Idratazione in bicicletta: cosa bere e come
Ecco un’altro bell’articolo che ho trovato sul sito di bikeitalia che tratta in modo semplice e preciso l’argomento dell’idratazione. L’Articolo é di Omar Gatti ed é stato tratto da: www.bikeitalia.it. La corretta idratazione è il principio fondamentale di ogni sportivo e ciclista, poiché uno sport come il nostro comporta la dispersione di risorse idriche che vanno reintegrate se non si vuole conoscere da vicino il fenomeno della disidratazione. L’importanza dell’idratazione Quando ci muoviamo, il nostro corpo brucia le riserve energetiche immagazzinate sotto forma di glicogeno per trovare l’energia necessaria per supportare lo sforzo. Quest’attività genera calore, che deve essere fatto sfogare per mantenere costantemente la nostra temperatura corporea sotto il livello di guardia (36-37°C). Per questo si attivano le ghiandole sudoripare, che espellono il sudore che ha una funzione termoregolatrice. Purtoppo con la fuoriuscita del sudore non evacuiamo solo le scorie del processo energetico ma anche acqua e sali minerali, nutrienti che possiamo recuperare solo reintegrandoli continuamente.Andare in bicicletta, soprattutto con temperature atmosferiche elevate, necessita di un’idratazione attenta, poiché le scorte idriche del nostro organismo calano vistosamente per via del sudore evacuato, del nostro respiro e dello scambio termico con l’atmosfera carica di umidità. Se non reintegrassimo a dovere le scorte idriche bevendo nella giusta quantità, potremmo incappare nel fenomeno della disidratazione. In sostanza il sangue si fa più denso, poiché viene a mancare l’elemento fluidificante (cioè l’acqua), il cuore deve pompare di più per mandare in circolo un liquido sempre più viscoso e il sistema finisce per collassare. In questo caso s’incappa nella classica “cotta”, ovvero quel blackout energetico dove la pressione si abbassa di colpo, i battiti cardiaci si riducono, i muscoli si svuotano e anche il cervello, che galleggia nell’acqua, va in crisi e si può svenire (lo svenimento è infatti un sistema di emergenza del corpo, che “spegne” il cervello per evitare che subisca danni, come accade ai computer che si spengono quando si surriscaldano).Inoltre, se fate gare o siete attenti alle prestazioni, vi farà piacere sapere che un minimo livello di disidratazione può ridurre l’efficacia della pedalata fino al 30%. Capirete da voi che quindi idratarsi è molto importante, per evitare d’incorrere in problemi fisici seri e per godere al meglio del vostro giro in bicicletta. Combattere la disidratazione con l’acqua Il nostro corpo è composto per la maggior parte di acqua, per cui si capisce come questo elemento sia fondamentale per la nostra stessa sopravvivenza. Bastano pochi giorni senza acqua per morire letteralmente di sete. Quindi la parte più importante dell’idratazione deve avvenire appunto ingerendo dell’acqua. Quest’ultima infatti è un ottimo solvente, che riesce a sciogliere numerosi sali e principi minerali utili al nostro organismo. Quanta acqua si deve bere? Non esiste una legge scritta che definisca il quantitativo minimo di acqua che dobbiamo ingerire in una giornata. Esiste al contrario il limite massimo, ovvero non bisogna mai eccedere i 9,5 litri di acqua in un giorno, poiché in questo caso il bilancio di elettroliti nei fluidi corporei si sbilancerebbe e s’incorrerebbe nella ipoanatremia, patologia che comporta anche il decesso (famoso il caso di una maratoneta, morta per aver bevuto 15 litri di acqua in 5 ore). Esiste una legge empirica che definisce che si debba reintegrare 1ml di acqua per ogni caloria bruciata durante l’attività fisica e questo significa che se durante un’uscita si bruciano 2000 calorie, dovremmo reintegrare (durante l’uscita stessa) almeno 2000ml, cioè due litri di acqua. Come dobbiamo bere durante la giornata? Come in tutte le cose è sempre meglio essere costanti e sorseggiare acqua lungo l’intera giornata, invece di ingurgitarne due litri in un’ora e...
read moreVittoria rubino pro graphene: ottima scelta
5865 km, 213 ore d’uso, 38360 mt di dislivello questi sono i numeri che sono riuscito ad ottenere con i miei vittoria rubino pro graphene e soprattutto nessuna foratura. Probabilmente avrei potuto farci ancora dei Km ma ho voluto andare su sicuro ed ho deciso di cambiarli. Quelle qui sotto sono le foto in delle gomme prima e dopo il cambio. Dire che sono soddisfatto é dire poco. Ottimo grip, ottimo rotolamento e ottimo confort. Famoso modello all-round, il perfetto mix tra le varie caratteristiche lo rende il migliore della categoria. Studiato sia per l’allenamento intensivo che per gareggiare. La migliore gomma all-round Mescola 3C per maggiore velocità, aderenza e flessibilità Il battistrada spesso assicura lunga duratae protezione alle forature extra ...
read more13 power meter per il ciclismo
articolo tratto da: sport-gadgets.net Nel ciclismo un misuratore di potenza, o power meter, è un dispositivo che misura la forza applicata sui pedali dal ciclista, quindi la potenza espressa in Watt mentre si pedala. La maggior parte dei power meter utilizzano estensimetri per misurare la coppia applicata, e combinando questo dato con la velocità angolare, calcolano la potenza. Essere competitivo nel ciclismo ha molto a che fare con il rapporto peso/potenza o watt x chilogrammo. In parole semplici, se si diminuisce la massa e si aumenta la potenza si andrà più veloci. Il primo misuratore di potenza è stato realizzato da SRM ed è tuttora uno dei più utilizzati tra i professionisti. La tecnologia non è cambiata molto negli ultimi 20 anni, ma i moderni misuratori di potenza sono molto più affidabili, leggeri e senza fili. L’utilizzo dei power meter nel ciclismo è sempre più diffuso anche tra gli amatori grazie ai prezzi sempre più accessibili. Sono molte le aziende a proporre questo strumento e c’è solo l’imbarazzo della scelta, viste le diverse soluzioni per misurare la potenza. I misuratori di potenza si possono dividere in quattro tipi: da guarnitura, a pedale o tacchetta, mozzo e pedivella. Quasi sempre la precisione diminuisce man mano che ci si allontana dalle pedivelle. Il requisito più importante da valutare è la precisione dei dati, poichè una differenza di pochi watt può essere molto significativa nella valutazione della performance. I dati che rilevano questi strumenti sono molteplici: potenza espressa di picco, potenza istantanea, potenza media e a vari intervalli di tempo. Inoltre la differenza di spinta tra le due gambe (o bilanciamento). Il principale ostacolo nella scelta di un misuratore di potenza è sicuramente il prezzo che in molti modelli supera i 1000 euro ma anche la possibilità di trasferire il dispositivo da una bici a un’altra. Sono molte le opzioni tra cui si può scegliere. Ecco alcuni modelli attualmente disponibili: 1. Pioneer SGY-PM 900: Questo misuratore di potenza utilizza due sensori estensimetrici per misurare separatamente i Watt sviluppati da entrambe le gambe e trasmette i dati 12 volte per ogni rotazione completa del pedale. L’SGY-PM 900 è in grado di determinare con una tolleranza del 2% la forza della pedalata sinistra e destra del ciclista, per ottenere statistiche dettagliate di potenza, cadenza e efficienza. Il misuratore di potenza di Pioneer SGY-PM900 trasmette i dati con il protocollo wireless ANT + ed è quindi compatibile con tutti i ciclocomputer che implementano questo standard (alcuni parametri sono trasmessi utilizzando un flusso ANT privato e sono visualizzabili solo sul ciclocomputer Pioneer SGX-CA9000). pioneer-cyclesports.com 2. SRM: I power meter SRM misurano la forza delle gambe dei ciclisti utilizzando degli estensimetri montati all’interno dello spider della guarnitura. Lo speciale design consente un sistema di misurazione rigido che trasmette dati stabili senza necessità di calibrazioni. Tutti i dispositivi SRM sono progettati per essere completamente sigillati dagli agenti esterni: pioggia, neve, fango, sabbia. Tutti i power meters SRM sono ora dotati di tecnologia wireless ANT +, e sono utilizzabili con i Powercontrol 7 e 8 o qualsiasi altra unità ANT +, come i ciclocomputer Garmin per esempio. Disponibile per 9, 10, o 11 velocità. Strada, MTB, Triathlon, BMX e Pista. www.srm.de 3. 4iiii PRECISION: E’ un misuratore di potenza (per il lato sinistro) del peso di soli 9 grammi che deve essere installato dalla fabbrica su una nuova pedivella verificando anzitempo se il proprio gruppo è tra quelli compatibili. Precision rileva la potenza erogata in tempo reale e i dati di cadenza. E’ compatibile sia con dispositivi ANT + che Bluetooth Smart. Facile l’accesso per la sostituzione della batteria a bottone...
read more“gravel bike”: la rinascita della bicicletta
Gironzolando qua e la in internet mi sono imbattuto in questo interessante articolo che mi ha molto colpito soprattutto nell’ottica di scegliere un settore ciclistico per produrre la mia bici dotata del magic power. Articolo tratto da: www.bikeitalia.it a cura di: Paolo Pinzuti Immaginate di dover pedalare sul percorso della Parigi-Roubaix e la sua cinquantina di km di pavè più o meno sconnesso, oppure di voler intraprendere quello dell’Eroica con i suoi oltre 100 km di strade bianche, che bici scegliereste? Il fondo stradale della temutissima Parigi Roubaix Una mountain bike? Una bici da corsa? Una bici da ciclocross? Una bici da trekking? Rispondere a questa domanda non è semplice perché l’evoluzione del mondo della bici ci ha portato a sviluppare soluzioni tecniche sempre più specifiche che si prestano a condizioni d’uso molto particolari ed estreme: la bici da corsa serve quindi a percorrere strade perfettamente asfaltate, le mtb servono a percorrere sentieri particolarmente accidentati, le bici da trekking servono a portare bagagli un po’ ovunque ma senza l’assillo della velocità. Afredo Binda, in sella alla sua “normalissima” bicicletta Personalmente, se mi dovessi trovare a rispondere a questa domanda, sceglierei una bicicletta che sia discendente diretta di quelle utilizzate da Ganna, Girardengo e Guerra per fare la storia del ciclismo, in un periodo in cui le strade non erano certo asfaltate e le bici erano costruite per resistere a tutto. E sarebbe quindi una bicicletta con un telaio da corsa, ma non troppo estremo, anzi, con una geometria tendenzialmente comoda in modo da poter stare anche molte ore in sella, ruote rigorosamente da 28” e copertoni maggiorati (magari anche di 40 mm di sezione) con un minimo di grip. Bene, la buona notizia è che questo tipo di bicicletta esiste (ancora) e sta riscuotendo molto successo negli Stati Uniti dove sempre più persone stanno riscoprendo il piacere di pedalare sulle strade bianche in sella alle loro gravel bike (gravel=ghiaia). La nascita di questa nuova moda deriva da un’esigenza concreta: negli USA, infatti, a causa degli elevati costi di manutenzione, la pressoché totalità delle strade secondarie non viene asfaltata e viene invece lasciata a se stessa. Questo fenomeno ha fatto in modo da spostare su queste strade tutti coloro che non desiderano condividere il manto stradale con il traffico motorizzato. Da qui sono nate anche molte competizioni, come la Trans Iowa (una maratona in bicicletta da 500 km su strade sterrate da percorrere in 34 ore). All’aumentare della domanda, corrisponde ovviamente un aumento dell’offerta e molti marchi si sono quindi lanciati nella realizzazione di bici appositamente pensate per queste imprese. Niner, All-City e Salsa sono alcuni dei marchi più popolari che stanno sviluppando questo filone di prodotti, rincorsi a stretto contatto dai grandi Specialized e Trek che raramente si lasciano prendere alla sprovvista. Le soluzioni proposte sono generalmente biciclette che ricordano le bici da ciclocross, ma con una geometria meno nervosa che privilegia il comfort e le lunghe percorrenze, quindi con tubi meno verticali, il carro posteriore più lungo e, soprattutto, con la scatola del movimento centrale più bassa (ché non bisogna mica saltare gli ostacoli) per avere un baricentro più basso e quindi una maggiore stabilità. Questa volta si montano copertoncini semi slick I freni sono rigorosamente a disco, in modo da consentire frenate perfette anche in caso di acqua o fango e alcuni scelgono di montare dei manubri da “randonneur”per consentire una maggiore stabilità nella guida senza però rinunciare alle molteplici posizioni che un manubrio da corsa è in grado di offrire. Per quanto le gravel bike siano state progettate appositamente per un uso su strade leggermente sconnesse,...
read moreFrequenza cardiaca per dimagrire
Finalmente e vacanze natalizie sono finite ed adesso si fanno i conti con i kg in eccesso…ahime!Come al solito gironzolando su internet ho trovato questo articolo che finalmente mi ha chiarito un po le idee sulle frequenze cardiache da tenere in allenamento e perché.L’articolo l’ho tratto da: www.my-personaltrainer.it Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull’argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell’esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev’essere necessariamente rivisitata. Osservando l’immagine in alto, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell’organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l’esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell’immagine non è invece indicato il terzo carburante dell’organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo. A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave: i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi; a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l’utilizzo degli zuccheri. Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l’efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l’organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi. Da quanto esposto si può facilmente dedurre che: quanto più l’intensità dell’esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l’organismo brucia prevalentemente grassi. Alcuni dati significativi: SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, “SENZA FIATONE” PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ MA SI PROTRAE PER ALMENO UN’ORA, VI E’ UN...
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