Miniguida: come allenarsi con i rulli

L’inverno è alle porte e con il cambio dell’ora ormai non riesco più a farmi il giretto giornaliero … e allora é tempo di andare sui rulli. A tale proposito ho trovato questa interessantissima mini guida di allenamento sui rulli pubblicato da Davide Petucco su: ciclismopassione Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche.  Se hai dei problemi di salute o non ti senti bene, non sforzarti per eseguire gli allenamenti proposti.  Questa miniguida contiene delle parti teoriche relative alla misurazione di alcuni parametri. Le informazioni contenute sono tratte da diverse fonti e dalla mia esperienza diretta, per questo motivo potrai trovare delle indicazioni discordanti o leggermente diverse da quello che conosci o hai letto in giro. Prima di cimentarci all’allenamento sui rulli proposti in questa miniguida è indispensabile conoscere i propri parametri di frequenza cardiaca in base ai quali impostare i vari livelli di lavoro. Il dato su cui ci basiamo per questi allenamenti è la frequenza cardiaca di Soglia Anaerobica. Che cos’è la Soglia Anaerobica? Brevemente , la soglia anaerobica è il limite fino al quale il nostro corpo riesce ad utilizzare l’ossigeno per la creazione di energia. Questo valore può essere riferito alla frequenza cardiaca, alla potenza o alla velocità. Il parametro più comune e facilmente rilevabile è la frequenza cardiaca. Oltre questa soglia entriamo nella zona anaerobica, dove il nostro sangue in debito di ossigeno, comincia a creare del lattato (comunemente detto acido lattico, anche se non del tutto correttamente) che viene solo in parte smaltito dall’organismo con conseguente riduzione delle prestazioni. Una volta definito questo valore di frequenza cardiaca possiamo definire i vari tipi di lavoro in funzione di una percentuale di questo valore. C’è però bisogno di determinarla. Come calcolare la frequenza di soglia  Test Conconi  Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente.  Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare...