ACIDO LATTICO
L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.
Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo.
Un uomo adulto normalmente attivo produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti (soprattutto muscolare) in base all’effettiva disponibilità di ossigeno.
Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzare l’acido lattico a scopo energetico.
Da queste affermazioni si deduce come l’acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto. Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la risintesi di glucosio intracellulare.
Gli ultimi studi sottolineano come l’acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell’aumento dell’acidità ematica. Il principale responsabile di questo fenomeno è lo ione idrogeno H+ che durante un esercizio fisico ad elevata intensità si libera in quantità elevate per l’aumento dell’idrolisi dell’ATP.
Il ciclo di Cori è il meccanismo responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio, avviene nel fegato e segue le tappe riportate in figura.
Nel muscolo sottosforzo la produzione di acido lattico è massiccia soprattutto nelle fibre veloci o pallide che hanno un potere glicolitico anaerobico superiore a quelle rosse o resistenti. Non a caso atleti particolarmente brillanti nelle prove anaerobiche lattacide come l’inseguimento su pista nel ciclismo ed i 400-1500 metri nell’atletica, producono oltre il 20% di acido lattico in più rispetto ad una persona normale.
| Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto. Ciò significa che se un atleta ed un sedentario corrono alla stessa velocità, quest’ultimo produce molto più acido lattico rispetto al primo e lo smaltisce con maggiori difficoltà. |
Durante il lavoro muscolare strenuo quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentare richieste energetiche, viene attivata una via accessoria per la produzione di ATP chiamata meccanismo anaerobico lattacido. Tale fenomeno pur sopperendo in parte la carenza di ossigeno aumenta la quota di acido lattico prodotta che a sua volta eccede le capacità di neutralizzazione da parte dell’organismo. Il risultato di questo processo è un brusco incremento della quota di lattato presente nel sangue che corrisponde grossomodo alla frequenza di Soglia anaerobica del soggetto.
La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. La Soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L.
| L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. |
Aumentare la tolleranza all’acido lattico
Gli atleti impegnati in discipline anaerobiche lattacide (durata dello sforzo tra i 30 ed i 200 secondi) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La loro prestazione è quindi correlata all’efficienza del metabolismo anaerobico lattacido e dei sistemi di smaltimento a livello ematico, muscolare ed epatico.
Lo scopo degli allenamenti mirati all’incremento di tali caratteristiche è quello di saturare i muscoli di acido lattico in modo tale che si abituino a lavorare in condizioni di forte acidità. Contemporaneamente tale approccio migliora l’efficacia dei sistemi tampone ematici (bicarbonato) nel neutralizzare l’acidosi del sangue.
L’atleta ha a disposizione due tecniche di allenamento per ottenere un miglioramento della prestazione anaerobica lattacida:
una basata su sforzo continuo (20-25 minuti) a valori di Frequenza cardiaca prossimi alla Soglia anaerobica (± 2%)
una basata sul metodo di lavoro ad intervalli: nell’atletica 2-6 ripetute per 1-4 serie da 150-400 metri a ritmo gara o superiore intervallati da recuperi parziali tra le ripetizioni (45-90 secondi) e completi tra le serie (5-10 minuti).
L’acido lattico viene smaltito nel giro di 2 o 3 ore, e la sua quantità si dimezza ogni 15-30 minuti a seconda dell’allenamento e della quantità di acido lattico prodotto.
Contrariamente a quanto spesso si afferma, l’acido lattico non è il responsabile del dolore muscolare avvertito il giorno seguente ad un allenamento molto intenso. Questo dolore è causato da microlacerazioni muscolari che originano processi infiammatori; inoltre vi è un incremento delle attività ematiche e linfatiche che aumentano la sensibilità nelle zone muscolari maggiormente sollecitate.
L’acido lattico rappresenta un forte stimolo per la secrezione di ormoni anabolici come il GH ed il testosterone. Per questo motivo esercizi con i pesi ad elevata intensità, intervallati da pause non troppo lunghe, massimizzano il guadagno di massa muscolare.
Oltre al ciclo di Cori esiste un ulteriore sistema per smaltire l’acido lattico evitando che questo si accumuli nel muscolo. Si tratta del tamponamento ematico mediato dal bicarbonato (vedi: Il bicarbonato).
| Il 65% dell’acido lattico prodotto viene convertito in anidride carbonica a acqua, il 20 % viene convertito in glicogeno, il 10% in proteine ed il 5% in glucosio |
Lo sapevi che… L’acido lattico viene impiegato nell’industria alimentare come regolatore di acidità.
Nella bocca, tra i vari batteri presenti, il lattobacillo acidofili ha il più alto potere cariogeno. Questo batterio si nutre del glucosio presente nei residui alimentari formando acido lattico come prodotto di rifiuto. Grazie alla sua acidità questa sostanza riesce a sciogliere un po’ per volta lo smalto dentale intaccando la dentina.
Bicarbonato di sodio ed acido lattico
Sei mezzofondisti sono stati valutati in condizioni basali e dopo che avevano assunto 300 mg di bicarbonato per Kg dipeso corporeo da 2 ore a 30 minuti prima di una gara di 800 metri. Il risultato di tale integrazione è stato un aumento del pH e della concentrazione di bicarbonato ematico, con miglioramento della prestazione di circa 2,9 secondi.
Dieci soggetti di sesso femminile sono stati supplementati con 300mg di bicarbonato per Kg di peso corporeo disciolti in 400 ml di acqua 90 minuti prima di un test ergometrico massimale della durata di 60 secondi. Il risultato di tale integrazione è stato un aumento della capacità di lavoro per aumento del sistema tampone extracellulare.
PRINCÌPI FISIOOGICI: il bicarbonato è una sostanza alcalinizzante e come tale rappresenta un sistema efficace per tamponare l’acidità del lattato prodotto dai muscoli durante un intenso sforzo fisico.
BICARBONATO DI SODIO : EFFETTI COLLATERALI
diarrea presente circa nel 50% degli atleti che lo assumono; tale inconveniente può essere ovviato assumendo la sostanza in varie dosi ogni 20 minuti a partire da 3 ore prima della gara fino ad un’ora prima bevendo abbondantemente fino a trenta minuti prima della gara.
L’integrazione con 20 g di bicarbonato di sodio (dose per un uomo di circa 70Kg) apporta 5 g di sodio all’organismo, con conseguente ipernatremia, ipertensione, minore sudorazione e maggiore stimolo della sete.
INTEGRAZIONE: l’apporto ottimale sembra essere quello di 300mg (0,3 g) di bicarbonato per Kg di peso corporeo.
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