IN FORMA CON I RULLI
A molti non piace pedalare sui rulli definendoli noiosi e non allenanti. Girovagando su internet (come sempre del resto) ho trovato questo interessante articolo che parla proprio dei rulli e del modo con cui ottenere risultati positivi per la propria forma. Aggiungo che anch’io li consideravo tremendamente noiosi ma poi con un pò tenacia mi sono reso conto che per me sono il massimo. Vuoi il poco tempo disponibile, vuoi soprattutto il maltempo che quest’anno non molla ormai mi alleno di settimana solo ed esclusivamente sui rulli e limito le mie uscite solo il sabato e la domenica , giorni in cui il traffico é più limitato. Se poi aggiungo che il mio obiettivo e la pista trovo che i rulli siano la sola alternativa che si avvicina di più al tipo di impegno che richiede la pista e soprattutto la preparazione all’ORA”.Detto questo vi lascio all’articolo che é stato scritto da Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi e pubblicato su:”La Bicicletta”
Pedalando sui rulli si possono migliorare non solo le proprie capacità di fondo, ma anche allenare forza e resistenza specifica.Con l’uso sistematico dei ciclotrainer si possono mantenere e migliorare le proprie capacità fisiche di fondo, ma è anche possibile alternare durante la stessa esercitazione fasi di potenziamento a fasi aerobiche, incrementando la resistenza meccanica applicata alla ruota. Ad esempio, applicando una maggiore resistenza meccanica si potrà simulare un allenamento in salita e quindi si potranno alternare momenti più impegnativi a fasi di recupero, migliorando così forza e resistenza specifica. Inoltre è anche possibile migliorare la coordinazione sui pedali aumentando la cadenza di pedalata in modo agile e fluido per brevi periodi, a ritmi più elevati del normale.
La seduta di fondo
Circa un’ora di lavoro sui rulli può essere impegnativa, ma sufficiente se l’impegno è ben distribuito e organizzato, Conviene suddividere l’esercitazione in più fasi: il riscaldamento (5-15 min.), seguito da una fase centrale (25-35 min.) con eventuali recuperi intermedi e una fase finale, detta di defaticamento (5-10 min.). Le andature nel riscaldamento, nei recuperi e nel defaticamento saranno a ritmo costante (90-105 rpm) con rapporti agili (42 : 20/21), mantenendo regimi di frequenza cardiaca del range di fondo lungo lento (80-75% del valore di soglia anaerobica) o del 70-60% della frequenza cardiaca massima teorica.
La fase centrale, avendo in questo caso come obiettivo lo sviluppo del fondo in condizioni di pieno regime aerobico, può avere caratteristiche simili alle precedenti: ritmi costanti, rapporti abbastanza agili, frequenze cardiache tra il fondo lungo e il fondo medio; o può essere sviluppata con caratteristiche anche molto differenti a seconda degli obiettivi dell’allenamento, come vedremo nelle proposte successive. Il lavoro della fase centrale può anche essere suddiviso in due o tre parti relativamente da 15 o 10 minuti ciascuna. In questo caso, allora, conviene prevedere alcuni minuti di recupero (tra 2 e 5 min.) a ritmi più blandi, come indicato dopo ogni esercitazione più impegnativa.
Il potenziamento in salita
La seconda seduta di allenamento avrà come obiettivo principale lo sviluppo della resistenza specifica in salita. Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si dovrà regolare lo strumento in condizioni di maggiore resistenza all’azione sui pedali, come se si fosse su una salita con pendenza tra il 5 ed il 6 %. Questa parte dell’esercitazione prevede la realizzazione di più prove (tra 2 e 4) della durata tra i due e i tre minuti ciascuna e le relative fasi di recupero in pianura (2 minuti circa dopo ogni prova).
L’importante in questo lavoro sarà mantenere il numero di pedalate indicato, circa 60 al minuto, rimanendo sempre seduti sulla sella per tutta la durata della prova. Questo sarà il valore di riferimento principale per tutta l’esercitazione e per la regolazione del rapporto adeguato; in questo esercizio chi comanda è il ritmo delle pedalate per minuto e non la frequenza cardiaca.
Il numero delle prove da ripetere, la loro durata relativa e il recupero previsto possono anche essere variati in più o in meno, a seconda delle necessità individuali. Dopo questo lavoro in “salita” la sensazione di affaticamento, soprattutto delle gambe, sarà evidente. Allora, per poter migliorare questa condizione e per un ripristino non solo locale ma organico generale, conviene effettuare 15-20 minuti in pianura a ritmi agili, con l’intensità del fondo medio. Non rimane che chiudere la seduta con alcuni minuti di defaticamento.
Incremento della media oraria
Un terzo allenamento potrà avere come obiettivo mantenere o migliorare il proprio valore di soglia anaerobica. Questo tipo di esercitazione ripetuta nel tempo permetterà di sviluppare progressivamente medie orarie più elevate. Dopo aver effettuato l’insostituibile riscaldamento e prima di passare alle prove ripetute ai ritmi di soglia è opportuno effettuare una decina di minuti con ritmi compresi tra il fondo medio e la soglia.
Questo intervallo di intensità d’esercizio è quello del fondo veloce o del corto veloce, che corrisponde al 90-95 % della frequenza cardiaca di soglia. Questa prima andatura serve anche per avvicinare l’organismo a regimi più alti di attività, è una rifinitura dopo il riscaldamento per preparare meglio il fisico al lavoro successivo.
Al termine di questa andatura alcuni minuti di recupero a ritmi di impegno più bassi permetteranno di essere nella migliore condizione per affrontare le prove ripetute a ritmi di soglia. Per chi è agli inizi, già due prove da cinque minuti potrebbero essere abbastanza impegnative, mentre i più allenati possono anche affrontare 3-4 prove da 8 o 10 minuti. In questa esercitazione, il valore di riferimento che comanda l’esercizio sarà, ovviamente, la frequenza cardiaca dell’intervallo di soglia ed a questa si dovranno adeguare tutti gli altri parametri (rapporti, rpm).
Dopo ogni prova bisogna permettere all’organismo un adeguato recupero, tra i 3 e i 5 minuti o se necessario anche qualcosa di più, prima di passare alla ripetizione della prova successiva. Se noterete nel corso dell’esercitazione una evidente mancanza di elasticità cardiaca, cioè una certa difficoltà delle pulsazioni a salire ai valori richiesti (di soglia appunto) ed altrettanto a scendere adeguatamente durante il recupero, conviene non insistere in questo tipo di allenamento.
Potrebbe essere particolare stanchezza, oppure un carico di lavoro eccessivo per il livello di allenamento raggiunto, quindi conviene ridurre l’intensità del lavoro passando a ritmi più blandi e terminare l’allenamento con andature di fondo in agilità.
La resistenza lattacida
L’indolenzimento delle gambe dovuto all’accumulo di acido lattico nei muscoli è una brutta “bestia” per ogni ciclista. Può accadere dopo alcuni minuti di maggiore impegno sui pedali e costringere chi lo subisce a mollare.
Con l’allenamento si può migliorare molto questa capacità di resistenza ed avere, poi, durante le uscite o le corse, quel qualcosa in più che fa la differenza. All’inizio questa esercitazione può sembrare molto dura e impegnativa e in effetti lo è, ma settimana, dopo settimana, con un allenamento regolare, i miglioramenti saranno evidenti. Conviene sempre iniziare con il minimo del carico, cioè poche prove (2-3) e di poca durata (90-120 secondi), per poi aumentarlo gradualmente nel corso degli allenamenti successivi.
Il recupero dopo ogni prova sarà ampio quanto serve, poi andrà a ridursi fino a essere incompleto. In questa esercitazione i valori guida di riferimento saranno sia la frequenza cardiaca (superiore al ritmo di soglia) che il ritmo delle pedalate (85-90 rpm) in una combinazione tale che entrambi i parametri possano essere rispettati con sufficiente approssimazione. Il primo, la FC, dovrà avere valori superiori a quelli di soglia, mentre il secondo dei parametri, la cadenza delle pedalate, sarà intorno alle 85-90 rpm, utilizzando un rapporto adeguato.
Terminata questa prima fase dell’allenamento con i relativi recuperi è opportuno continuare la seduta con alcune andature di fondo per circa 15-20 minuti ognuna, in modo da sciogliere le gambe, favorire un migliore recupero generale, stimolare la resistenza, quindi concludere la seduta con il consueto defaticamento.
