15 Alimenti per Ciclisti
articolo tratto da: www.myprotein.it
L’alimentazione è molto di più di un “guadagno marginale” in qualsiasi tipologia di sport di resistenza. Per quanto riguarda il ciclismo e il fabbisogno energetico richiesto prima di iniziare una corsa in bici (compreso il recupero una volta scesi dalla bici), ci sono davvero pochi eventi sportivi che possono essere paragonati al Tour de France o ad altri Grand Tours, dove gli atleti percorrono in bici fino a 230 km al giorno, tutti i giorni per 3 settimane.
Ma allora, da dove cominciare? Che cosa mangiare? Scopriamo quali sono i cibi più consumati dai ciclisti per ottenere benefici mirati…
1) Patate Dolci
Questo alimento base, delizioso e versatile, contiene il 250% della vitamina A giornaliera richiesta (antiossidante, ottimo per la vista), insieme a:
✓ Vitamina C (per il sistema immunitario);
✓ Potassio (per la pressione sanguigna e l’efficienza delle cellule sanguigne – previene i crampi e fa funzionare al meglio il cuore);
✓ Ferro (per i globuli rossi, i globuli bianchi del sistema immunitario, davvero super importante per i ciclisti!);
✓ Manganese e Rame (per un corretto funzionamento dei muscoli).
2) Cereali Integrali
I fiocchi d’avena sono in assoluto i sovrani di questa categoria!
✓ L’avena è economica;
✓ È una grande risorsa di energia a rilascio lento;
✓ Mantiene sazi per diverse ore;
Inoltre i fiocchi d’avena sono incredibilmente versatili – potete aggiungerci praticamente qualsiasi cosa vogliate per ottenere un pasto delizioso e abbondante.
Provateli con i frutti di bosco, le noci, il cocco, i datteri, le scaglie di cioccolato per ottenere deliziose decorazioni!
3) Pasta Integrale
In molti credono che la pasta sia deleteria nelle diete, a causa dell’ eccessiva quantità di carboidrati che contiene. Tuttavia per un ciclista è il pasto perfetto!
La pasta integrale è una risorsa di carboidrati nutriente e deliziosa che ricarica le scorte di glicogeno. Vi accorgerete dei suoi vantaggi per le vostre performance durante l’allenamento o nei giorni della gara.
Questa risorsa energetica fornisce anche vitamina B, per mantenere il cuore sano!
4) Verdura Fresca
Non c’è dieta al mondo che possa essere rovinata da un pò di verdure naturali, ricche di nutrienti e a basso contenuto calorico!
Le verdure sono ottimi, versatili e importanti integratori per la salute! E più fresche sono, meglio è! In ogni caso, aggiungere una bella manciata di verdure nella vostra dieta pre-allenamento darà al corpo una bella quantità di vitamine, e fornirà anche una risorsa naturale di energie.
Inoltre, grazie all’alto contenuto di beta-carotene e vitamina C, le verdure aiuteranno a ridurre l’affaticamento muscolare anche dopo l’allenamento!
5) Frutti di Bosco
✓ Le fragole sono piene di vitamina C, grande alleate del sistema immunitario! Sono anche ricche di acido folico, che aiuta la produzione e il mantenimento di nuove cellule nel corpo.
✓ I mirtilli sono potenti antiossidanti che possono aiutare a sconfiggere il dolore muscolare, in particolare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness).
✓ Le More e i Lamponi sono una deliziosa risorsa naturale. Pensate che contengono 8 g di fibre per ogni tazza (0.237 l)!
✓ I Mirtilli Rossi sono un probiotico delizioso e naturale, ottimo per creare una sana endoflora intestinale e particolarmente utili nel coadiuvare la digestione.
Complessivamente, tutti i frutti di bosco sono straordinari antiossidanti!
6) Fagioli Neri in Scatola
Fagioli in scatola? Cosa?!? Di certo esistono cibi più buoni e invitanti…
E invece no! I fagioli possiedono un ottimo profilo nutrizionale, specialmente dal ounto di vista del rapporto carboidrati/proteine. Gli atleti vegani o vegetariani amano i fagioli perché sono una risorsa naturale di energia, oltre che una fonte proteica dal potere saziante e benefica per i muscoli.
La qualità di spicco di questo alimento è il contenuto di folato e vitamina B (per la salute del cuore e della circolazione).
7) Arance
Un superalimento tra i più semplici!
Le arance forniscono grandi quantità di vitamina C per il recupero (aiutano a sconfiggere i crampi muscolari) oltre ad essere una risorsa energetica buonissima e naturale! Altri nutrienti includono:
✓ Vitamina A,
✓ Potassio,
✓ Calcio.
8) Banane
Con 500 mg di potassio ognuna, le banane sono il frutto ideale per rifornire i sali ed altri elettroliti persi attraverso la sudorazione, prevenendo anche l’insorgenza dei dolorosi crampi muscolari.
Vi abbiamo già detto che le banane sono incredibilmente versatili e deliziose? Mangiatele da sole o affettatele su una tazza di cereali, frullatele per un preparato da assumere prima o dopo l’allenamento, godetevele con del burro d’arachidi oppure congelatele per un “gelato”!
9) Uova
Uno dei cibi di base più popolari e versatili, ricco di proteine complete e grassi sani. Un solo uovo di dimensioni medie contiene circa 65 calorie, 6 g di proteine, meno di 1 g di carboidrati e 4 g di grassi ‘sani’ per bilanciare i livelli ormonali.
Le uova contengono anche:
✓ Vitamina K (per ossa sane);
✓ Colina (per le funzioni cerebrali/memoria).
Provatele: in camicia, strapazzate, bollite per uno snack, a frittata, o usatele per cucinare dei pancake proteici !
10) Pollo
Un’eccellente risorsa di proteine magre: 31 g di proteine per 100 g di pollo!
Il pollo è un alimento base estremamente popolare nelle diete, sia che siate atleti di resistenza, bodybuilding o danza. Tutti noi abbiamo bisogno di proteine per mantenere la crescita muscolare, per il dimagrimento, per la massa magra, ecc.
Inoltre, il pollo contiene il selenio, un minerale che aiuta a proteggere il muscolo dall’azione dei radicali liberi prodotti durante l’allenamento.
11) Salmone
Il salmone è una risorsa di proteine di grande qualità e grassi omega 3, essenziali per l’efficienza dei sistemi anti-infiammatorio e respiratorio.
Molte persone si tengono alla larga da questo pesce a causa del suo “alto” contenuto di acidi grassi – in realtà, gli acidi grassi del salmone promuovono il bilancio ormonale, oltre ad aiutare a migliorare la vista, la salute del sistema cardiovascolare, della pelle e dei capelli. Il salmone è inoltre ricco di:
✓ Vitamina D;
✓ Vitamina A;
✓ Alcune vitamine del gruppo B;
✓ Minerali: Calcio, Ferro.
12) Proteine del Siero del Latte
I frullati proteici sono sempre utili, sia per aiutare i muscoli nel recupero dopo l’allenamento, sia per un veloce break.
Impact Whey Protein di Myprotein è un concentrato ricco di proteine del siero del latte, con un profilo aminoacidico eccellente, ideale per rafforzare e riparare il tessuto muscolare.
Potete scegliere tra 60 gusti! Bevetelo da solo prima dell’allenamento, o gustatelo insieme a dei carboidrati (ad esempio, una banana) dopo l’allenamento. Oppure siate creativi: usate questo prodotto in torte, pancake, snack proteici o mischiato con un po’ d’acqua o latte per un gustoso ‘budino’.
13) Cioccolato Fondente
Sicuramente uno degli alimenti più amati della lista!
Il cioccolato fondente non è solo buono, ma è anche ricco di potenti antiossidanti, detti flavonoli, che migliorano la salute del cuore.
Possiamo tranquillamente assecondare la nostra voglia di dolci con qualche quadratino di questo gustoso alimento. Tuttavia è decisamente meglio prediligere un cioccolato fondente al 75% o più.
14) Mandorle
Le mandorle sono ricchissime di antiossidanti e vitamina E (ideali per il recupero).
Inoltre:
✓ Diminuiscono i livelli di colesterolo “cattivo”;
✓ Aiutano nelle funzioni cerebrali: le mandorle contengono L-carnitina e riboflavina, utili a migliorare la salute del cervello.
15) Yogurt al Naturale
Un cibo perfetto per i ciclisti, per via del suo alto contenuto di proteine e calcio e per i suoi poteri antinfiammatori.
Lo yogurt è uno spuntino veloce e semplice che può essere aggiunto ai cereali o ai frullati, o mangiato da solo come snack.
Provate ad aggiungere frutta, noci, o cioccolato per uno spuntino gustoso con un potente valore nutrizionale!
