Cosa bere prima,durante e dopo l’attività fisica

L’attività fisica comporta un incremento del dispendio energetico accompagnato da una maggiore produzione di sudore: il mezzo attraverso il quale il nostro corpo disperde il calore che si sviluppa durante la contrazione muscolare.

La conseguente alterazione del bilancio idrico è estremamente importante sebbene spesso ci si concentri solo sul dispendio calorico: basti ricordare che un digiuno alimentare può essere tollerato a lungo, mentre la mancanza di acqua porta a morte in poco tempo.

E’ assolutamente inutile, pertanto, utilizzare indumenti in plastica o nylon per aumentare la sudorazione a scopo dimagrante: il peso perduto in questo modo viene recuperato quasi totalmente in 24 ore, mentre si aumenta la perdita idrico-salina limitando, inoltre, nettamente l’evaporazione del sudore stesso, meccanismo che garantisce la termoregolazione durante lo sforzo fisico.

 

Gli sportivi, piuttosto, devono prestare molta attenzione al proprio fabbisogno di liquidi e al proprio stato di idratazione portando sempre accanto a sé una bibita.

Ogni perdita di liquido, infatti, deve essere adeguatamente compensata, con tanta maggiore accortezza quanto più è prolungato lo sforzo e più è elevata la temperatura atmosferica.

È consigliabile bere prima che compaia la sensazione di sete.

Occorre quindi bere con regolarità durante gli sforzi fisici (gare ed allenamento): non si deve assolutamente impedire l’assunzione di bevande agli atleti durante l’attività fisica.

La scelta della bibita più adatta non è, di norma, difficile: l’acqua è, almeno in prima battuta, la bevanda migliore per gli sportivi. L’integrazione con zuccheri, vitamine e minerali è secondaria in quanto, bevande sbilanciate in termini di apporto di minerali, possono comportare il rischio di ritardare notevolmente la reidratazione dei tessuti.

Al termine di un allenamento o di una gara, pertanto, soprattutto nel caso in cui la sudorazione non è molto profusa, si consiglia di dare la precedenza all’acqua o alle bevande con meno del 10% di zucchero e sali minerali evitando di sciogliere zucchero o sostanze energetiche, magari in una spremuta di frutta già ricca di zuccheri naturali.

Qualora la disciplina praticata prevede un grande e prolungato sforzo muscolare ma anche nel caso in cui le condizioni atmosferiche facciano notevolmente aumentare la sudorazione, invece, è

consigliabile bere piccole quantità (circa 200 ml) di liquidi ogni 15-20 minuti e diventa giustificato il ricorso a prodotti formulati appositamente per integrare la perdita di acqua, sali minerali, vitamine e fonti energetiche quali sport drinks (detti anche “bevande sportive” o, più precisamente, “integratori idro-

salini“), energy drinks, bevande vitaminizzate e integratori. E’ sufficiente una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo, infatti, per fare calare drasticamente l’efficienza fisica  e per generare un evidente senso di spossatezza.

Gli integratori idrosalini, in particolare, possono essere distinti in tre gruppi a seconda delle caratteristiche chimiche che comportano pure il fatto che, a seconda ella categoria di appartenenza, ogni prodotto può essere più utile prima, durante o dopo una attività sportiva.

Bevande “ipertoniche”

la concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è superiore a quella del plasma sanguigno.

Dato che l’assimilazione dei soluti di tali bevande avviene in tempi lunghi, queste vanno assunte dopo l’allenamento o la gara.

Bevande “isotoniche”

La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è simile a quella del plasma sanguigno.

L’assimilazione di tali soluti avviene in tempi medio-rapidi per cui queste bevande possono essere assunte prima o durante l’allenamento o la gara.

Bevande”ipotoniche”

La concentrazione di “soluti” (zuccheri e sali minerali) disciolti nella bevanda è inferiore a quella del plasma sanguigno.

Questa caratteristica facilita ed accelera, rispetto alle bibite ipertoniche ed isotoniche, l’assimilazione del liquido e delle sostanze nutrienti da parte dell’organismo, rendendo così più efficace e veloce il ripristino dell’equilibrio, prevenendo la disidratazione e l’indebolimento della funzionalità fisica.

Le bevande ipotoniche, pertanto, possono essere assunte poco prima o durante l’allenamento o la gara.

Il ricoso agli integratori idrosalini, tuttavia, non rappresenta una scelta obbligata. In considerazione del fatto che tali bevande sono tutte composte, in linea di massima, da acqua (ingrediente principale), zuccheri, sali minerali e da una miscela variabile di additivi, soprattutto coloranti e aromi, indispensabili per conferire alle bevande il gusto e il colore tipico di un frutto (tra i più gettonati arancia e limone), vale la pena prendere in considerazione

 

 

 

 

 

una valida alternativa naturale.

Una bevanda ipertonica “domestica“, ad esempio, può essere preparata diluendo con acqua succhi di frutta fatti in casa (naturalmente ricchi di antiossidanti, vitamine e sali minerali) oppure sciogliendo, in un litro d’acqua, succo di arancia e/o di limone e aggiungendo 4-6 cucchiaini di zucchero e mezzo cucchiaino di sale da cucina.

Per quanto riguarda le bevande vitaminizzate, si tratta di bevande, di norma alla frutta tipo formulazione ACE, “arricchite” con vitamine allo scopo di rafforzare le difese dell’organismo e a mantenere il benessere fisico.

Dr. Luca La Fauci, Biologo Nutrizionista

 

(N.B.Pubblico questo materiale non per arrogarmi meriti che non ho ma semplicemente per raccogliere tutte le informazioni che ho trovato utili nel corso dei miei studi e test in un solo posto comodo da consultare. ALEX RISSO)