L’overtraining
La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining A cura del Dott. Marco Siffi articolo tratto da:www.my-personaltrainer.it L’overtraining è uno squilibrio dell’allenamento che si verifica quando l’attività fisica praticata è troppo intensa, tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, a eliminare la fatica accumulata. Questo squilibrio adattativo, conosciuto anche come sovrallenamento, provoca un continuo stato di stress psicofisico, che culmina nella staleness syndrome (rifiuto di allenarsi), danneggiando le prestazioni atletiche e rendendo più vulnerabile l’organismo a eventuali infezioni. E’possibile ritenere che un atleta incapace di recupero completo entro le 72 ore dall’impegno fisico massimale sia affetto da sindrome da sovrallenamento.(7)(5) L’overtaining è un fenomeno capace di colpire oltre il 65% degli atleti nel corso della loro carriera competitiva.(6)(8) Alcuni sintomi dell’overtraining comprendono: Performance ripetutamente scadenti non spiegabili Sensazione di affaticamento, dolori muscolari, depressione; Aumentata vulnerabilità alle infezioni e disturbi gastrointestinali; Disturbi del sonno e perdita di peso; Lesioni da sovraccarico; Aumento della frequenza cardiaca a riposo e della pressione arteriosa; Variazioni dell’ematocrito; Modificazioni del tasso di emoglobina; Diminuzione del livello di testosterone; Modificazione del rapporto testosterone/cortisolo a favore di quest’ultimo. Quando un atleta professionista va in sovrallenamento, il problema deve essere immediatamente individuato e affrontato, per evitare di mettere in pericolo la stagione agonistica. Sebbene queste situazioni si riscontrino principalmente negli atleti agonisti, non è infrequente osservarle anche fra gli sportivi amatoriali e gli appassionati di fitness che si allenano duramente. Esistono alcuni parametri metabolici frequenti nell’overtraning, come l’aumento della ceruloplasmina, dell’urea e CPK. Negli atleti di endurance è presente lieve anemia, leucopenia, deficit di ferro, ridotta albumina sierica, ipoglicemia, ipotrigliceridemia, LDL e VLDL basse, aumento dei livelli plasmatici di noradrenalina, con diminuita escrezione basale di catecolamine. E’ possibile effettuare alcuni test di laboratorio per la diagnosi del sovrallenamento, come ad esempio la ricerca della concentrazione della glutammina sierica, che diminuisce costantemente nell’overtraning, oppure il dosaggio delle IgA salivari, considerato il miglior marker dello stato immunitario alterato, la velocità di sedimentazione, il tasso delle gammaglobuline, il contenuto in CK e di magnesio.(1)(2)(3) Un altro fattore molto importante da considerare è quello psicologico; infatti l’allenamento troppo intenso può indurre l’atleta a sensazioni di inadeguatezza, scoraggiamento fino alla depressione ed alla sindrome di stanchezza cronica. Per questo risultano utili test capaci di misurare lo stato psicologico e il livello dell’umore.(6) Concludendo in linea di massima, alla base di quasi tutti i fenomeni di overtraining c’è un errato dosaggio del rapporto fra intensità degli allenamenti e recupero. Nel caso di atleti agonisti però, i rischi possono derivare anche dai calendari di gara, dall’errata pianificazione della stagione sportiva e dallo stile di vita: mancanza di sonno, stress ripetuti, errori alimentari possono creare i presupposti per determinare l’insorgenza della sindrome. La programmazione del recupero per prevenire l’overtraining L’incremento razionale dei carichi di lavoro provoca modificazioni funzionali positive, cioè la cosiddetta supercompensazione. Tuttavia spesso gli elevati volumi e intensità degli allenamenti attuali, ai quali si aggiunge un numero crescente di gare, pongono a tutti coloro che devono programmare l’allenamento problemi rilevanti, specialmente per quanto riguarda un rapporto ottimale tra carichi di allenamento e di gara. Quando si parla di misure di recupero occorre distinguere le misure passive, nelle quali l’atleta viene sottoposto a interventi quali fisioterapia, idroterapia, termoterapia, elettrostimolazione e agopuntura, da quelle attive, in cui l’atleta pratica lavoro aerobico leggero, allungamento muscolare, training autogeno. Il recupero tra diverse frequenze e unità d’allenamento e dopo una gara dovrebbe essere svolto attraverso pause che permettano il completo ristabilirsi dell’organismo. Troppo spesso, invece, l’alternarsi degli impegni e dei recuperi viene sottovalutato, inducendo il manifestarsi dei fenomeni di fatica e sovrallenamento. La pianificazione di...
read moreAdattamenti cardiocircolatori all’allenamento
Qualsiasi attività fisica implica il coinvolgimento degli apparati cardiocircolatorio, respiratorio, muscolare, osteo-articolare oltre che del sistema nervoso centrale. Cercheremo ora di approfondire, dal punto di vista fisiologico e funzionale, gli effetti prodotti dall’attività motoria sull’organismo umano. A cura di Zonca Riccardo Tratto da: www.my-personaltrainer.it l’allenamento intenso obbliga tutto l’organismo ad “adattarsi” a questa nuova condizione di “super lavoro” attraverso lo sviluppo di modificazioni morfologiche e funzionali, che sono definite adattamenti. Per quanto riguarda l‘apparato cardiocircolatorio, gli adattamenti più vistosi si osservano negli atleti dediti a discipline sportive aerobiche o di resistenza, le quali richiedono il raggiungimento ed il mantenimento per lunghi periodi di Gittata Cardiaca (quantità di sangue che il cuore pompa nella circolazione in un’unità di tempo) massimale. Tali adattamenti fanno sì che il cuore di questi atleti appaia così diverso da quello di un sedentario che è stato coniato con il termine di “cuore d’atleta”. La presenza di questi adattamenti consente al cuore d’atleta di fornire prestazioni superiori al normale durante lo sforzo. La loro entità varia in funzione di: tipo, intensità e durata delle competizioni e delle sedute di allenamento; caratteristiche fisiologiche di base del soggetto, in gran parte definite geneticamente; età del soggetto ed epoca di inizio dell’attività; Possiamo distinguere gli Adattamenti in: ADATTAMENTI CENTRALI ADATTAMENTI PERIFERICI A carico del cuore A carico dei vasi sanguigni, arteriosi, venosi e capillari Adattamenti Centrali Tutti gli adattamenti del cuore d’atleta sono finalizzati ad accogliere e pompare fuori dai ventricoli una quantità di sangue nettamente superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare notevolmente la Gittata cardiaca sotto sforzo soddisfando le maggiori richieste d’O2 da parte dei muscoli. Le modificazioni principali sono: l’aumento di volume del cuore la riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo e sotto sforzo. L’ingrandimento del volume del cuore è il fenomeno più importante ai fini dell’aumento della Gittata Sistolica (quantità di sangue espulsa ad ogni sistole) e della Gittata Cardiaca. Negli atleti che praticano sport aerobici ad altissimo livello il volume cardiaco totale può anche raddoppiarsi. Osservando il cuore di questi atleti ci si può domandare quando esso debba essere considerato “patologico”, dovuto da una cardiopatia. Per definire questi limiti dobbiamo prendere in considerazione la taglia corporea del soggetto (superficie corporea). Per esempio nel mondo animale, le dimensioni del cuore dipendono strettamente dalla grandezza dello stesso e dal tipo di attività fisica che svolge; la quale condiziona naturalmente le richieste energetiche muscolari. Per l’appunto il cuore più grande in assoluto è quello della balena, invece quello più grande in relazione al peso corporeo è quello del cavallo. In relazione a ciò che è stato appena detto, in genere, i cuori più grandi sono anche quelli che battono più lentamente e viceversa; per esempio il cuore di un piccolo roditore chiamato mustiolo supera i 1000 bpm! Con l’avvento dell’ecografia è stato possibile scoprire l’esistenza di differenti modelli di adattamento del cuore in atleti che praticano sport diversi. Per quanto riguarda il ventricolo sinistro sono stati identificati due modelli di adattamento: IPERTROFIA ECCENTRICA riguarda gli atleti aerobici, di resistenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta il suo volume interno e lo spessore delle sue pareti, assumendo una forma tondeggiante; IPERTROFIA CONCENTRICA riguarda gli atleti dediti a sport statici, di potenza, nei quali il ventricolo sinistro aumenta lo spessore delle pareti senza aumentare il volume interno, mantenendo la sua forma originale, ovoidale, o assumendo una forma più allungata. L’ecografia oggi ha un grande potere in mano al cardiologo perché gli consente di distinguere una cardiomegalia fisiologica, dovuta all’allenamento, da quella patologica, dovuta a malattie del cuore...
read moreEDUCAZIONE RESPIRATORIA
Testo e disegni di Stelvio Beraldo articolo tratto da: besport.org – Aspetti generali della respirazione – Le meccanica respiratoria – Alcuni esercizi di educazione respiratoria – Posizioni del corpo negli esercizi respiratori – Sensibilizzazione anatomo-funzionale – Presa di coscienza dell’atto respiratorio, profondità del respiro – Percezione della localizzazione del respiro ASPETTI GENERALI DELLA RESPIRAZIONE L’aria (comburente) e il cibo (combustibile), acqua compresa, sono gli unici due elementi che l’uomo introduce per garantire lo svolgimento delle funzioni vitali dell’organismo. Solo il cervello umano dell’adulto consuma circa il 25% di ossigeno del fabbisogno totale e addirittura, nel bambino, arriva anche al 50%. L’importanza del respiro trova profonde radici nelle culture orientali che sulle tecniche di respirazione hanno elaborato una vera e propria filosofia di benessere fisico e psichico. Tipico aspetto dell’ansia, atteggiamento molto diffuso nel dinamismo esasperato della moderna società, è il ritmo respiratorio accelerato, orale e superficiale. Le tecniche rivolte ad abbassare il livello ansioso tendono a decelerare e rendere più profondi gli atti respiratori. La respirazione è anche utilizzata nella ginnastica correttiva per agevolare il ritorno degli atteggiamenti viziati e dei paramorfismi entro i limiti della norma. L’educazione respiratoria è quindi un aspetto importantissimo, soprattutto nella formazione fisica di base, in quanto ci permette di: – migliorare l’elasticità della gabbia toracica e aumentare la funzionalità e l’efficienza dell’apparato respiratorio – migliorare i processi metabolici dell’intero organismo. Quindi maggiore efficienza fisica generale – mantenere la corretta postura – far acquisire un più facile controllo degli stati di ansia e di emotività, favorendo la concentrazione ed il rilassamento generale. La respirazione nelle ATTIVITA’ SPORTIVE CICLICHE a forte impegno organico (es.: corsa a piedi, ciclismo, canottaggio, nuoto, ecc.), è più conveniente se effettuata anche attraverso la bocca in quanto permette di raggiungere i massimi valori di ventilazione polmonare e, quindi, di rendimento. Nelle ATTIVITA’ SPORTIVE ACICLICHE (pesistica, sport di combattimento, lanci, salti, ecc.), la fase di sforzo muscolare avviene in apnea. Infatti, una normale inspirazione e successiva apnea consente di coordinare meglio i movimenti del corpo, di controllare adeguatamente lo spostamento del carico (bloccaggio della gabbia toracica e posizione di partenza in maggiore allungamento dei muscoli che vi sono inseriti) e scaricare parte del peso gravante sulla colonna vertebrale sulla fascia addominale (circa il 40%). Inoltre ( V.S. Farfel e J.M. Frejdberg) l’apnea determina un più alto valore di forza muscolare, l’espirazione uno minore e l’inspirazione uno più basso. Va evitata l’apnea assoluta (inspirazione forzata e successiva apnea e sforzo fisico) in quanto provoca: – iperpressione del sistema venoso intracranico – diminuzione del ritorno venoso al cuore – nei polmoni, riduzione della quantità del sangue alveolare e aumento della resistenza del piccolo circolo (cuore-polmoni). Negli atleti allenati è una situazione fisiologica alla quale l’organismo tende ad adattarsi. Va evitata soprattutto in presenza di disfunzioni cardiocircolatorie. LA MECCANICA RESPIRATORIA L’aria inspirata contiene circa il 21% di ossigeno, il 78% di azoto e una dose irrilevante di anidride carbonica. In uscita la stessa diventa rispettivamente ossigeno per il 14%, anidride carbonica per il 5,6% e azoto nella stessa percentuale di entrata. La GABBIA TORACICA si presenta come un elemento cilindro-conico alla cui base è posto il muscolo diaframma(Figura). La possibilità respirare avviene grazie alla posizione inclinata delle costole, posizione che permette loro di essere sollevate, quindi di espandere la gabbia toracica (inspirazione), o di essere abbassate (espirazione) (Figura). Nel fanciullo, fino a circa 7 anni, la posizione delle costole risulta ancora sollevata per cui il torace assume una forma cilindrica che porta come conseguenza ad una modesta capacità vitale. Pertanto la risposta all’impegno fisico avviene col solo aumento della frequenza degli atti respiratori. Infatti l’espansione...
read morePatologia respiratoria nel ciclista
Articolo tratto da :www.my-personaltrainer.it a cura di Luigi Ferritto Il ciclista impegna significativamente e costantemente l’apparato respiratorio, nella funzione peculiare di maggior apporto di ossigeno e di allontanamento di anidride carbonica prodotta dall’incremento dell’attività muscolare.Le patologie dell’apparato respiratorio che con più frequenza si osservano nei ciclisti sono le infezioni, acute e croniche, di origine virale o batterica, e l’asma bronchiale da esercizio fisico. Un ruolo determinante per l’insorgenza delle infezioni delle vie respiratorie è ricoperto dalla diminuzione delle difese immunitarie. E’ noto da oltre un secolo che i linfociti vengono attivati nel sangue prima e dopo l’esercizio fisico; tuttavia, la concentrazione di linfociti si riduce notevolmente al termine dello sforzo. Nella fase post esercizio si assiste quindi ad un calo generalizzato dell’attività del sistema immunitario; questo fenomeno, definito “open window”, è rilevabile in diverse condizioni di stress fisico, quale può essere una seduta di allenamento intenso od una competizione. Durante la fase “open window” il soggetto si trova particolarmente esposto al rischio di infezioni. Per un ciclista è facile immaginare come questa fase corrisponda ad un momento in cui la possibilità di contatto con patogeni è particolarmente elevata: immediatamente dopo una gara, infatti, l’abbraccio dei tifosi, la permanenza nelle hospitality insieme ad altre persone, il vapore acqueo delle docce e l’aria condizionata degli ambienti o dei mezzi di trasporto, rappresentano un veicolo ottimale di trasmissione degli agenti infettivi. Un deficit transitorio della funzionalità immunitaria aumenta il rischio di contrarre infezioni respiratorie, soprattutto di origine virale. Le manifestazioni sono generalmente costituite da sintomi locali, come congestione nasale, faringodinia, rinorrea, e da sintomi sistemici, come temperatura febbrile, cefalea, astenia e mioartralgie. Tali infezioni, in genere limitate alle strutture sovralaringee, possono interessare anche la struttura polmonare, con comparsa di tracheite e/o tracheo-bronchite. La diagnosi è data dall’esame clinico: la tracheite presenta raramente segni obiettivi, mentre la bronchite può essere caratterizzata da espettorato mucopurulento e da rumori patologici diffusi all’ascultazione, quali ronchi, rantoli e sibili. La terapia è sintomatica, con ricorso al trattamento antibiotico solo in caso di bronchite con espettorato purulento. Allo scopo di prevenire complicanze, è consigliabile una breve pausa dell’attività sportiva per 2 o 3 giorni. L’asma bronchiale, considerata un’infiammazione ostruttiva reversibile delle vie aeree, è una patologia caratterizzata da iper-reattività bronchiale, che può essere indotta o peggiorata dall’attività fisica. L’esercizio fisico d’endurance, come la bicicletta, può provocare un aumento più o meno marcato della resistenza delle vie aeree, con conseguente difficoltà respiratoria di intensità e durata variabile. Negli atleti predisposti, l’aumentata frequenza degli atti respiratori (iperpnea) durante l’esercizio fisico è il fattore scatenante per l’insorgenza del broncospasmo (riduzione di volume dei bronchioli respiratori). L’iperpnea induce un raffreddamento della mucosa bronchiale, che a sua volta determina un’iniziale vasocostrizione dei capillari peribronchiali; durante la pausa, invece, si registra un iperafflusso ematico in questi vasi, con iperemia ed edema della mucosa, e conseguente restringimento del lume bronchiale. Per quanto detto, più elevato è il livello ventilatorio richiesto dall’attività sportiva, maggiore è il rischio di broncospasmo; come fattore essenziale, ovviamente, c’è sempre l’iperreattività bronchiale indotta dall’infiammazione cronica. Fattori favorenti sono le condizioni climatiche ed ambientali; ad esempio, più fredda e secca è l’aria inalata, maggiore è il rischio di broncospasmo. Anche la presenza di inquinanti o allergeni può favorire la costrizione bronchiale. Oggi i ciclisti e gli atleti in genere tendono a sottovalutare alcuni sintomi, invece meritevoli di attenzione per il rischio di cronicizzazione della patologia respiratoria. Molto spesso, ad esempio, una banale influenza accompagnata da mal di gola e febbricola viene trascurata dall’atleta, che torna in sella con le difese immunitarie ancora impegnate a combattere l’infezione virale, esponendosi di...
read moreAllenamento bici: diaframma e respirazione diaframmatica
articolo tratto da: www.strada.bicilive.it Non tutti sanno quanto la respirazione diaframmatica sia importante in un gesto atletico e nella vita di tutti i giorni. La respirazione è soggetta ad adattamenti e quindi allenabile. Il livello di efficienza di ogni nostro singolo allenamento è in costante crescita, grazie alle sempre nuove tecnologie che ci permettono di monitorare nel dettaglio ogni singolo input-output del nostro corpo: frequenza cardiaca, cadenza, potenza, velocità, consumo di ossigeno ecc.. Siamo immersi nei dati a tal punto che ormai le sessioni di allenamento sono più simili a dei problemi di algebra e rischiano di farci perdere consapevolezza del nostro corpo, portandoci a trascurare quelle che sono le funzioni organiche di base, come la respirazione. Questo articolo ha lo scopo di introdurre un distretto corporeo, fondamentale per l’allenamento in bici, di cui tratterò nel dettaglio con i prossimi articoli. Il muscolo motore della respirazione è il diaframma. Un grande segmento muscolare a forma di cupola che ha un decorso trasversale. Immaginate che il corpo sia un palazzo, una struttura che si sviluppa verticalmente ma che ha bisogno di rinforzi trasversali (orizzontali) per essere stabile. I diaframmi nel corpo, come i piani di un palazzo, sono diversi, ma quello che di più ci interessa in questo momento è il diaframma toracico. Per dare un’idea dell’importanza di questo settore corporeo vi riporto una frase che Still, padre dell’osteopatia, disse a riguardo: “Per mezzo mio vivete e per mezzo mio morite. Nelle mani ho potere di vita e morte, imparate a conoscermi e siate sereni”. Still Andrew Taylor Anatomia del diaframma Embriologicamente il diaframma nasce ben lontano dal basso torace.Ha origine dal tratto cervicale per poi migrare e fissarsi sull’ultima costa e le prime vertebre lombari, con una forma a cupola che risale fino a metà torace circa. Nella sua migrazione embrionale si “porta dietro” il nervo frenico da cui è innervato e anch’esso ha origine cervicale. Il diaframma toracico, separando il tratto toracico da quello addominale, prende contatti diretti o indiretti con strutture corporee vitali. Cuore, polmoni, fegato, stomaco, intestino, esofago, colonna vertebrale, arteria aorta e un nervo fondamentale per il corretto funzionamento del sistema neurovegetativo: il nervo vago. Regola inoltre le pressioni addominali diventando uno stabilizzatore del “core”. Questo fa intendere quanto le parole di Still siano reali. Gli atti respiratori al minuto, in condizioni di riposo, sono circa 10-12, ma durante sforzi intensi possono arrivare fino a 35-40. Pensate quanti problemi possono insorgere in caso di “mal funzionamento” di questo muscolo semivolontario che ripete un gesto 15 volte al minuto, 24 ore al giorno! Potrebbe instaurarsi una catena di eventi che andrebbe a influenzare tutto il sistema, dalla digestione alla postura, dai dolori alla cervicale a tutti i problemi collegati al sistema neurovegetativo. Potete quindi immaginare quanto un corretto funzionamento del diaframma possa influire sulla prestazione sportiva. Il diaframma toracico è il principale inspiratore ma è supportato da altri muscoli accessori all’inspirazione che dovrebbero essere attivati nei casi di inspirazione forzata. Questo è quello che dovrebbe succedere nella fisiologia. Nell’inspirazione il diaframma si abbassa, lasciando spazio ai polmoni per immagazzinare aria, andando a mobilitare anche gli organi sottostanti come se premesse su una spugna, migliorandone quindi il metabolismo e funzionamento. Nei bambini si nota bene questa respirazione diaframmatica. Ad ogni inspirazione la pancia si gonfia e la parte superiore del torace si muove leggermente. Ma con la crescita molte persone si “dimenticano come si respira”. Spesso tra gli adulti si nota una respirazione toracica alta. Significa che vengono utilizzati principalmente i muscoli accessori all’inspirazione e il diaframma passa ad avere un ruolo secondario. Chiamandosi appunto “accessori” sono...
read more
