TEST COCONI con i rulli

Premessa – Che cos’è il test di Conconi e a cosa serve

Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all’accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l’acido lattico è un “prodotto di scarto” derivante dall’azione dei muscoli durante l’attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l’ATP,  il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l’acido l’attico.
Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l’acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica.

Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta.
La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l’andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l’incremento dei battiti proseguirà seguendo un’andamento meno acuto.
Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica.

 

Test Conconi 

Come calcolare la frequenza di soglia con i rulli

Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità.

Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato.

Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi.

Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione.

Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente. 

Ecco praticamente come fare:

Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità.

Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer.

Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore.

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Personalmente  io ho optato per i rulli della ELITE  a cui ho abbinato il ciclocomputer della Garmin modello Edge 500 che ha il sensore della velocià sulla ruota posteriore insieme al sensore della cadenza.

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In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati.

Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo utilizzando un registratore vocale,(oggi quasi tutti i lettori mp3 e i telefonini hanno questa funzione.)

Comincia con 15 minuti di riscaldamento ad andatura blanda con frequenza di pedalata attorno a 100 RPM. In questa fase non devi effettuare sforzi ma solo preparare il corpo ad affrontare il test.

Inizio del test: 

 

– Parti ad una velocità di 20 km/h e mantienila costante per 60 secondi

 

– Incrementa la velocità di 2 km/h e mantienila costante per altri 60 secondi e poi continua a incrementare e mantenere ogni 60 secondi.

 

– Ad ogni scadere dei 60 secondi registra il relativo valore di frequenza cardiaca.

 

– Continua così fino a quando arriverai al punto in cui non riuscirai più ad aumentare la velocità, a questo punto mantieni l’andatura massima per qualche secondo e poi recupera per una decina di minuti ad andatura blanda con frequenza di pedalata di 100 – 110 RPM.

 

Ora recupera di dati e trascrivili in una tabella di questo tipo (dati di esempio):

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Ora crea un grafico simile a quello sotto riportato (lo puoi fare con excel o semplicemente usando un foglio a quadretti con carta e matita) ed incrocia i dati di velocità e pulsazioni rilevati ad ogni intervallo di 60 secondi.

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Se il test è eseguito correttamente, noterai nella parte iniziale come l’aumento della frequenza cardiaca sia proporzionale all’aumento della velocità, quasi a creare una linea retta (vedi grafico sotto).

L’andamento di questa linea di tendenza è ascendente fino ad un certo punto in cui ha una leggera flessione e si nota che i battiti non aumentano più in modo direttamente proporzionale alla velocità ma con una tendenza leggermente minore.

Il valore di frequenza cardiaca corrispondente a questo punto di flessione corrisponde approssimativamente con il valore della tua soglia anaerobica.

Non è sempre facile individuare questa flessione che in alcuni casi è poco accentuata,per questo motivo è consigliabile eseguire il test più di una volta lasciando però passare qualche giorno tra un test e l’altro.

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Ora che conosci la tua frequenza cardiaca di soglia (FCS), puoi calcolare gli intervalli cardiaci per i tuoi vari allenamenti. A noi in questo caso interessano i valori prossimi alla FCS ma per completezza di informazione riporto le 5 zone di allenamento in funzione della FCS.

Partendo dal valore calcolato di FCS ,compila ora tutti i campi e tieni a mente la riga evidenziata

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2 Comments

  1. Michele says:

    è tutto molto chiaro, una sola domanda, durante tutto il test il rapporto della bicicletta deve restare lo stesso? Se sì quale rapporto è consigliabile?
    Grazie.

    • alexrisso says:

      Quando faccio questo test parto con un 52 17 ( mi é più facile mantenere velocità basse ) e durante il test cambio rapporto cercando di mantenere la cadenza fissa fino ad arrivare ad un 52 13 . Man mano che aumenti la velocità sale il cuore seguendo la progressione prevista.
      L'importante é mantenere costante la cadenza.

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