Allenamento: lo scarico per ricaricare le batterie

Gironzolando qua e là  su internet, come faccio sempre, ho trovato quest’articolo relativo all’allenamento di scarico che ho trovato interessante. L’articolo  é di  Roberto Casati ed é stato tratto da: www.robertocasati.com Nel Ciclismo serve avere anche un po di “furbizia” e pazienza nel fare e programmare gli ALLENAMENTI DI SCARICO sia per il pre gara e sia per recuperare dal carico di allenamento oppure tra una serie di gare ravvicinate. Durante la preparazione,intesa non solo come preparazione di allenamento invernale,ma anche durante il periodo delle gare e quindi con relativi lavori specifici di richiamo tra una serie di gare,lo SCARICO è fondamentale,(in generale nelle mie preparazioni,inserisco sempre un giorno di scarico ed uno di riposo ad inizio settimana scarico lunedi,riposo martedi,ma è soggettivo e dipende dall’atleta ed altri fattori),perche se per esempio al mercoledi abbiamo dei lavori specifici da fare,ma le gambe sono ancora leggermente stanche dalla gara o allenamento del weekend è inutile massacrarle ancora al mercoledi o peggio il martedi perche la testa ci dice che bisogna allenarsi perche altrimenti si perde di condizione(la condizione la si perde proprio allenandosi troppo e male),ma si SCARICA con 1 oretta a Fondo Lento o comunque a range di battito tra i 100 e 120 bpm,e magari posticipiamo gli allenamenti al giovedi,ossia dobbiamo SEMPRE permettere al nostro corpo di supercompensare (recuperare fisiologicamente e quindi migliorare ancora un poco)lo stress muscolare allenante,questa è una delle leggi fondamentali per migliorare. PRIMA DI UNA GARA ad esempio alla Domenica,posso anche far eseguire uno scarico gia dal giovedi fino ad arrivare a fare solo un ora di scarico pre gara al sabato,ho visto e vedo ancora Ciclisti farsi 60-80km il giorno prima della gara o anche al venerdi. Un ulteriore consiglio è quello di fare sempre 3 settimane di carico e una settimana di scarico leggero con uscite blande. Quindi Gambe ok=posso caricare gambe stanche= scarico 1h ,se al giovedi le gambe non sono ancora al top e ho una gara alla domenica scarico ancora,riposo venerdi e scarico ancora sabato,ottenendo il massimo dalla curva di supercompensazione presente nella foto qui in...

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15 Alimenti per Ciclisti

articolo tratto da: www.myprotein.it   L’alimentazione è molto di più di un “guadagno marginale” in qualsiasi tipologia di sport di resistenza. Per quanto riguarda il ciclismo e il fabbisogno energetico richiesto prima di iniziare una corsa in bici (compreso il recupero una volta scesi dalla bici), ci sono davvero pochi eventi sportivi che possono essere paragonati al Tour de France o ad altri Grand Tours, dove gli atleti percorrono in bici fino a 230 km al giorno, tutti i giorni per 3 settimane. Ma allora, da dove cominciare? Che cosa mangiare? Scopriamo quali sono i cibi più consumati dai ciclisti per ottenere benefici mirati… 1) Patate Dolci Questo alimento base, delizioso e versatile, contiene il 250% della vitamina A giornaliera richiesta (antiossidante, ottimo per la vista), insieme a: ✓ Vitamina C (per il sistema immunitario); ✓ Potassio (per la pressione sanguigna e l’efficienza delle cellule sanguigne – previene i crampi e fa funzionare al meglio il cuore); ✓ Ferro (per i globuli rossi, i globuli bianchi del sistema immunitario, davvero super importante per i ciclisti!); ✓ Manganese e Rame (per un corretto funzionamento dei muscoli).   2) Cereali Integrali I fiocchi d’avena sono in assoluto i sovrani di questa categoria! ✓ L’avena è economica; ✓ È una grande risorsa di energia a rilascio lento; ✓ Mantiene sazi per diverse ore; Inoltre i fiocchi d’avena sono incredibilmente versatili – potete aggiungerci praticamente qualsiasi cosa vogliate per ottenere un pasto delizioso e abbondante. Provateli con i frutti di bosco, le noci, il cocco, i datteri, le scaglie di cioccolato per ottenere deliziose decorazioni! 3) Pasta Integrale In molti credono che la pasta sia deleteria nelle diete, a causa dell’ eccessiva quantità di carboidrati che contiene. Tuttavia per un ciclista è il pasto perfetto! La pasta integrale è una risorsa di carboidrati nutriente e deliziosa che ricarica le scorte di glicogeno.  Vi accorgerete dei suoi vantaggi per le vostre performance durante l’allenamento o nei giorni della gara. Questa risorsa energetica fornisce anche vitamina B, per mantenere il cuore sano! 4) Verdura Fresca Non c’è dieta al mondo che possa essere rovinata da un pò di verdure naturali, ricche di nutrienti e a basso contenuto calorico! Le verdure sono ottimi, versatili e importanti integratori per la salute! E più fresche sono, meglio è! In ogni caso, aggiungere una bella manciata di verdure nella vostra dieta pre-allenamento darà al corpo una bella quantità di vitamine, e fornirà anche una risorsa naturale di energie. Inoltre, grazie all’alto contenuto di beta-carotene e vitamina C, le verdure aiuteranno a ridurre l’affaticamento muscolare anche dopo l’allenamento! 5) Frutti di Bosco ✓ Le fragole sono piene di vitamina C, grande alleate del sistema immunitario! Sono anche ricche di acido folico, che aiuta la produzione e il mantenimento di nuove cellule nel corpo. ✓ I mirtilli sono potenti antiossidanti che possono aiutare a sconfiggere il dolore muscolare, in particolare l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS, dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness). ✓ Le More e i Lamponi sono una deliziosa risorsa naturale. Pensate che contengono 8 g di fibre per ogni tazza (0.237 l)! ✓ I Mirtilli Rossi sono un probiotico delizioso e naturale, ottimo per creare una sana endoflora intestinale e particolarmente utili nel coadiuvare la digestione. Complessivamente, tutti i frutti di bosco sono straordinari antiossidanti! 6) Fagioli Neri in Scatola Fagioli in scatola? Cosa?!? Di certo esistono cibi più buoni e invitanti… E invece no! I fagioli possiedono un ottimo profilo nutrizionale, specialmente dal ounto di vista del rapporto carboidrati/proteine. Gli atleti vegani o vegetariani amano i fagioli perché sono una risorsa naturale di energia, oltre che una fonte proteica dal potere saziante e benefica per i muscoli. La qualità di spicco di...

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I LEGUMI: PRO E CONTRO

Poiché per il 2017 mi sono posto alcuni obiettivi e tra questi uno é quello di raggiungere i per me fatidici 90kg di peso personale (oggi sono 103,5)  da un po di tepo sto cercando alimenti che mi permettano di alimentarmi  a sufficienza per affrontare gli allenamenti giornalieri ma che al tempo stesso mi facciano dimagrire. Come al solito gironzolando per internet mi sono imbattuto  in questo interessante articolo che mi ha svelto i segreti dei legumi. (Probabilmente per molti saranno informazioni note).  L’articolo é stato tratto da: besport.org a cura di Anna Pietramala Sul podio della dieta mediterranea, i legumi vantano importanti valori nutrizionali. Miniera di carboidrati, fibre, vitamine, ferro, calcio e fosforo si classificano anche come fonte di proteine vegetali che, a differenza di quelle animali, sono più facili da assimilare e, di conseguenza, non affaticano il fegato. I legumi sono i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose. In Italia le leguminose più utilizzate sono: i fagioli, i piselli, le fave, le lenticchie e i ceci, mentre l’utilizzo di altri legumi come cicerchie, arachidi, lupini e soia è, nel nostro paese inferiore. I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco. Ovviamente i legumi freschi, rispetto a quelli secchi, hanno un contenuto di acqua superiore e quindi, a parità di peso, un contenuto proteico e glucidico inferiore, ed un valore calorico più basso. Il peso dei legumi secchi aumenta circa tre volte in cottura. I legumi sono una fonte di carboidrati e contengono una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nella arachide, dai cui semi vengono estratti gli oli di arachide e di soia. Apportano inoltre, fibra, vitamine del gruppo B (particolarmente abbondante la B1) e sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio, oltre ad un elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali (quelli cioè, che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo ma deve per forza introdurre con il cibo). Oggi le proprietà dei legumi sono state rivalutate dal punto di vista nutrizionale tanto da rivestire un ruolo importante nella dieta mediterranea poiché sono alimenti completi dal punto di vista nutrizionale, utilissimi per chi vuole diventare vegetariano e sono in grado di abbassare il colesterolo, grazie al buon contenuto in lecitina. Nella tradizione mediterranea sono molto diffuse le preparazioni che abbinano i legumi ai cereali e che garantiscono un ottimo connubio, dal momento che i cereali hanno un patrimonio di aminoacidi complementare ai legumi: per questo i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli, le fave ecc. se consumati insieme a pasta, pane o riso (meglio se integrali), possono sostituire completamente carne e pesce per quel che riguarda l’apporto proteico, per questo qualcuno li ha definiti la carne dei poveri! La proporzione raccomandata è di 2 a 1 e cioè: due parti di cereali e una parte di legumi. Per ridurre al minimo i problemi digestivi che i legumi possono creare, basta aggiungere all’acqua di cottura una carota, un gambo di sedano e una cipolla, accorgimento che serve a prevenire flatulenze e altri disturbi. Spesso i legumi hanno un involucro duro che nemmeno una prolungata cottura riesce ad ammorbidire sufficientemente, basta aggiungere dell’alga kombu nell’acqua bollente: è questo un buon metodo per renderli più teneri ed arricchirli di sali minerali che ne aiutano la digestione. L’elevato contenuto in fibre li rende alimenti sazianti, utili in caso di sovrappeso o obesità. I legumi sono tra gli alimenti vegetali più ricchi di calcio. Se vogliamo fare una classifica dei legumi, basata sulle loro caratteristiche nutrizionali, i ceci occupano il primo...

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Frequenza cardiaca per dimagrire

Finalmente e vacanze natalizie sono finite ed adesso si fanno i conti con i kg in eccesso…ahime!Come al solito gironzolando su internet ho trovato questo articolo che finalmente mi ha chiarito un po le idee sulle frequenze cardiache da tenere in allenamento e perché.L’articolo l’ho tratto da: www.my-personaltrainer.it Questo articolo ha lo scopo di chiarire una volta per tutte qual è la frequenza cardiaca ideale per dimagrire, vista la molta confusione e le informazioni sommarie che circolano sull’argomento. Troppo spesso gli istruttori ed i personal trainer risolvono il problema consigliando una frequenza cardiaca compresa tra il 60 ed il 70% della FCmax, poiché a questo livello di intensità si colloca il maggior consumo di grassi, quindi teoricamente la massima attività lipolitica dell’esercizio. Una teoria, questa, piuttosto arcaica, che dev’essere necessariamente rivisitata.   Osservando l’immagine in alto, apriamo una piccola ma importantissima parentesi sui carburanti energetici dell’organismo. Come mostrato in figura, in condizioni normali gli zuccheri intramuscolari ammontano a circa 300-500 grammi, a cui si aggiungono i circa 100-150 grammi epatici e l’esigua quantità di glucosio che circola nel sangue, dove viene mantenuta a livelli abbastanza costanti (glicemia). Un altro carburante importantissimo è dato dai grassi, stipati in quantità elevatissime nel tessuto adiposo ed in minor misura tra le fibre muscolari. Nell’immagine non è invece indicato il terzo carburante dell’organismo, utilizzato soprattutto quando si accende la spia di riserva degli zuccheri; stiamo parlando degli amminoacidi muscolari e del pool amminoacidico presente nel sangue. Volutamente, è stato tralasciato il contributo della creatina, poiché esula dai fini di questo articolo. A questo punto, prima di parlare della frequenza cardiaca ideale per dimagrire, è essenziale illustrare due concetti chiave: i carboidrati, detti anche glucidi o zuccheri, sono il carburante più efficace, in grado di portare la macchina umana ai massimi livelli prestativi;   a parità di peso, i lipidi apportano più energia degli zuccheri in termini assoluti (9 Kcal/g contro le 4 dei carboidrati), ma non in termini relativi, perché maggiore è la quantità di ossigeno necessaria per generare questa energia. Ne consegue che il carburante lipidico produce livelli prestativi inferiori a quelli generabili con l’utilizzo degli zuccheri. Il fattore limitante per il consumo di lipidi a scopo energetico è quindi dato dalla disponibilità di ossigeno a livello delle singole fibre muscolari; più energia è richiesta dallo sforzo e più ossigeno si consuma. Ma da cosa dipende la quota di ossigeno utilizzabile dai muscoli? Il limite principale non si colloca a livello polmonare, ma periferico; ciò significa che polmoni più grandi o vie aeree di calibro maggiore non garantiscono grossi aumenti prestativi. Piuttosto, incidono significativamente sulla performance la concentrazione plasmatica di globuli rossi ed emoglobina, e a livello muscolare la densità del letto capillare, la composizione in fibre (bianche e rosse), nonché il numero, la dimensione e l’efficienza degli enzimi che catalizzano le reazioni energetiche. Tanto più questi sistemi sono efficienti e tanto maggiore è la percentuale di lipidi bruciata durante sforzi di intensità importante; gli zuccheri sono infatti limitati, quindi l’organismo cerca di risparmiarli utilizzando prevalentemente grassi.   Da quanto esposto si può facilmente dedurre che: quanto più l’intensità dell’esercizio sale e tanto maggiore diviene il contributo percentuale del carburante zuccheri. Viceversa, per non attaccare le limitate riserve di questi nutrienti, negli sforzi più leggeri l’organismo brucia prevalentemente grassi. Alcuni dati significativi: SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ E DI BREVE DURATA (AD ES. CORRERE PIANO, “SENZA FIATONE” PER ALMENO 20-30 MINUTI), LIPIDI E CARBOIDRATI CONTRIBUISCONO IN EGUAL MISURA ALLA COPERTURA DELLA RICHIESTA ENERGETICA. VICEVERSA, SE L’ATTIVITA’ FISICA E’ DI BASSA INTENSITA’ MA SI PROTRAE PER ALMENO UN’ORA, VI E’ UN...

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Ciclismo e integrazione alimentare

 articolo tratto da: www.bikeitalia.it   di Omar Gatti Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nei quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te”     Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare. Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali. L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire. Per cui l’integrazione, se certificata dalle autorità competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli integratori alimentari siano esattamente uguali al doping è un po’ come credere alla leggenda delle caramelle con dentro la droga che mia mamma mi esortava a non prendere dagli sconosciuti. Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i...

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