ACQUA: idratazione e disidratazione (parte seconda)

  -segue da “idratazione e disidratazione (parte prima)” L’equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica, ma un deficit più marcato diventa pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue. Il che si traduce, durante attività sportive intense, in un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e in una maggiore difficoltà nel tenere a bada l’innalzamento della temperatura corporea. Le nostre cellule vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. Oltre cominciano i guai… Nella maggioranza delle persone sane ( ma non altrettanto bene nei bambini e negli anziani ) la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l’ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Ma attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l’attività fisica di durata ( corsa, bicicletta, corsi di aerobica,corsi di spinning, corsi di aerobox…)  è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” Ma vediamo con ordine cosa si dicono gli studiosi in materia di idratazione. Soprattutto l’American College of Sports Medicine, cioè l’associazione dei medici americani. Ma non solo…   Quanto si dovrebbe bere come quota base? E’ difficile definire un quantitativo standard di acqua da assumere giornalmente, in particolare per chi fa attività fisica, magari in condizioni di temperature elevate. Partiamo con il fabbisogno minimo di un sedentario. Eugenio del Toma, illustre italico luminare in materia alimentare, ci dice che bisognerebbe bere tanta acqua ( definita in ml ) pari alla quantità di calorie spese nella giornata. Quindi 2000 ml (2 lt) di acqua al giorno per chi consuma 2000 calorie. E, per un uomo adulto e sedentario, questo è un fabbisogno calorico abbastanza verosimile. Poco meno per la donna. Teniamo presente che parte di questa quota può essere coperta dagli alimenti, nei quali ci può essere più o meno abbondanza di acqua, a seconda che si privilegi frutta e verdura rispetto ad alimenti conservati o stagionati, come formaggi o prosciutti. 100 gr di salame di tipo Milano contengono solo 35 gr di acqua, mentre 100 gr di carciofi crudi ne contengono 91 o 93 se si tratta di melanzane crude…   Bere significa diluire… Un eccesso di acqua, in una persona sana, può essere facilmento smaltito attraverso l’urina, che apparirà di colore chiaro. Un difetto di acqua creerà sempre una situazione di disagio per l’organismo che cercherà di risparmiare liquidi e renderà l’urina più concentrata e quindi più scura. E’ quello che accade d’estate o dopo una attività fisica intensa e di lunga durata.   Delle urine più scure saranno indice di disidratazione. Significa che in quel momento il corpo sta mettendo in atto dei meccanismi di difesa dalla disidratazione facendo economia di acqua (in questi casi aumenta la produzione della Vasopressina, ormone ad effetto antidiuretico).   Preidratazione. Quanto si dovrebbe bere prima dell’attività fisica? Iniziare l’attività fisica già disidratati significa partire col piede sbagliato, perchè aumenterà più rapidamente la temperatura interna durante l’attività e si sottoporrà il cuore ad un maggiore stress ( abbiamo detto che disidratazione vuol dire acqua sottratta anche al sangue). Quindi l’ACSM raccomanda di bere circa mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.Avere mezzo litro d’acqua nello stomaco aumenta il passaggio...