COME ALLENARSI PER PROGREDIRE NEL CICLISMO SU STRADA

Il ciclismo su strada sembra uno sport facilmente accessibile perché la maggior parte delle persone sa andare in bicicletta. Progredire nel ciclismo è tutto un’altra cosa, molte persone commettono il grande errore di bruciare le varie tappe. Il ciclismo richiede metodo e regolarità per progredire… e un’interruzione di due settimane richiederà un mese per ritornare allo stesso livello. In qualsiasi pratica sportiva, chi vuole progredire regolarmente da un anno all’altro non deve interrompere l’attività sportiva per 2 o 3 mesi e deve fare le cose seguendo un ordine, senza saltare le tappe. Questo articolo non ha la pretesa di volersi sostituire a un allenatore, molto più competente di me e in grado di adattare le sessioni in funzione della forma fisica e delle possibilità di ogni praticante, ma almeno permetterà a molte persone di evitare i principali errori. LE DIVERSE SEQUENZE E TIPI DI SFORZO Il ciclismo è stato suddiviso in diversi tipi di sforzo. Resistenza, Sprint, ecc…. Le cose evolvono continuamente e grazie al contributo di studi scientifici, oggi siamo in grado di distinguere 7 tipi di sforzi e quindi 7 tipi di intensità per lavorare dei parametri precisi. La Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) è basilare per misurare tutti questi tipi di sforzi. La seguente tabella denominata ESIE, è stata realizzata da Frédéric Grappe, allenatore da oltre 10 anni dei ciclisti della FDJ.com e noto in tutto il mondo per i suoi lavori sulla fisiologia e l’allenamento ciclistico. Se un test da sforzo permette di ottenere con precisione alcune soglie per allenarsi al meglio, la frequenza cardiaca massima è fondamentale per individuare le zone d’allenamento di base. Per ottenere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi a visita medica e assicurarsi di essere in buona salute. Se non ci sono problemi di salute, individuate una salita di 1 / 2 km da percorrere velocemente, ma ovviamente senza tralasciare un corretto riscaldamento di 30 min. Salite velocemente ma assicurandovi di poter arrivare in cima. A 150 m dalla cima, eseguire uno sprint come se la vittoria fosse in cima. Sul cardiofrequenzimetro si visualizza un valore prossimo alla propria frequenza cardiaca massima.     Per esempio, il livello I2 corrisponde alla resistenza. È la zona in cui il corpo brucia il massimo dei grassi e il cuore si rafforza, i battiti rallenteranno a riposo e potremo pedalare per molte ore. Su questa scala, questa zona corrisponde al 75/85% della FCmax. Se la frequenza massimale è di 190 pulsazioni, corrisponde a una zona compresa tra 142 e 161 pulsazioni. Clicca sull’immagine per ingrandire   Ovviamente, più lo sforzo è intensivo e meno tempo si potrà mantenere questo ritmo. Se in I2 (142 e 161 pulsazioni) si riesce a resistere facilmente per 3 / 4h, in I4 (175 / 182 pulsazioni) si potrà resistere allo sforzo solo per 20 / 60 min per allenarsi perfettamente. Questa scala è un’ottima base per conoscere a quale ritmo salire un colle senza temere di arrivare nella zona rossa (I3). IL RECUPERO, COMPONENTE DELL’ALLENAMENTO Molti ciclisti pensano che è meglio andare a pedalare piuttosto che riposarsi, anche se non se ne ha voglia o se si è stanchi. Il recupero è una parte importante dell’allenamento, i benefici dell’allenamento si vedono recuperando. Per trarre il massimo da un allenamento, dobbiamo dare al corpo il tempo di assimilarlo….e quindi il recupero. Per un’uscita di 3 / 4h, bisogna considerare 2 / 3 giorni di recupero. Invece, per un’uscita breve (1h30 / 2h) con un allenamento specifico molto intensivo, si potrà assimilare in 24h. Non eseguire il recupero e quindi non rispettare le fasi di riposo, vuol dire bloccare una progressione e rischiare un sovra-allenamento....