse del pedale. E cioè con l’asse delle ossa metatarsali in linea con l’asse del pedale stesso. Una regolazione che si ottiene seguendo le indicazioni dei fabbricanti di pedali e di scarpe, ma che si può verificare anche con un piccolo escamotage.   Prendete un foglio di carta e una penna. Appoggiate il piede sulla carta e disegnate il profilo della pianta, con particolare attenzione alla parte anteriore. Riportate sulla carta il punto preciso della linea del metatarso; quindi ritagliate la “silhouette” così ottenuta e sovrapponetela alla suola della scarpa. Si ottiene così su di essa l’esatto punto che corrisponde alle ossa metatarsali. Non resta che regolare le tacchette in modo che ad esso corrisponda la linea d’asse dei pedali.   Facendo bene attenzione e scartando i modelli di scarpa che non consentono una regolazione precisa. Un lavoro che va fatto con molta cura e attenzione. Dunque un buon abbinamento scarpa – pedale favorisce il rendimento ottimale di questo complesso. Ma i problemi non finiscono qui. Un aspetto spesso trascurato nella scelta dei nuovi pedali e delle scarpe relative, è quello della possibilità di regolazione e di “personalizzazione” dell’insieme. Non è un particolare secondario se si considera, ad esempio, che il non corretto allineamento fra piede e pedivella può provocare danni anche notevoli alle articolazioni e in particolare ai tendini del ginocchio. E che l’atteggiamento di naturale postura può portare a necessari aggiustamenti della posizione del piede sul pedale e/o dell’appoggio sulla suola. Ad esempio problemi di eccessivo valgismo del ginocchio (deviazione del segmento distale verso l’esterno e cioè ginocchia che tendono a “buttare” verso l’interno) o di varismo (l’esatto contrario) debbono indurre ad opportuni adattamenti e alla scelta di pedali che proprio questo consentano. Così come naturali atteggiamenti di adduzione dell ‘ avampiede (camminare con le punte verso l’interno) o, al contrario di abduzione, non possono essere modificati d’improvviso, magari costringendo il piede ad un lavoro desueto o innaturale. In altre parole se un ciclista ha come atteggiamento naturale quello di camminare con le punte dei piedi rivolte verso l’interno o viceversa, non può pretendere di ottenere una posizione del tallone canonica, magari con l’asse longitudinale del piede perfettamente parallelo alla pedivella. Pena fastidiosissime e pericolosissime tendiniti, specie nella zona del ginocchio. Come conseguenza logica deriva da tutto ciò la necessità di una corretta visita ortopedica (specie nei casi che più si discostano dalla normalità), meglio se presso uno specialista che comprenda le esigenze dello sportivo – ciclista. Soluzioni a problemi individuali possono essere individuate caso per caso con speciali plantari, zeppe per variare l’inclinazione del piede, ecc.) e oggi le maggiori aziende produttrici non trascurano questo particolare. La soluzione più comune è quella di consentire l’adattamento personalizzato, attraverso l’uso di tacchette (per le scarpe) appositamente studiate (Look, Time, e simili) che consentono, cioè, un certo angolo di movimento rispetto al punto fisso di rotazione, ricentrandosi automaticamente. Molte aziende forniscono i pedali con l’opzione della scelta fra tacchette – diciamo così – “fisse” ed altre che consentono un minimo di gioco laterale al piede. Come orientarsi? Non è facile dare indicazioni generali. In linea di massima si può dire che chi non ha problemi di deambulazione e di appoggio, cioè cammina e muove le ginocchia in modo regolare, può propendere per le tacchette “fisse”, mentre, quelle che consentono un certo movimento laterale sono suggerite per chi ha posture meno “canoniche”. Nel dubbio meglio la tacchetta “mobile” cui presto si fa l’abitudine che quella fissa, che può produrre fastidiosi inconvenienti.   Il posizionamento delle tacchette. L’uomo in bicicletta si trova appoggiato su cinque punti (manubrio, sella e pedali). Le gambe eseguono un movimento circolare con una base di appoggio sui pedali più larga rispetto a quella della deambulazione;...

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Salita al Monte Generoso

Salita decisamente interessante immerso in un magnifico bosco. SALITE.CH attribuisce a questa ascesa un punteggio di difficoltà 106,78. 11,6 Km di salita con una pendenza media del 7,5% anche se in diversi punti si supera il 10% per un dislivello di 874 mt. L’arrivo é al piazzale di parcheggio che raggiungete a  a 1160 mt .     L’asfalto del percorso é di buona fattezza con poche buche anche se la carreggiata é abbastanza stretta. La salita comincia subito senza tanti complimenti con uno strappetto al 14% per poi attestarsi ad un 7,5% medio. Dopo lo strappo comincia un tratto con tornanti che ci porta a Somazzo (Frazione di Salorino) sostanzialmente l’ultimo aglomerato urbano che si incontra.     Dopo Somazzo si entra nel bosco e tolto alcune finestre ci accompagna per tutto il resto del percorso. Al 6° Km di ascesa si incontra una stazione della feroovia a cremagliera che parte da mendrisio ed arriva a Bellavista. Proseguendo la salita dopo altri 2,5 km percorsi sempre immersi nel bosco si incontra il bivio per Cragno (noi si deve svoltare a sinistra) Al 10° km della salita si incontra l’attraversamento della ferrovia a cremagliera passato il quale ci sipuò considerare arrivati infatti ci rimangono meno di 1km circa ad una pendenza compreso tra il 4 e l’otto %. All’arrivo ci accoglie un grande piazzale immerso nel verde dove si può  anche trovare una fontana con una buonissima acqua.     Questo percorso é il primo pubblicato di una lista di percorsi scelti per effetture i test di funzionamento del Magic Power System. [twitter-button]...

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ALLENAMENTO: problemi e dolori

Tutto il mondo pensa che essendo il ciclismo uno sport da seduti, non ci siano problemi!!! Sulla bicicletta dovreste avere male soltanto ai muscoli interessati dall’attività sportiva, tutti gli altri dolori (cervicali, trapezio, schiena, lombari) sono anormali ed hanno per origine cattive posizioni in bici. In occasione degli STUDI POSTURALI che vengono svolti, si arriva spesso ad apprendere che il ciclista soffre per dolori particolari e di solito quest’ultimo pensa che “è normale”. Si può invece affermare che i dolori aventi per origine l’intensità dello sforzo sono i soli che siano “normali”. Tramite studi posturali è possibile individuare le origini probabili dei vari dolori in modo da poter correggere “la POSIZIONE” del ciclista. Vengono qui esposte nei dettagli patologie che possono avere come origine una “cattiva posizione o una cattiva messa a punto della bicicletta”. TENDINITE ROTULEA: pedali troppo lunghi, sella troppo bassa, utilizzo di rapporti troppo lunghi , posizione in “becco di sella”. La “buona lunghezza di pedali” deve permettere al ciclista “di girare le gambe a 90/110 giri/min”. Se il ciclista pedala in punta di sella significa o che si siede troppo avanti o che il manubrio è troppo lontano dalla sella. TENDINITE del QUADRICIPITE: Sella troppo bassa e flessione eccessiva del ginocchio. L’altezza sella è importante soprattutto da quando siamo forniti di pedali automatici e di scarpe con talloni “virtuali” di 4 o 5 cm. Per verificare l’altezza della sella occorre misurare il valore del cavallo e moltiplicarlo per 0.885 e seguire le indicazioni riportate qui (Misure Telaio / Altezza Sella).Attenzione quando cambiate le scarpe, verificare le “altezze di talloni”.. . DOLORI del GINOCCHIO (faccia esterna) generalmente ciò arriva quando la sella è troppo alta. Tuttavia l’esperienza ha provato molte volte che può trattarsi di altri problemi generalmente posti quando il ciclista utilizza pedali aventi una grande libertà in rotazione e laterale e che gli comporta uno spostamento leggero del bacino, non sufficientemente importante per generare un dolore immediato.Tenuto conto del numero di colpi di pedale questa situazione genera una tensione e tendinite. Occorre dunque pensare di vedere il medico Osteopata con questo tipo tendinite per un controllo completo non solo del ginocchio ma anche del bacino. TENDINITE della GAMBA (in cima della tibia all’interno della ginocchio): pedale automatico che orienta l’asse del piede verso l’esterno, asse del pedale distorto verso il basso. Quando il ciclista è fornito di pedali “TIME” o “SPEEDPLAY” i controlli visivi sono impossibili. Invece se quest’ultimo è fornito di pedali LOOK un controllo del modo in cui si utilizzano i bloccaggi permette di determinare rapidamente l’origine del problema: cattivo orientamento delle tacchetta o sella che non è nell’asse del telaio e che disorienta il bacino o crea uno spostamento del bacino non sufficientemente sensibile per essere dolorosa. DOLORI ai GEMELLI (muscoli dei polpacci nella cavità della ginocchio): sella troppo alta; flessione eccessiva delle gambe; generalmente ci dovrebbe essere un ancheggiamento eccessivo in fase di pedalata. Attenzione all’aspetto visivo dell’ancheggiamento che fuorvia spesso nei ciclisti più grassottelli! DOLORI MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE : sella troppo alta, flessione eccessiva delle gambe, mancano d’elasticità, piede troppo impegnato sul pedale DOLORE PUNTA del GOMITO: Braccio troppo teso. FORMIOLIO DITA: polsi piegati ed in flessione eccessiva , becco di sella che oscilla verso il basso facendo sopportare alle mani tutto il peso del busto. Se è il caso può darsi che questi dolori siano accompagnati da dolori al livello dei quadricipiti sopra le ginocchia. DOLORI ai QUADRICIPITI: sella troppo bassa con flessione eccessiva della ginocchio. Sella il cui becco indica verso il basso. Posizione troppo avanzata. DOLORI agli ADDUTTORI sella troppo ampia. DOLORI CERVICALI E DORSALI,...

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