Soglia Lattacida
A cura del Dr. Riccardo Borgacci Soglia lattacida: definizione e test per misurarla Per soglia lattacida si intende il momento della prestazione fisica, o il punto grafico di un test, in cui il metabolismo anaerobico lattacido interviene massivamente in sostegno di quello aerobico; tale condizione determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>3,9 mmol/l). La soglia lattacida è anche meglio definita soglia anaerobica. La soglia lattacida si correla alla capacità di sostenere un esercizio prolungato; lo sforzo praticato sopra o sotto la soglia include una differenza essenziale dell’impegno metabolico. Sotto la soglia lattacida, i muscoli coinvolti nell’esecuzione del gesto atletico mantengono un’attivazione aerobica costante ed un impegno anaerobico lattacido persistente MA BLANDO. Per chiarire l’andamento dell’acido lattico durante uno sforzo incrementale è indispensabile avere sott’occhio uno o due grafici che mostrino l’attività cardiaca e la concentrazione di lattato nel sangue. Questi valori si possono ottenere mediante l’esecuzione di: Prelievo ematico durante lo sforzo Rilevazione della frequenza cardiaca durante l’attività (ancor meglio eseguendo un test Conconi) Immagine di un test Conconi in cui è possibile notare la classica deflessione della linea retta che mette in relazione frequenza cardiaca e l’intensità di esercizio. Proprio nel punto di deflessione si individua la soglia lattacida. Purtroppo, in molti soggetti l’andamento della frequenza cardiaca in funzione dell’intensità d’esercizio non permette di identificare un punto di deflessione; per questo motivo, molti fisiologi dell’esercizio preferiscono misurare la quantità di lattato nel sangue ad intervalli di tempo prestabiliti durante un test incrementale simile a quello previsto dal test Conconi (vedi immagine sottostante). Perché è importante determinare la soglia lattacida? Rilevare la soglia lattacida assume un’importanza fondamentale sia nell’atleta che nel soggetto che pratica sport-terapia (contro ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie, sindrome metabolica, ecc). Nell’atleta di endurance (gare di fondo lungo) la soglia lattacida rappresenta il limite massimo oltre il quale NON è possibile incrementare lo sforzo SENZA che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare, pagaiare in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno o potenza aerobica (PA: parametro misurabile attraverso la rilevazione del VO2max – consumo di ml O2/minuto). Tale modificazione fisiologica determina un incremento prestativo diretto al quale tuttavia si correla un secondo fattore limitante, la capacità aerobica; per essere chiari, lo sforzo in soglia lattacida prevede la combustione energetica di una miscela prevalentemente composta da glicogeno muscolare, che è contenuto nelle miofibrille in quantità LIMITATA. “L’AUTONOMIA” prestativa in soglia lattacida dipende dalla consistenza delle scorte di glicogeno ed al potenziale di smaltimento dell’acido lattico prodotto (quasi 4 mmol/l), e si definisce CAPACITA’ AEROBICA. Inoltre, alzando la soglia lattacida si aumenta anche la soglia aerobica (SAE), la quale rappresenta il livello di intensità ideale (circa 2mmol/l di acido lattico) nelle gare che raggiungono le due ore di durata (gare di fondo lunghissimo) e che prevede la combustione di una miscela contenente una percentuale di acidi grassi maggiore rispetto alla soglia lattacida; svolgere attività in SAE non necessita una particolare capacità di smaltimento del lattato e la durata dello sforzo dipende soprattutto dall’importanza delle scorte di glicogeno muscolare, dell’idratazione e dall’omeostasi idrosalina. Tale capacità è meglio definita RESISTENZA AEROBICA. Per quel che concerne l’importanza della soglia lattacida nel mezzofondo, pare che rivesta un ruolo meno importante rispetto al fondo lungo e lunghissimo; infatti, per quanto sia appurato che il metabolismo aerobico entri in gioco anche negli ultimi istanti di una gara relativamente breve come i 400m piani, lo sviluppo di una maggiore soglia lattacida DEVE lasciar spazio alla...
read moreRimedi Acido Lattico – Integratori, Dieta
A cura del Dr. Riccardo Borgacci Acido lattico: definizione e cenni di biochimica Dal punto di vista chimico, l’acido lattico (C3H6O3) è definito un acido carbossilico la cui deprotonazione dà origine allo ione lattato. In fisiologia umana, l’acido lattico costituisce lo scarto della produzione energetica in assenza di ossigeno, ovvero la glicolisi anaerobica. La glicolisi, pur rappresentando un tappa fondamentale della respirazione cellulare aerobica, in caso di superattivazione può proseguire la propria attività riducendo ulteriormente l’acido piruvico in lattico grazie alla Nicotinammide Adenina Dinucleotide (NAD), un coenzima della Latticodeidrogenasi (LDH). Per alcuni sistemi fisiologici la produzione di acido lattico è assolutamente normale (globuli rossi), ma la stragrande maggioranza dei tessuti corporei sfrutta prevalentemente il metabolismo aerobico (ovvero in presenza di ossigeno); il tessuto muscolare è uno di questi. Acido lattico e prestazione sportiva Il metabolismo energetico anaerobico lattacido è tipico delle fibre bianche veloci o di quelle miste, mentre risulta più scarso nelle fibre muscolari lente e rosse che invece prediligono il metabolismo aerobico. Durante la prestazione sportiva, la produzione di acido lattico avviene ogni qual volta la cellula non sia in grado di ottemperare ai fabbisogni energetici nel tempo richiesto; in parole povere, il metabolismo anaerobico lattacido interviene durante sforzi brevi ed intensi (durante i quali può essere coinvolto anche il metabolismo anaerobico alattacido – creatinchinasico) o comunque troppo intensi per essere supportati dal metabolismo aerobico (sopra la soglia anaerobica). La stimolazione del metabolismo lattacido avviene efficacemente attraverso l’esecuzione di ripetute sopra la soglia anaerobica o di variazioni di ritmo sopra la soglia anaerobica; ricordiamo che il metabolismo anaerobico lattacido è molto utile grazie alla rapidità con la quale eroga energia, ma per contro, è estremamente limitante in quanto l’accumulo di acido lattico rappresenta un elemento di grande affaticamento muscolare e pertanto limita il protrarsi della prestazione. L’acido lattico viene smaltito attraverso la neoglucogenesi o ciclo di Cori, SOPRATTUTTO nel fegato, raggiunto attraverso il sistema circolatorio, ed in minor parte nel muscolo scheletrico e nel cuore. E’ anche opportuno ricordare che, in condizioni fisiche ed atletiche ottimali, lo smaltimento dell’acido lattico NON si protrae oltre i 120′, inoltre, il lattato NON è responsabile dei dolori muscolari post esercizio (in inglese Delayed onset muscle soreness-DOMS), invece causati dalla liberazione di molecole intracellulari (per microlacerazioni) conseguentemente ad allenamenti molto intensi e soprattutto con sforzi di tipo “eccentrico“. Queste molecole generano una vera e propria infiammazione localizzata, stimolando efficacemente le terminazioni neuromuscolari ed inducendo la sensazione di DOLORE. Smaltire l’acido lattico Nella prestazione sportiva, la capacità di produrre acido lattico, di tollerarne le concentrazioni muscolari e di smaltirlo rapidamente, sono qualità volutamente ricercate attraverso allenamenti diversi e specifici. Al fine di ridurre i sintomi indotti dall’acido l’attico, l’atleta dovrebbe: Potenziare i meccanismi di smaltimento (vascolarizzazione muscolare, incremento enzimatico epatico e muscolare, ed incremento dei sistemi tampone) Svolgere attività utili allo smaltimento (deaffaticamento muscolare o recupero attivo tra una ripetuta e l’altra, o riduzione dell’intensità ad un livello deaffaticante durante le variazioni di ritmo) Garantire l’apporto di magnesio ed eventualmente integrare con prodotti alcalinizzanti Rimedi per l’acido lattico Come già specificato, l’acido lattico è una molecola di “scarto” in realtà molto utile, in quanto rappresenta un potenziale substrato neoglucogenetico dal quale ottenere glucosio ex-novo. Ovviamente, nell’eventualità in cui la produzione di questo catabolita superi la capacità di smaltimento, si verificherebbe un accumulo di molecole acide responsabili del declino prestativo muscolare e dell’affaticamento sistemico. In condizioni fisiologiche, l’acidificazione del sangue indotta dall’acido lattico è assolutamente innocua ed anche durante le prestazioni massimali non DOVREBBE arrecare alcun tipo di complicanza acuta; ovviamente, dando per scontato che l’atleta o lo sportivo...
read moreACIDO LATTICO
L’acido lattico o lattato è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico lattacido. Si tratta di un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Il lattato viene prodotto già a partire da basse intensità di esercizio; i globuli rossi, per esempio, lo formano continuamente anche in condizioni di completo riposo. Un uomo adulto normalmente attivo produce circa 120 grammi di acido lattico al giorno; di questi 40 g sono prodotti dai tessuti aventi un metabolismo esclusivamente anaerobio (retina e globuli rossi) i rimanenti da altri tessuti (soprattutto muscolare) in base all’effettiva disponibilità di ossigeno. Il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico e può riconvertirlo in glucosio grazie all’attività del fegato. Il cuore è invece in grado di metabolizzare l’acido lattico a scopo energetico. Da queste affermazioni si deduce come l’acido lattico, seppur tossico, non sia un vero e proprio prodotto di rifiuto. Grazie a tutta una serie di processi enzimatici tale sostanza può infatti essere utilizzata per la risintesi di glucosio intracellulare. Gli ultimi studi sottolineano come l’acido lattico sia in realtà solo indirettamente coinvolto nell’aumento dell’acidità ematica. Il principale responsabile di questo fenomeno è lo ione idrogeno H+ che durante un esercizio fisico ad elevata intensità si libera in quantità elevate per l’aumento dell’idrolisi dell’ATP. Il ciclo di Cori è il meccanismo responsabile della conversione dell’acido lattico in glucosio, avviene nel fegato e segue le tappe riportate in figura. Nel muscolo sottosforzo la produzione di acido lattico è massiccia soprattutto nelle fibre veloci o pallide che hanno un potere glicolitico anaerobico superiore a quelle rosse o resistenti. Non a caso atleti particolarmente brillanti nelle prove anaerobiche lattacide come l’inseguimento su pista nel ciclismo ed i 400-1500 metri nell’atletica, producono oltre il 20% di acido lattico in più rispetto ad una persona normale. Alla stessa intensità di esercizio, la quantità di acido lattico prodotta è inversamente proporzionale al grado di allenamento del soggetto. Ciò significa che se un atleta ed un sedentario corrono alla stessa velocità, quest’ultimo produce molto più acido lattico rispetto al primo e lo smaltisce con maggiori difficoltà. Durante il lavoro muscolare strenuo quando il metabolismo aerobico non è più in grado di soddisfare le aumentare richieste energetiche, viene attivata una via accessoria per la produzione di ATP chiamata meccanismo anaerobico lattacido. Tale fenomeno pur sopperendo in parte la carenza di ossigeno aumenta la quota di acido lattico prodotta che a sua volta eccede le capacità di neutralizzazione da parte dell’organismo. Il risultato di questo processo è un brusco incremento della quota di lattato presente nel sangue che corrisponde grossomodo alla frequenza di Soglia anaerobica del soggetto. La concentrazione ematica di lattato nel sangue è normalmente di 1-2 mmoli/L a riposo ma durante uno sforzo fisico intenso può raggiungere e superare le 20mmol/L. La Soglia anaerobica, misurata tramite la concentrazione ematica di acido lattico, viene fatta coincidere con il valore di frequenza cardiaca per cui nel corso di un esercizio incrementale si raggiunge la concentrazione di 4mmoli/L. L’acido lattico inizia ad accumularsi nei muscoli e nel sangue quando la velocità di sintesi supera la velocità di smaltimento. Approssimativamente, tale condizione si innesca quando durante un esercizio fisico intenso la frequenza cardiaca supera l’80% (per i non allenati) ed il 90% (per i più allenati) della frequenza cardiaca massima. Aumentare la tolleranza all’acido lattico Gli atleti impegnati in discipline anaerobiche lattacide (durata dello sforzo tra i 30 ed i 200 secondi) sono costretti a gareggiare in condizioni di massima produzione ed accumulo di lattato. La loro...
read moreIl fattore pH e la condizione di ACIDOSI
“La cellula è teoricamente immortale; è il fluido nel quale vive che si degrada. Sostituendo questo fluido a intervalli regolari daremo alla cellula ciò che le necessita per nutrirsi e, per quanto ne sappiamo, il pulsare della vita potrà continuare indefinitamente.” Dr. Alexis Carrel (premio nobel per la medicina e la fisiologia) Tutte le morti sono dovute ad una situazione progressiva di acidità organica.” Dr. Cee W. Crile M.D Queste due affermazioni fanno riflettere tantissimo sulla capacità del potere degli ioni idrogeno (H+) di acidificare una sostanza e sulle relative conseguenze che questo comporta su una struttura cellulare. Queste considerazioni sugli ioni idrogeno, anche se possono sembrare lontane dalle realtà di una persona che si nutre regolarmente, in realtà sono strettamente in relazione a qualsiasi cosa possa mangiare o bere. Qualsiasi cosa ! Il pH indica la quantità di ioni idrogeno disciolti in una soluzione. La terminologia pH (pondus hydrogenii) indica, per l’appunto, il “potere dell’idrogeno”. Esso viene rappresentato su una scala da 1 a 14, dove 7 indica una condizione di neutralità. Valori da 1 a 6 sono considerati acidi e valori da 8 a 14 sono considerati basici o alcalini. Nel corpo umano ci sono delle condizioni di pH che devono essere rispettate, al fine di mantenere la vitalità della cellula descritta precedentemente. Ad esempio, la condizione fisiologica ed omeostatica del sangue umano vede un pH a 7,4; se tale valore viene alterato le cellule non sopravvivono. Questo non significa che gli acidi nel corpo siano dannosi, anzi, ci sono alcuni tipi che sono fondamentali per lo svolgimento delle funzioni vitali, come i succhi gastrici. Da ricordare che anche l’attività fisica determina un aumento dell’acidità del sangue, a causa della produzione di acido lattico; quindi, in termini energetici si potrebbe definire che le attività a componente anaerobica lattacida hanno come effetto quello di acidificare il sistema. Ovviamente il corpo mette in atto tutta una serie di sistemi tampone per normalizzare e riequilibrare il sistema e riportarlo verso una condizione di neutralità fisiologica. La natura pensa a tutto ! Purtroppo, però, le abitudini alimentari e gli stili di vita di un individuo possono creare delle condizioni croniche di adattamento continuo del corpo, che si trova costretto a neutralizzare costantemente l’acidità a discapito di preziose sostanze che si esauriscono progressivamente. Gli alimenti acidificanti contengono acidi o, in altri casi, si trasformano in sostanze acide con il processo digestivo. Il corpo tenderà a riequilibrare il sistema acido-base attraverso i sali minerali e le sostanze alcaline. Quindi, un eccesso di cibi acidi tende a deficitarie l’organismo di preziosi minerali. Le conseguenze di tale fenomeno sono davvero pericolose e da un punto di vista clinico assolutamente non trascurabili. Infatti questo “meccanismo tampone” del corpo, riducendo i minerali alcalini, può portare a vere e proprie condizioni patologiche, come: demineralizzazione ossea, carie dentarie, secchezza e screpolatura della pelle, sangue anemico e quadri di malessere generale, come senso di debolezza e ansia. Nei giovani in fase di crescita si possono osservare deviazioni della colonna vertebrale. Metabolismo ed equilibrio acido-base Affinchè il metabolismo e le funzioni vitali del nostro corpo si mantengano ottimali è indispensabile che l’equilibrio acido-base, cioè il giusto rapporto tra le molecole acide e quelle basiche presenti nell’organismo, sia conservato. Nel corso dei processi metabolici l’organismo genera diverse scorie, soprattutto sostanze acide, che elimina poi attraverso le urine, le feci, il sudore e la respirazione. Errate abitudini alimentari fanno si che gli scarti metabolici vengano prodotti in una quantità superiore a quella che il nostro organismo è in grado di espellere. L’accumulo di scorie acide altera l’equilibrio acido-base corporeo, inducendo l’insorgenza di acidosi. Il terreno organico ideale Le cellule e...
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