Allenamento: lo scarico per ricaricare le batterie

Gironzolando qua e là  su internet, come faccio sempre, ho trovato quest’articolo relativo all’allenamento di scarico che ho trovato interessante. L’articolo  é di  Roberto Casati ed é stato tratto da: www.robertocasati.com Nel Ciclismo serve avere anche un po di “furbizia” e pazienza nel fare e programmare gli ALLENAMENTI DI SCARICO sia per il pre gara e sia per recuperare dal carico di allenamento oppure tra una serie di gare ravvicinate. Durante la preparazione,intesa non solo come preparazione di allenamento invernale,ma anche durante il periodo delle gare e quindi con relativi lavori specifici di richiamo tra una serie di gare,lo SCARICO è fondamentale,(in generale nelle mie preparazioni,inserisco sempre un giorno di scarico ed uno di riposo ad inizio settimana scarico lunedi,riposo martedi,ma è soggettivo e dipende dall’atleta ed altri fattori),perche se per esempio al mercoledi abbiamo dei lavori specifici da fare,ma le gambe sono ancora leggermente stanche dalla gara o allenamento del weekend è inutile massacrarle ancora al mercoledi o peggio il martedi perche la testa ci dice che bisogna allenarsi perche altrimenti si perde di condizione(la condizione la si perde proprio allenandosi troppo e male),ma si SCARICA con 1 oretta a Fondo Lento o comunque a range di battito tra i 100 e 120 bpm,e magari posticipiamo gli allenamenti al giovedi,ossia dobbiamo SEMPRE permettere al nostro corpo di supercompensare (recuperare fisiologicamente e quindi migliorare ancora un poco)lo stress muscolare allenante,questa è una delle leggi fondamentali per migliorare. PRIMA DI UNA GARA ad esempio alla Domenica,posso anche far eseguire uno scarico gia dal giovedi fino ad arrivare a fare solo un ora di scarico pre gara al sabato,ho visto e vedo ancora Ciclisti farsi 60-80km il giorno prima della gara o anche al venerdi. Un ulteriore consiglio è quello di fare sempre 3 settimane di carico e una settimana di scarico leggero con uscite blande. Quindi Gambe ok=posso caricare gambe stanche= scarico 1h ,se al giovedi le gambe non sono ancora al top e ho una gara alla domenica scarico ancora,riposo venerdi e scarico ancora sabato,ottenendo il massimo dalla curva di supercompensazione presente nella foto qui in...

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La fatica in bicicletta (e come farne meno)

“Il ciclismo è fame, sudore, sofferenza, freddo e pioggia. E poi c’è la fatica”, diceva un vecchio ciclista (nel senso di corridore, non di meccanico) della mia zona, quando raccontava delle sue avventure da dilettante nell’immediato secondo dopoguerra. Che il ciclismo sia uno sport di fatica è noto a tutti (si pensi ai randonneur o agli ultraciclisti che si sparano giorni e giorni di pedalate senza mai staccare) ma se questo è vero per i corridori, lo deve essere anche per noi comuni ciclisti quotidiani? Insomma, è proprio scontato che in bici si debba faticare, senza possibilità di miglioramento? Tralasciando il passaggio a una bici a pedalata assistita, utilizzando degli accorgimenti è possibile aumentare notevolmente il confort in bicicletta, migliorarne il funzionamento, incrementare la confidenza e diminuire la fatica percepita. Perché facciamo fatica Non è solo l’effettivo pedalare che consuma la nostra energia durante l’utilizzo della bicicletta, bensì intervengono altri fattori. Tra questi si possono elencare la forza di gravità, che ci spinge verso il basso, la resistenza indotta dall’aria, l’attrito degli pneumatici sull’asfalto che impedisce l’avanzamento, le frizioni generate dallo scorrimento degli elementi della bici in movimento, la nostra costante ricerca dell’equilibrio, le caratteristiche del percorso. Inoltre vanno considerati i fattori climatici quali la temperatura, l’altitudine, la tipologia di terreno, il dislivello e quelli personali come l’età, il grado di forma fisica, il tipo di pedalata. Tutte queste variabili possono aumentare il consumo energetico del ciclista, anticipando la sensazione di fatica. Il nostro organismo, per adattarsi e vincere le forze (o i carichi) imposti dall’uso della bicicletta, sollecita in maniera sempre più intensa i muscoli, il cuore e i polmoni. I muscoli bruciano i grassi del corpo, il cuore aumenta la frequenza delle pulsazioni, i polmoni lavorano affinché il sangue sia più ossigenato, un lavoro continuo e incrementale che porta alla produzione di acido lattico da parte dei muscoli che ne diminuisce l’efficienza, al consumo di sostanze energetiche (come il potassio), all’extralavoro del cuore, al peggioramento della funzione del sistema nervoso, fino che sopraggiunge l’affaticamento (in casi estremi l’esaurimento). La fatica ci rende meno brillanti, ci demotiva e può rendere l’esperienza dell’andare in bicicletta una vera tragedia. In realtà la fatica è una componente essenziale dello sport, poiché durante l’allenamento noi stressiamo l’organismo, obbligandolo a effettuare sforzi più grandi della sua capacità di sopportazione. Durante la fase di riposo successiva, il nostro organismo lavorerà affinché possa essere preparato per sopportare quello sforzo, compiendo delle modificazioni al suo interno (i muscoli aumentano di volume, il cuore rallenta i battiti, il diametro delle vene s’ingrandisce, i polmoni si rafforzano). Il processo si chiama supercompensazione e senza la fatica indotta dall’allenamento non avverrebbe nulla, per ciò è importante. Le tipologie di fatica La fatica “lavora” in maniera globale sul nostro organismo, colpendo non solo i muscoli ma anche altri aspetti che vengono attivati durante l’uso della bici: • Fatica cardiorespiratoria: lo sforzo muscolare fa aumentare il numero di battiti del cuore, la pressione sanguigna e il consumo di ossigeno. Queste condizioni sottopongono cuore e polmoni a un lavoro gravoso che nei meno allenati può condurre a sensazioni sgradevoli come tachicardia e mancanza d’aria;
• Fatica muscolare: la fatica più riconoscibile. I muscoli, lavorando, consumano energia dai nutrienti, producendo elementi di scarto come l’acido lattico o altri metaboliti acidi che devono essere “lavati” dal sistema circolatorio. Superata la soglia allenante il sistema circolatorio non riesce più a dilavare i muscoli dai rifiuti prodotti, comportandone il progressivo affaticamento;
• Fatica sensoriale: il cervello invia miliardi di impulsi al minuto per gestire il lavoro dei muscoli ma anche quello di occhi, udito e degli altri sensi,...

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TEST COCONI con i rulli

Premessa – Che cos’è il test di Conconi e a cosa serve Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all’accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l’acido lattico è un “prodotto di scarto” derivante dall’azione dei muscoli durante l’attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l’ATP,  il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l’acido l’attico. Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l’acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica. Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta. La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l’andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l’incremento dei battiti proseguirà seguendo un’andamento meno acuto. Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica.   Test Conconi  Come calcolare la frequenza di soglia con i rulli Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente.  Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. Personalmente  io ho optato per i rulli della ELITE  a cui ho abbinato il ciclocomputer della Garmin modello Edge 500 che ha il sensore della velocià sulla ruota posteriore insieme al sensore della cadenza. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo utilizzando...

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L’importanza dell’uso del cardiofrequenzimetro

Consigli Il cardiofrequenzimetro e` un apparecchio che rileva la frequenza cardiaca e consente di avere in tempo reale informazioni sul coinvolgimento del metabolismo. Grazie ad un semplice sensore posto all’interno di una fascia toracica , trasmette dei segnali elettromagnetici che vengono opportunamente codificati ed elaborati da un apposito ricevitore. Molte volte mi e’ capitato di sentire qua e la` che “l’utilizzo del cardiofrequenzimetro sia inutile e una perdita di tempo”.. Nulla di piu’ sbagliato!!E vi dimostrero` il perche`. Ma prima dobbiamo vedere alcuni parametri fondamentali che ci serviranno nell’ uso corretto di esso. – frequenza cardiaca basale (rhr): indica il numero di battiti cardiaci al minuto a riposo. Questo e` anche un ottimo indicatore della propria condizione fisica e deve essere misurata al mattino dopo il risveglio.tanto piu` si e` in forma, tanto e` piu` bassa la frequenza cardiaca a riposo e quindi minore sara` lo sforzo che il cuore deve compiere nel pompare il sangue attraverso l’ apparato cardiocircolatorio. – frequenza cardiaca teorica fcmax (mhr): e` il numero massimo di battiti che il cuore puo` sostenere al minuto. La fcmax e` possibile calcolarla con l’ausilio di una semplice formula: sottraendo un numero fisso all’ eta` (220-eta` uomini) (226-eta`donne). Questa formula essendo di facile impiego e` la piu` utilizzata, ma proprio la sua semplicita` induce ad una stima inesatta . La causa pricipale di questo errore e` l’ esistenza di un’ importante variabilita` individuale della frequenza cardiaca massima che puo` arrivare al 10-15 % e questa variabilita` e` data da caratterisstiche congenite e/o dallo stato di fitness individuale. – frequenza cardiaca di riserva (hrr): e’ la differenza tra la frequenza cardiaca massima e quella a riposo. Questa formula consente di individuare i carichi di lavoro da utilizzare. Formula di karvonen: (fc max – fc riposo) x % di lavoro + fc riposo Quindi i carichi di lavoro vengono somministrati in funzione della frequenza cardiaca. Ecco alcuni esempi: – 60/70 % mhr attivita` moderata – 70/80 % mhr attivita` aerobica/dimagrimento – 80/90 % mhr attivita` alla soglia anaerobica – 90/100 % mhr attivita’ massima Ovviamente tutto questo e` da prendere con le pinze, perche` questi sono calcoli teorici e nella pratica, sopratutto per gli sportivi professionisti ed amatoriali, il discorso cambia. Conclusione: l’uso del cardiofrequenzimetro consente la rilevazione costante della frequenza cardiaca e consente di rispettare il programma allenante. Di conseguenza permette di conoscere, in base ad essa, il “carburante” utilizzato dal nostro corpo . Questo fattore ovviamente e` molto importante al fine di conseguire l’obiettivo che ci si e` prefissati. Come ad esempio il dimagrimento. Quindi a tutti voi buon allenamento!!! Alberto ferrara articolo tratto da: www.alepersonaltrainer.it...

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Cardiofrequenzimetro e allenamento

Dopo aver parlato di “SUPERCOMPENSAZIONE” ed avere effettuato il test COCONI é giunto il momento di comnciare a dare un significato concreto ai dati ottenuti e soprattutto cominciare ad allenarsi tenendo d’occhio il proprio cuore. Quando acquistai il mio primo cardiofrequenzimetro lo feci con l’idea di tenere sotto controllo il cuore per  una mera questione di sicurezza personale per evitare malori o cose del genere. ERRORE! Un giorno parlai con un medico sportivo che mi disse semplicemente che il cuore ha i suoi metodi per farci capire quando é troppo e soprattutto ha le sue difese. Il cardiofrequenzimetro lo devi prendere, continuò il medico,  per poter impostare un allenamento preciso ed efficace. ILLUMINANTE! Da allora mi sono messo a studiare i vari tipi di allenamento, il comportamento del cuore, le variazioni della chimica nel sangue e così via e devo dire che da quando ho cominciato ad usare il cardiofrequenzimetro in modo corretto mi alleno di meno ed ogni allenamento é più proficuo e soprattutto effettuo allenamenti mirati. Adesso, che sia una seduta di rulli oppure un uscita, non mi metto in sella se prima non ho deciso quale fine voglio raggiungere durante la sessione di allenamento e dirò di più; sul mio ciclocomputer ho impostato come dati principali: la frequenza cardiaca e la cadenza di pedalata. Velocità, altimetria distanza percorsa non li guardo più se non alla fine della sessione quando carico tutti i dati a computer. Ed i risultati arrivano! Conoscendo la frequenza cardiaca alla Soglia anaerobica è possibile stabilire delle fasce di frequenze cardiache allenanti più precise. Di seguito sono riportati i parametri da tenere in considerazione a seconda delle diverse esigenze di allenamento: -fondo lento: 75-80% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde alla frequenza cardiaca minima allenante. Al di sotto di questi valori, infatti, l’intensità non è sufficiente per garantire degli adattamenti fisiologici utili per migliorare la prestazione -fondo intermedio: 85-90% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità tutto sommato blanda, leggermente superiore della precedente ma che può essere mantenuta a lungo. I substrati energetici principalmente consumati sono anche in questo caso i grassi. -fondo medio: 85%-90% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità intermedia, utile per preparare gare di fondo, e per stimolare la resistenza a prestazioni di lunga durata. Anche in questo caso la miscela energetica utilizzata dall’organismo è composta principalmente da acidi grassi -fondo veloce: 97-103% della Fc di soglia: quest’intensità di esercizio corrisponde ad un’intensità medio alta, che può essere sostenuta per un tempo relativamente lungo. La miscela metabolica utilizzata per ricavare energia dipende dal grado di allenamento dell’atleta, più il soggetto è allenato e più sarà in grado di risparmiare glicogeno e viceversa. Alla luce di quanto contenuto nella tabella qui sopra, si tratterà dunque di calibrare il volume di allenamento nelle zone sulla base delle caratteristiche individuali del soggetto (velocista, scattista, scalatore, e relativo assortimento a livello di fibra muscolare, v articolo), sugli obiettivi stagionali accuratamente individuati e sulla capacità dell’atleta di reagire a carichi di entità differenziata. Gli adattamenti fisiologici che andranno a intervenire, con ciascuna zona, sono  equiparabili a qualsiasi livello atletico, dal cicloturista al pro di alto livello.   Cardiofrequenzimetro quando la frequenza cardiaca può trarci in inganno. In caso di sovrallenamento si manifesta un aumento della pressione e della frequenza cardiaca a riposo ed un calo della frequenza cardiaca di allenamento (a parità di intensità) e massima. In caso di prestazioni o allenamenti di lunga durata, come ad esempio la maratona, il cardiofrequenzimetro non è in grado di fornirci un’idea sullo stato delle nostre riserve energetiche, poiché la...

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