APPUNTI
N.B. Questo Blog vuole solo essere un quaderno di appunti, il mio, in cui raccolgo tutte le informazioni che ho ricercato su internet per risolvere i problemi che via via ho incontrato per portare avanti il mio progetto Magic Power e che, dopo averle testate, mi hanno convinto per efficacia ed utilità. Non voglio assolutamente arrogarmi meriti che non ho e soprattutto non voglio creare una guida esaustiva sull’argomento bicicletta. Ogni aticolo pubblicato in genere contiene la citazione delle fonti a cui ho attinto con relativo link.
Alex Risso
Le più belle bici da corsa in titanio
Non esiste materiale più nobile per realizzare un telaio. Rigidissimo ma al tempo stesso capace di assorbire le vibrazioni, il titanio è eterno. E costoso. Gli artigiani italiani e americani ne hanno fatto un’arte: ecco le migliori bici al mondo articolo tratto da: red-live.it a cura di Sebastiano Salvetti È una scelta d’élite. Come preferire il jazz alla musica pop, apprezzare i chiaroscuri di Caravaggio piuttosto che l’arte moderna, affidare i sensi a un profumo di Grasse invece che a un’Acqua di Colonia… Il titanio, in ambito ciclistico, è IL materiale nobile per eccellenza. Meno diffuso dell’acciaio, del carbonio e dell’alluminio, abbina una lavorazione complessa a strabilianti qualità meccaniche. L’utilizzo in ambito bike risale agli Anni ’70 e da allora il prezioso metallo è stato catalogato in base a 9 gradi: dal primo, che identifica il titanio puro, al nono, detto anche 3Al-2,5V in quanto costituito da vanadio al 2,5%, alluminio al 3% e titanio al 94,5%. Lega, quest’ultima, ideale per la realizzazione dei telai in quanto facilmente saldabile, con un carico di rottura molto alto e un’elevata resistenza alla corrosione. Qualche anno fa si utilizzava anche la lega 6Al-4V (ossia il grado cinque), da molti considerata più pregiata per via delle sue caratteristiche meccaniche, ma ora la si trova solo sulle parti lavorate come movimenti centrali, forcellini e ferma guaine, anche per la grande difficoltà nel reperirla sul mercato. Si tratta, infatti, della lega più utilizzata in assoluto al mondo (oltre il 50%), soprattutto in ambito bellico, e quindi ben poca ne rimane per altri usi, con costi assai elevati. Indipendentemente dal grado il titanio è difficile da lavorare alle macchine utensili a causa della durezza: richiede una destrezza manuale fuori dal comune per la preparazione dei tubi. In aggiunta quando riscaldato diventa reattivo agli elementi atmosferici, ossidandosi. Le saldature vanno pertanto effettuate in atmosfera protetta (in presenza di gas inerte Argon) e… i costi s’impennano! Perché scegliere un telaio in titanio? È dotato di un’eccezionale risposta alla trazione, compressione e alle deformazioni plastiche. È più leggero dell’acciaio del 40% e altrettanto resistente. Certo pesa più dell’alluminio ma può contare su di una rigidità doppia. Non teme alcun affaticamento ed è totalmente insensibile alla corrosione. È, semplicemente, eterno. Rispetto alla fibra di carbonio? È più pesante ma porta in dote un migliore assorbimento delle sollecitazioni: braccia e schiena ringraziano. Fatta eccezione per De Rosa, le grandi Case costruttrici non hanno in gamma modelli in titanio, considerati troppo complessi e costosi da realizzare. Un’assenza, quella dei top brand, che ha lasciato libero sfogo a un nutrito gruppo di factory iper specializzate, in particolare italiane e americane, le cui lavorazioni rasentano l’eccellenza. Ecco le migliori specialissime in titanio. Alchemy Eros Il telaio americano ha un obiettivo ambizioso: coniugare la massima rigidità laterale con una grande capacità di smorzamento delle sollecitazioni verticali. Realizzato su misura e a finitura lucida/satinata, è offerto in kit con la forcella Enve 2.0 in carbonio (350 g) e la serie sterzo Cane Creek 110 al prezzo di 4.500 dollari (circa 4.000 euro). È compatibile con gruppi sia meccanici sia elettronici. Crisp Titanium Dal Texas a Castiglion Fiorentino, dalla patria della tecnologia a quella dell’artigianalità. Darren Crisp dal 2001 salda solo telai in titanio, realizzati su misura, utilizzando tubi ASTM Grado 9 (3Al/2.5V) a spessore costante, con pezzi fresati in titanio ASTM Grado 5 (6Al/4V). Il kit...
read more15 Alimenti per Ciclisti
articolo tratto da: www.myprotein.it L’alimentazione è molto di più di un “guadagno marginale” in qualsiasi tipologia di sport di resistenza. Per quanto riguarda il ciclismo e il fabbisogno energetico richiesto prima di iniziare una corsa in bici (compreso il recupero una volta scesi dalla bici), ci sono davvero pochi eventi sportivi che possono essere paragonati al Tour de France o ad altri Grand Tours, dove gli atleti percorrono in bici fino a 230 km al giorno, tutti i giorni per 3 settimane. Ma allora, da dove cominciare? Che cosa mangiare? Scopriamo quali sono i cibi più consumati dai ciclisti per ottenere benefici mirati… 1) Patate Dolci Questo alimento base, delizioso e versatile, contiene il 250% della vitamina A giornaliera richiesta (antiossidante, ottimo per la vista), insieme a: ✓ Vitamina C (per il sistema immunitario); ✓ Potassio (per la pressione sanguigna e l’efficienza delle cellule sanguigne – previene i crampi e fa funzionare al meglio il cuore); ✓ Ferro (per i globuli rossi, i globuli bianchi del sistema immunitario, davvero super importante per i ciclisti!); ✓ Manganese e Rame (per un corretto funzionamento dei muscoli). 2) Cereali Integrali I fiocchi d’avena sono in assoluto i sovrani di questa categoria! ✓ L’avena è economica; ✓ È una grande risorsa di energia a rilascio lento; ✓ Mantiene sazi per diverse ore; Inoltre i fiocchi d’avena sono incredibilmente versatili – potete aggiungerci praticamente qualsiasi cosa vogliate per ottenere un pasto delizioso e abbondante. Provateli con i frutti di bosco, le noci, il cocco, i datteri, le scaglie di cioccolato per ottenere deliziose decorazioni! 3) Pasta Integrale In molti credono che la pasta sia deleteria nelle diete, a causa dell’ eccessiva quantità di carboidrati che contiene. Tuttavia per un ciclista è il pasto perfetto! La pasta integrale è una risorsa di carboidrati nutriente e deliziosa che ricarica le scorte di glicogeno. Vi accorgerete dei suoi vantaggi per le vostre performance durante l’allenamento o nei giorni della gara. Questa risorsa energetica fornisce anche vitamina B, per mantenere il cuore sano! 4) Verdura Fresca Non c’è dieta al mondo che possa essere rovinata da un pò di verdure naturali, ricche di nutrienti e a basso contenuto calorico! Le verdure sono ottimi, versatili e importanti integratori per la salute! E più fresche sono, meglio è! In ogni caso, aggiungere una bella manciata di verdure nella vostra dieta pre-allenamento darà al corpo una bella quantità di vitamine, e fornirà anche una risorsa naturale di energie. Inoltre, grazie all’alto contenuto di beta-carotene e vitamina C, le verdure aiuteranno a ridurre l’affaticamento muscolare anche dopo l’allenamento! 5) Frutti di Bosco ✓ Le fragole sono piene di vitamina C, grande alleate del sistema immunitario! Sono anche ricche di acido folico, che aiuta la produzione e il mantenimento di nuove cellule nel corpo. ✓ I mirtilli sono potenti antiossidanti che possono aiutare a sconfiggere il dolore muscolare, in particolare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness). ✓ Le More e i Lamponi sono una deliziosa risorsa naturale. Pensate che contengono 8 g di fibre per ogni tazza (0.237 l)! ✓ I Mirtilli Rossi sono un probiotico delizioso e naturale, ottimo per creare una sana endoflora intestinale e particolarmente utili nel coadiuvare la digestione. Complessivamente, tutti i frutti di bosco sono straordinari antiossidanti! 6) Fagioli Neri in Scatola Fagioli in scatola? Cosa?!? Di certo esistono cibi più buoni e invitanti… E...
read moreI LEGUMI: PRO E CONTRO
Poiché per il 2017 mi sono posto alcuni obiettivi e tra questi uno é quello di raggiungere i per me fatidici 90kg di peso personale (oggi sono 103,5) da un po di tepo sto cercando alimenti che mi permettano di alimentarmi a sufficienza per affrontare gli allenamenti giornalieri ma che al tempo stesso mi facciano dimagrire. Come al solito gironzolando per internet mi sono imbattuto in questo interessante articolo che mi ha svelto i segreti dei legumi. (Probabilmente per molti saranno informazioni note). L’articolo é stato tratto da: besport.org a cura di Anna Pietramala Sul podio della dieta mediterranea, i legumi vantano importanti valori nutrizionali. Miniera di carboidrati, fibre, vitamine, ferro, calcio e fosforo si classificano anche come fonte di proteine vegetali che, a differenza di quelle animali, sono più facili da assimilare e, di conseguenza, non affaticano il fegato. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. In Italia le leguminose più utilizzate sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie e i ceci, mentre l’utilizzo di altri legumi come cicerchie, arachidi, lupini e soia è, nel nostro paese inferiore. I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso. Il peso dei legumi secchi aumenta circa tre volte in cottura. I legumi sono una fonte di carboidrati e contengono una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nella arachide, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia. Apportano inoltre, fibra, vitamine del gruppo B (particolarmente abbondante la B1) e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio, oltre ad un elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali (quelli cioè, che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo ma deve per forza introdurre con il cibo). Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi dal punto di vista nutrizionale, utilissimi per chi vuole diventare vegetariano e sono in grado di abbassare il colesterolo, grazie al buon contenuto in lecitina. Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio, dal momento che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi: per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave ecc. se consumati insieme a pasta, pane o riso (meglio se integrali), possono sostituire completamente carne e pesce per quel che riguarda l’apporto proteico, per questo qualcuno li ha definiti la carne dei poveri! La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè: due parti di cereali e una parte di legumi. Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi. Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua bollente: è questo un buon metodo per renderli più teneri ed arricchirli di...
read moreGravel bike, guida all’acquisto
Articolo tratto da:www.bikeitalia.it a cura di Omar Gatti Una delle novità più interessanti di questi ultimi anni sono sicuramente le gravel bike, biciclette con un’impronta da corsa pensate però per affrontare strade bianche, sentieri e sterrati, luoghi finora resi accessibili soltanto dalle mtb. In questo articolo proveremo a entrare più nel dettaglio e vedere quali siano le tecnologie e le caratteristiche da ricercare in una bicicletta del genere, in modo da guidare i lettori interessati all’acquisto. velonews.competitor.com Prima di parlare di tecnologie, componenti e allestimento, è bene focalizzarci su quello che una gravel bike dovrà fare, per cercare di capire se può essere la scelta giusta come prossima bicicletta. Alla prima occhiata una gravel può apparire come una bici da corsa pensata per andare fuori strada ma la realtà è diversa. Questo tipo di bicicletta infatti prevede un assetto più eretto e meno aerodinamico del ciclista, privilegiando la stabilità e il comfort in sella. Obiettivo di una gravel infatti è macinare parecchi chilometri al giorno, alternando tratti di asfalto, strade bianche e trail poco impegnativi. fonte: ninerbikes.com Per riuscire a ottenere questo obiettivo i progettisti hanno studiato un telaio con geometrie più rilassate, un carro posteriore più lungo e un cannotto di sella con un angolo più aperto, decisioni che hanno aumentato l’interasse tra le ruote, maggiorando quindi l’impronta a terra e donando stabilità al mezzo. Il grosso problema di pedalare su sterrati e strade bianche infatti è la carenza di stabilità e di grip dovuta al brecciolino e al fondo stradale sconnesso, che creano una sorta di effetto “rimbalzo” che affatica il ciclista e ne peggiora la progressione. Il tubo piantone è meno verticale, scelta che consente al ciclista di stare più eretto in sella ma che ha anche un effetto di smorzamento delle vibrazioni. Infatti più il tubo piantone è eretto, quindi verticale, più gli impatti con il terreno tendono a scaricarsi direttamente sulla sella e sul bacino del ciclista. I copertoni sono più larghi, con sezioni che variano da 28mm a 36-38mm di norma, con punte di 40mm o addirittura 55mm in alcuni modelli. Il problema dell’alloggiamento di questi copertoni a sezione maggiorata ha obbligato i progettisti ha creare dei foderi posteriori ad hoc, come vedremo nel corso dell’articolo. Riassumendo si può dire dunque che le gravel bike, nonostante una “fisicità” che somigli molto alle bici da corsa, sono pensate per l’endurance, per i lunghi viaggi e per offrire comfort e stabilità, in modo da poter pedalare per molte ore di seguito senza affaticare troppo il fisico. fonte: bikerumors.com Se volessimo acquistare una gravel bike, sia attraverso i siti online dei costruttori che rivolgendoci ai negozianti, quali sarebbero le caratteristiche tecniche, i componenti e le tecnologie cui prestare attenzione? Vediamole nel dettaglio: fonte: salsacycles.com • Telaio: le gravel bike vengono commercializzate soprattutto con telai in alluminio o fibra di carbonio. Nel primo caso troviamo la struttura principale, quindi il quadrilatero anteriore e il carro posteriore, realizzati in alluminio, con forcella in fibra. Nel secondo caso invece si predilige un telaio interamente in composito, focalizzandosi sulla fibra denominata HS, ovvero alta resistenza (“high strenght” in inglese). Questo tipo di composito, ottenuto partendo dalle medesime fibre e resina epossidica, ottiene una caratteristica di elevata resistenza tramite procedimenti termici. Il composito HS resiste alle forze in gioco, ha un’ottima...
read more“gravel bike”: la rinascita della bicicletta
Gironzolando qua e la in internet mi sono imbattuto in questo interessante articolo che mi ha molto colpito soprattutto nell’ottica di scegliere un settore ciclistico per produrre la mia bici dotata del magic power. Articolo tratto da: www.bikeitalia.it a cura di: Paolo Pinzuti Immaginate di dover pedalare sul percorso della Parigi-Roubaix e la sua cinquantina di km di pavè più o meno sconnesso, oppure di voler intraprendere quello dell’Eroica con i suoi oltre 100 km di strade bianche, che bici scegliereste? Il fondo stradale della temutissima Parigi Roubaix Una mountain bike? Una bici da corsa? Una bici da ciclocross? Una bici da trekking? Rispondere a questa domanda non è semplice perché l’evoluzione del mondo della bici ci ha portato a sviluppare soluzioni tecniche sempre più specifiche che si prestano a condizioni d’uso molto particolari ed estreme: la bici da corsa serve quindi a percorrere strade perfettamente asfaltate, le mtb servono a percorrere sentieri particolarmente accidentati, le bici da trekking servono a portare bagagli un po’ ovunque ma senza l’assillo della velocità. Afredo Binda, in sella alla sua “normalissima” bicicletta Personalmente, se mi dovessi trovare a rispondere a questa domanda, sceglierei una bicicletta che sia discendente diretta di quelle utilizzate da Ganna, Girardengo e Guerra per fare la storia del ciclismo, in un periodo in cui le strade non erano certo asfaltate e le bici erano costruite per resistere a tutto. E sarebbe quindi una bicicletta con un telaio da corsa, ma non troppo estremo, anzi, con una geometria tendenzialmente comoda in modo da poter stare anche molte ore in sella, ruote rigorosamente da 28” e copertoni maggiorati (magari anche di 40 mm di sezione) con un minimo di grip. Bene, la buona notizia è che questo tipo di bicicletta esiste (ancora) e sta riscuotendo molto successo negli Stati Uniti dove sempre più persone stanno riscoprendo il piacere di pedalare sulle strade bianche in sella alle loro gravel bike (gravel=ghiaia). La nascita di questa nuova moda deriva da un’esigenza concreta: negli USA, infatti, a causa degli elevati costi di manutenzione, la pressoché totalità delle strade secondarie non viene asfaltata e viene invece lasciata a se stessa. Questo fenomeno ha fatto in modo da spostare su queste strade tutti coloro che non desiderano condividere il manto stradale con il traffico motorizzato. Da qui sono nate anche molte competizioni, come la Trans Iowa (una maratona in bicicletta da 500 km su strade sterrate da percorrere in 34 ore). All’aumentare della domanda, corrisponde ovviamente un aumento dell’offerta e molti marchi si sono quindi lanciati nella realizzazione di bici appositamente pensate per queste imprese. Niner, All-City e Salsa sono alcuni dei marchi più popolari che stanno sviluppando questo filone di prodotti, rincorsi a stretto contatto dai grandi Specialized e Trek che raramente si lasciano prendere alla sprovvista. Le soluzioni proposte sono generalmente biciclette che ricordano le bici da ciclocross, ma con una geometria meno nervosa che privilegia il comfort e le lunghe percorrenze, quindi con tubi meno verticali, il carro posteriore più lungo e, soprattutto, con la scatola del movimento centrale più bassa (ché non bisogna mica saltare gli ostacoli) per avere un baricentro più basso e quindi una maggiore stabilità. Questa volta si montano copertoncini semi slick I freni sono rigorosamente a disco, in modo da consentire frenate perfette anche in caso di...
read moreCome montare un pignone fisso e/o pignone libero
Ecco un bell’articolo trato da:www.bikeitalia.it che spiega dettagliatamente come montare un pignone a scatto fisso scritto a cura dei ragazzi di Santafixie. Una delle domande che sorgono quando si vuole montare una bicicletta a scatto fisso, sia partendo da una vecchia bici da strada o con un più appropriato telaio da pista, è come montare il pignone fisso e/o libero nella ruota posteriore. Per montare il pignone fisso, è necessario assicurarsi che il mozzo della ruota sia compatibile. Per saperlo dobbiamo guardare che abbia due filettature di diverso diametro su almeno uno dei lati. Una sarà per il pignone e l’altra per la ghiera di chiusura. In commercio esistono anche dei mozzi flip/flop, come quello che trovate nella foto sottostante, in cui da un lato è presente il pignone fisso e dall’altro il pignone libero. Un mozzo Menjoin, flip/flop Come si potrà notare dalla foto, il lato trasmissione del mozzo è dotato di una doppia filettatura: quella più interna serve ad avvitare il pignone fisso in senso orario, mentre nella filettatura più esterna del mozzo va avvitata la ghiera di chiusura in senso antiorario. Poiché le due filettature sono di dimensioni e senso differenti, sbagliarsi o confondersi è impossibile. Capito come funziona il mozzo, passiamo al pignone: come si può notare dalla foto, questo non è simmetrico. Un lato è completamente piatto, mentre nell’altro questo ha una protuberanza che deve essere montata sulla parte interna del mozzo. La ghiera di chiusura, è un anello che fa in modo che il pignone fisso rimanga al suo posto sul mozzo e deve essere avvitata in senso contrario al pignone. Per fare entrambe le cose, è necessario una chiave a frusta che consente di stringere. Dovete stringere il pignone in senso orario (la filettatura è destrorsa) facendo molta forza, fino a quando non potete più. La ghiera di chiusura invece ha una filettatura sinistrorsa, per cui si avvita in senso antiorario. Il nostro consiglio è di sporcare leggermente le filettature con del grasso bianco antigrippaggio, che evita l’ossidazione del metallo. La catena servirà per stringere il pignone, incastrandola nei denti, l’altra parte a mezzaluna serve a stringere la ghiera di chiusura. Se non stringiamo bene il pignone, è possibile che si allenti, se si allenta, potresti cadere dalla bici, ma quello che succede più spesso è che il pignone rovini la filettatura del mozzo, rendendolo inservibile. La maggior parte dei produttori non cambiano i mozzi se vedono si è rovinato a causa si una cattiva installazione o manutenzione. Invece il pignone libero è molto facile da montare. Bisogna assicurarsi che si avvita nel senso giusto e sul lato giusto. Anche se il pignone libero può essere montato su entrambi i lati di un mozzo flip/flop, ad esempio quello della foto nel suo diametro più largo, meglio lasciare libero il lato con due filettature per se vogliamo montare entrambi i pignoni. Osservate la foto successiva, si vede che ha delle fessure accanto alle lettere. Queste fessure serviranno in futuro per estrarre il pignone, quindi dovrete avvitarlo con le fessure verso l’esterno. Per avvitare il pignone libero non ce bisogno di un attrezzo specifico, perché si può stringere con le mani il massimo che possiamo. Lo stesso movimento della pedalata finirà di fissarlo. Il nostro meccanico consiglia di non sporcare le filettature né con grasso o con frenafiletti, bensì di...
read moreCUBE Natural Fit RACE EXC
Come promesso ecco la mia relazione sulla sella CUBE Natural Fit RACE EXC dopo un giro di tre ore. Come nel mio precedente giudizio non posso che essere soddisfatto: niente vibrazioni provenienti dal manto stradale niente pressione prostatica e soprattutto al termine del giro nessun indolenzimento del cogige. Tenendo presente che peso 105 kg il suo rivestimento in gell mi ha egreggiamente sostenuto per tutta la durata del giro.Certo il suo peso di 308 gr. non é esattamente leggeressima ma la sua attitudine al confort mi spinge a consigliarla a tutti quelli che cercano confort nonostante il proprio peso. Quando avro perso i miei 15 -20 kg di troppo mi preoccupero di trovare una sella di pari confort ad un peso inferiore. Follow...
read moreFrequenza cardiaca per dimagrire
Finalmente e vacanze natalizie sono finite ed adesso si fanno i conti con i kg in eccesso…ahime!Come al solito gironzolando su internet ho trovato questo articolo che finalmente mi ha chiarito un po le idee sulle frequenze cardiache da tenere in allenamento e perché.L’articolo l’ho tratto da: www.my-personaltrainer.it Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull’argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell’esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev’essere necessariamente rivisitata. Osservando l’immagine in alto, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell’organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l’esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell’immagine non è invece indicato il terzo carburante dell’organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo. A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave: i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi; a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l’utilizzo degli zuccheri. Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l’efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l’organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi. Da quanto esposto si può facilmente dedurre che: quanto più l’intensità dell’esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l’organismo brucia prevalentemente grassi. Alcuni dati significativi:...
read moreCiclismo e integrazione alimentare
articolo tratto da: www.bikeitalia.it di Omar Gatti Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nei quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te” Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare. Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali. L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire. Per cui l’integrazione, se certificata dalle autorità competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli...
read moreL’overtraining
La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining A cura del Dott. Marco Siffi articolo tratto da:www.my-personaltrainer.it L’overtraining è uno squilibrio dell’allenamento che si verifica quando l’attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata. Questo squilibrio adattativo, conosciuto anche come sovrallenamento, provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando le prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l’organismo a eventuali infezioni. E’possibile ritenere che un atleta incapace di recupero completo entro le 72 ore dall’impegno fisico massimale sia affetto da sindrome da sovrallenamento.(7)(5) L’overtaining è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti nel corso della loro carriera competitiva.(6)(8) Alcuni sintomi dell’overtraining comprendono: Performance ripetutamente scadenti non spiegabili Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione; Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali; Disturbi del sonno e perdita di peso; Lesioni da sovraccarico; Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa; Variazioni dell’ematocrito; Modificazioni del tasso di emoglobina; Diminuzione del livello di testosterone; Modificazione del rapporto testosterone/cortisolo a favore di quest’ultimo. Quando un atleta professionista va in sovrallenamento, il problema deve essere immediatamente individuato e affrontato, per evitare di mettere in pericolo la stagione agonistica. Sebbene queste situazioni si riscontrino principalmente negli atleti agonisti, non è infrequente osservarle anche fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di fitness che si allenano duramente. Esistono alcuni parametri metabolici frequenti nell’overtraning, come l’aumento della ceruloplasmina, dell’urea e CPK. Negli atleti di endurance è presente lieve anemia, leucopenia, deficit di ferro, ridotta albumina sierica, ipoglicemia, ipotrigliceridemia, LDL e VLDL basse, aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina, con diminuita escrezione basale di catecolamine. E’ possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell’overtraning, oppure il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato, la velocità di sedimentazione, il tasso delle gammaglobuline, il contenuto in CK e di magnesio.(1)(2)(3) Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l’allenamento troppo intenso può indurre l’atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell’umore.(6) Concludendo in linea di massima, alla base di quasi tutti i fenomeni di overtraining c’è un errato dosaggio del rapporto fra intensità degli allenamenti e recupero. Nel caso di atleti agonisti però, i rischi possono derivare anche dai calendari di gara, dall’errata pianificazione della stagione sportiva e dallo stile di vita: mancanza di sonno, stress ripetuti, errori alimentari possono creare i presupposti per determinare l’insorgenza della sindrome. La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining L’incremento razionale dei carichi di lavoro provoca modificazioni funzionali positive, cioè la cosiddetta supercompensazione. Tuttavia spesso gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l’allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di misure di recupero occorre distinguere le misure passive, nelle quali l’atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia, termoterapia, elettrostimolazione e agopuntura, da quelle attive, in cui l’atleta pratica lavoro aerobico leggero,...
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