IN FORMA CON I RULLI
A molti non piace pedalare sui rulli definendoli noiosi e non allenanti. Girovagando su internet (come sempre del resto) ho trovato questo interessante articolo che parla proprio dei rulli e del modo con cui ottenere risultati positivi per la propria forma. Aggiungo che anch’io li consideravo tremendamente noiosi ma poi con un pò tenacia mi sono reso conto che per me sono il massimo. Vuoi il poco tempo disponibile, vuoi soprattutto il maltempo che quest’anno non molla ormai mi alleno di settimana solo ed esclusivamente sui rulli e limito le mie uscite solo il sabato e la domenica , giorni in cui il traffico é più limitato. Se poi aggiungo che il mio obiettivo e la pista trovo che i rulli siano la sola alternativa che si avvicina di più al tipo di impegno che richiede la pista e soprattutto la preparazione all’ORA”.Detto questo vi lascio all’articolo che é stato scritto da Paolo Aprilini e Maurizio Luzzi e pubblicato su:”La Bicicletta” Pedalando sui rulli si possono migliorare non solo le proprie capacità di fondo, ma anche allenare forza e resistenza specifica.Con l’uso sistematico dei ciclotrainer si possono mantenere e migliorare le proprie capacità fisiche di fondo, ma è anche possibile alternare durante la stessa esercitazione fasi di potenziamento a fasi aerobiche, incrementando la resistenza meccanica applicata alla ruota. Ad esempio, applicando una maggiore resistenza meccanica si potrà simulare un allenamento in salita e quindi si potranno alternare momenti più impegnativi a fasi di recupero, migliorando così forza e resistenza specifica. Inoltre è anche possibile migliorare la coordinazione sui pedali aumentando la cadenza di pedalata in modo agile e fluido per brevi periodi, a ritmi più elevati del normale. La seduta di fondo Circa un’ora di lavoro sui rulli può essere impegnativa, ma sufficiente se l’impegno è ben distribuito e organizzato, Conviene suddividere l’esercitazione in più fasi: il riscaldamento (5-15 min.), seguito da una fase centrale (25-35 min.) con eventuali recuperi intermedi e una fase finale, detta di defaticamento (5-10 min.). Le andature nel riscaldamento, nei recuperi e nel defaticamento saranno a ritmo costante (90-105 rpm) con rapporti agili (42 : 20/21), mantenendo regimi di frequenza cardiaca del range di fondo lungo lento (80-75% del valore di soglia anaerobica) o del 70-60% della frequenza cardiaca massima teorica. La fase centrale, avendo in questo caso come obiettivo lo sviluppo del fondo in condizioni di pieno regime aerobico, può avere caratteristiche simili alle precedenti: ritmi costanti, rapporti abbastanza agili, frequenze cardiache tra il fondo lungo e il fondo medio; o può essere sviluppata con caratteristiche anche molto differenti a seconda degli obiettivi dell’allenamento, come vedremo nelle proposte successive. Il lavoro della fase centrale può anche essere suddiviso in due o tre parti relativamente da 15 o 10 minuti ciascuna. In questo caso, allora, conviene prevedere alcuni minuti di recupero (tra 2 e 5 min.) a ritmi più blandi, come indicato dopo ogni esercitazione più impegnativa. Il potenziamento in salita La seconda seduta di allenamento avrà come obiettivo principale lo sviluppo della resistenza specifica in salita. Dopo aver effettuato un adeguato riscaldamento, si dovrà regolare lo strumento in condizioni di maggiore resistenza all’azione sui pedali, come se si fosse su una salita con pendenza tra il 5 ed il 6 %. Questa parte dell’esercitazione prevede la realizzazione di più prove (tra 2 e 4) della durata tra i due e i tre minuti ciascuna e le relative fasi di recupero in pianura (2 minuti circa dopo ogni prova). L’importante in questo lavoro sarà mantenere il numero di pedalate indicato, circa 60 al minuto, rimanendo sempre seduti sulla sella per tutta la...
read moreCOME ALLENARSI PER PROGREDIRE NEL CICLISMO SU STRADA
Il ciclismo su strada sembra uno sport facilmente accessibile perché la maggior parte delle persone sa andare in bicicletta. Progredire nel ciclismo è tutto un’altra cosa, molte persone commettono il grande errore di bruciare le varie tappe. Il ciclismo richiede metodo e regolarità per progredire… e un’interruzione di due settimane richiederà un mese per ritornare allo stesso livello. In qualsiasi pratica sportiva, chi vuole progredire regolarmente da un anno all’altro non deve interrompere l’attività sportiva per 2 o 3 mesi e deve fare le cose seguendo un ordine, senza saltare le tappe. Questo articolo non ha la pretesa di volersi sostituire a un allenatore, molto più competente di me e in grado di adattare le sessioni in funzione della forma fisica e delle possibilità di ogni praticante, ma almeno permetterà a molte persone di evitare i principali errori. LE DIVERSE SEQUENZE E TIPI DI SFORZO Il ciclismo è stato suddiviso in diversi tipi di sforzo. Resistenza, Sprint, ecc…. Le cose evolvono continuamente e grazie al contributo di studi scientifici, oggi siamo in grado di distinguere 7 tipi di sforzi e quindi 7 tipi di intensità per lavorare dei parametri precisi. La Frequenza Cardiaca Massima (FCmax) è basilare per misurare tutti questi tipi di sforzi. La seguente tabella denominata ESIE, è stata realizzata da Frédéric Grappe, allenatore da oltre 10 anni dei ciclisti della FDJ.com e noto in tutto il mondo per i suoi lavori sulla fisiologia e l’allenamento ciclistico. Se un test da sforzo permette di ottenere con precisione alcune soglie per allenarsi al meglio, la frequenza cardiaca massima è fondamentale per individuare le zone d’allenamento di base. Per ottenere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi a visita medica e assicurarsi di essere in buona salute. Se non ci sono problemi di salute, individuate una salita di 1 / 2 km da percorrere velocemente, ma ovviamente senza tralasciare un corretto riscaldamento di 30 min. Salite velocemente ma assicurandovi di poter arrivare in cima. A 150 m dalla cima, eseguire uno sprint come se la vittoria fosse in cima. Sul cardiofrequenzimetro si visualizza un valore prossimo alla propria frequenza cardiaca massima. Per esempio, il livello I2 corrisponde alla resistenza. È la zona in cui il corpo brucia il massimo dei grassi e il cuore si rafforza, i battiti rallenteranno a riposo e potremo pedalare per molte ore. Su questa scala, questa zona corrisponde al 75/85% della FCmax. Se la frequenza massimale è di 190 pulsazioni, corrisponde a una zona compresa tra 142 e 161 pulsazioni. Clicca sull’immagine per ingrandire Ovviamente, più lo sforzo è intensivo e meno tempo si potrà mantenere questo ritmo. Se in I2 (142 e 161 pulsazioni) si riesce a resistere facilmente per 3 / 4h, in I4 (175 / 182 pulsazioni) si potrà resistere allo sforzo solo per 20 / 60 min per allenarsi perfettamente. Questa scala è un’ottima base per conoscere a quale ritmo salire un colle senza temere di arrivare nella zona rossa (I3). IL RECUPERO, COMPONENTE DELL’ALLENAMENTO Molti ciclisti pensano che è meglio andare a pedalare piuttosto che riposarsi, anche se non se ne ha voglia o se si è stanchi. Il recupero è una parte importante dell’allenamento, i benefici dell’allenamento si vedono recuperando. Per trarre il massimo da un allenamento, dobbiamo dare al corpo il tempo di assimilarlo….e quindi il recupero. Per un’uscita di 3 / 4h, bisogna considerare 2 / 3 giorni di recupero. Invece, per un’uscita breve (1h30 / 2h) con un allenamento specifico molto intensivo, si potrà assimilare in 24h. Non eseguire il recupero e quindi non rispettare le fasi di riposo, vuol dire bloccare una progressione e rischiare un sovra-allenamento....
read moreIl condizionamento del ciclista
Analisi dei processi di condizionamento del ciclista: condizionamento cardiocircolatorio, condizionamento muscolare, condizionamento neuromuscolare, condizionamento polmonare, condizionamento psicologico Tratto da: Guida alla preparazione atletica in palestra per il ciclista di Nicola Sacchi Il condizionamento fisico del ciclista agisce su 5 livelli, elencati qui di seguito, che andremo poi ad analizzare nel dettaglio: Condizionamento cardiocircolatorio Condizionamento muscolare Condizionamento neuromuscolare Condizionamento polmonare Condizionamento psicologico Condizionamento cardiocircolatorio Il condizionamento cardiocircolatorio rappresenta la capacità di cuore e sistema circolatorio di portare un maggior afflusso di sangue ed ossigeno ai muscoli. Dato che il ciclista utilizza il sistema energetico aerobico durante la sua attività, che pertanto prevede la produzione di energia attraverso l’utilizzo dell’ossigeno da parte dei muscoli, è ovvio che la capacità di portare più ossigeno ai muscoli comporta una minore difficoltà durante la pedalata ed una maggiore efficienza pedalando più veloci allo stesso livello di fatica. Gli adattamenti indotti dall’allenamento si possono dividere in tre categorie. Adattamenti centrali (al cuore) Tutti gli adattamenti del cuore del ciclista sono finalizzati a pompare una quantità di sangue molto superiore a quella di un soggetto non allenato; il cuore riesce così ad aumentare la propria gittata sotto sforzo soddisfacendo le maggiori richieste di ossigeno da parte dei muscoli. Attraverso l’allenamento si ha un aumento di volume del sangue pompato dal cuore e la riduzione della frequenza cardiaca (bradicardia) a riposo e sotto sforzo. Attenzione: l’allenamento non modifica la frequenza cardiaca massima (che è determinata dall’età del soggetto e da fattori genetici). L’allenamento varia la gittata cardiaca. La gittata, già superiore in condizioni di riposo (120 – 130 ml per battito contro i 70 – 80 ml del sedentario), può nell’atleta raggiungere durante lo sforzo i 180 – 200 ml e più, in casi eccezionali. Aumentando la gittata il cuore riduce i battiti a riposo e di conseguenza anche sotto sforzo. Ciò comporta un risparmio energetico e di conseguenza una migliore risposta allo sforzo favorendo così l’incremento della velocità della pedalata. Il cuore allenato aumenta la gittata rispetto ai valori di riposo in misura superiore a quella del cuore di un soggetto sedentario; infatti a parità d’intensità dell’esercizio la frequenza cardiaca nell’atleta è sempre largamente inferiore a quella del sedentario (bradicardia relativa durante lo sforzo). Adattamenti periferici (a vasi e capillari) Nell’atleta di resistenza con l’allenamento si realizza un aumento in assoluto del numero di capillari e del rapporto capillari / fibre muscolari. I capillari sono i siti di scambio di sostanze tra sangue e tessuti, pertanto un loro incremento consente ai muscoli di recuperare più ossigeno dal sangue e di smaltire più rapidamente i prodotti di scarto (anidride carbonica e acido lattico prima di tutto). Grazie al miglior rapporto capillari/ fibre muscolari, le cellule muscolari vengono a trovarsi nelle migliori condizioni per sfruttare a pieno le aumentate disponibilità di ossigeno e substrati energetici.Inoltre l’aumento della superficie capillare e della capacità di vasodilatazione delle arteriole muscolari, fa sì che i muscoli riescano ad accogliere quantità di sangue veramente notevoli senza che aumenti la pressione arteriosa, favorendo così lo scambio di sostanze tra sangue e tessuti muscolari.Oltre ai vasi del microcircolo anche quelli di medio e grosso calibro aumentano le loro dimensioni permettando così un maggiore afflusso di sangue ai muscoli.A seguito dell’allenamento di resistenza, si ha un aumento delle arterie coronarie, che nutrono il cuore. Il cuore dell’atleta, aumentando il suo volume e la massa muscolare, ha bisogno di un maggior rifornimento di sangue e di una maggiore quantità di ossigeno, in questo modo il cuore migliora la sua resa.Di fatto questo aumento delle dimensioni delle arterie coronarie permette una maggiore ossigenazione al cuore....
read moreLa preparazione per le gare amatoriali
Molti amatori che praticano il ciclismo su strada, non avendo il tempo per dedicarsi alle lunghe granfondo, preferiscono cimentarsi nei numerosi circuiti domenicali. Queste gare sono brevi e non presentano difficoltà altimetriche ma sono tutt’altro che facili : guardando un semplice tracciato Srm si possono notare centinaia di azioni massimali (es. rilanci dopo le curve, scatti per rientrare sulle fughe etc). Articolo tratto da http://www.softvelo.com/ Il mondo del ciclismo amatoriale ha vissuto nell’ultimo decennio una fase di forte crescita, sia in termini quantitativi, come numero di praticanti, e sia in termini qualitativi, come livello tecnico di pratica. Le gran fondo hanno senz’altro rappresentato il traino principale di questo movimento ciclistico, ma non da meno sono state le gare corte o gare in circuito amatoriali che, soprattutto negli ultimi anni, hanno visto moltiplicare il numero degli appuntamenti e il numero dei partecipanti ad ogni appuntamento. I motivi di tale crescita sono diversi. A livello organizzativo una gara di 50-60 km realizzata in circuiti di alcuni km è senz’altro di più facile realizzazione rispetto ad una gran fondo o mediofondo e di minor esposizione economica da parte di chi organizza l’evento. Inoltre, la gara amatoriale rappresenta per i piccoli gruppi ciclistici un modo per autofinanziarsi e per acquisire prestigio in ambito locale anche nei confronti dei potenziali sponsor. A livello di praticanti, le gare amatoriali, hanno riscosso adesioni soprattutto da parte di coloro che, per motivi di tempo, difficilmente riescono ad allenarsi su distanze più lunghe. Questo tipo di gara è preferito anche da tutti coloro che per caratteristiche fisiche e caratteriali sono maggiormente portati per frazioni nervose ad alta intensità e con frequenti variazioni di ritmo e con spirito agonistico molto elevato. Infine, per i vantaggi organizzativi sopracitati, le gare amatoriali sono diffuse in modo capillare su molte provincie italiane e non richiedono lunghi e impegnativi spostamenti per chi decide di parteciparvi. Per questa serie di motivi quindi, le gare amatoriali stanno vivendo un momento di estremo fervore. Ma come ci si allena per questo tipo di gare e quali sono le principali qualità atletiche che occorre sviluppare? Modello funzionale Per individuare le qualità atletiche che occorre sviluppare per partecipare al meglio ad una gara amatoriale è indispensabile analizzare questa specialità sotto il profilo tecnico atletico al fine di determinare un modello funzionale di riferimento. Una gara amatoriale si sviluppa su un percorso che in media è lungo 50-60 km quasi sempre realizzato in circuiti di alcuni chilometri. Sin dalla partenza l’intensità risulta elevata e tale che per la maggior parte dei partecipanti è uguale o superiore all’intensità di soglia anaerobica (punto di accumulo dell’acido lattico). I frequenti tentativi di fuga e le decelerazioni e le accelerazioni dovute al percorso determinano continuamente variazioni di ritmo che per i meno allenati e per i passisti rappresentano una grossa spina nel fianco. L’intensità media di una gara amatoriale è quindi prossima alla frequenza cardiaca di soglia e le fasi decisive come lo scatto e l’allungo e la volata, sono esplosive (anaerobiche alattacide) e anaerobiche lattacide, con elevato accumulo di acido lattico. Le qualità atletiche importanti per il ciclista che partecipa a questa specialità sono quindi: Resistenza e potenza aerobica di base; Una buona resistenza e potenza aerobica permettono di esprimere intensità (e quindi velocità) elevate sfruttando in prevalenza il sistema aerobico. In termini più concreti una elevata potenza aerobica si traduce in una elevata velocità di soglia anaerobica. Resistenza anaerobica lattacida; La resistenza anaerobica lattacida (resistenza alla velocità e tolleranza all’acido lattico) consiste nella capacità del ciclista di resistere a fasi anaerobiche prolungate, che si traduce nella possibilità di...
read more5 tipi di ciclisti
Tra ironia e passione, una piccola indagine tra alcuni tipi di ciclisti che animano il meraviglioso pianeta della bici da corsa. Ecco 5 tipi di ciclisti. articolo tratto da: funkyrunner.lefunkymamas.com IL FENOMENO Si sente un pro ma fa l’impiegato 8 ore al giorno, è pluriaccessoriato e parla solo ed esclusivamente di bici. Passa la maggior parte delle sue giornate a studiare percorsi, allenamenti e trovare il modo di migliorarsi. Quando esce in bicicletta è l’ultimo dei ciclisti che vorresti incontrare. Se sei in salita e stai arrancando su una pendenza fotonica, lui ti sorpassa con la smorfia di quello che ha passato l’inverno sui rulli. Se ti arriva in scia e non mantieni una frequenza perfetta ti supera scocciato. Tarella a bestia, inutile pensare di stargli dietro se non sei del suo team. È quello che la domenica mattina, quando alle 7 sei pronto per l’uscitona ma hai ancora gli occhi appiccicati dal sonno, ha già fatto 50 km e ti sfreccia davanti con la gamba perfettamente depilata e che gira manco fosse una roulette. Se solo ti avvicini a guardare la sua bici, un cecchino è pronto a farti fuori. Impossibile poi chiedergli informazioni su quella meraviglia di bicicletta che si ritrova: ci ha speso talmente tanti soldi che forse è meglio non sapere. IL CICLISTA HIPSTER Sia chiaro: se partecipi ad una criterium e sai governare una crono non appartieni a questa categoria. Ma se hai una cazzo di fixie e non ci sai frenare, sei il classico ciclista hipster, di quelli che appena inizia il pavè salgono sul marciapiede e che va in giro che manco il tendone del circo Orfei: una ruota verde fluo e l’altra viola. Hanno speso cifre assurde per metter giu una bici che pare fatta per una passerella, hanno borse messenger giganti ma vuote e pedalano sempre con le cuffie che sparano indie a tuono. E non sono solo urban biker: con la loro scatto fisso li trovi anche a passeggio in tutine fantastiche sulla strada per il muro del Sormano. A loro il grande merito di aver rilanciato le due ruote con il paradosso del mono freno sulla bici da crono. L’ANZIANO Non provate a sfidarlo. Ha superato i 70 anni ma nelle gambe c’è ancora una forza incredibile. Ha avuto un glorioso passato da ciclista amatoriale, ha partecipato a mille gare e la domenica, mentre lui esce a pedalare, c’è la moglie che spolvera i suoi trofei. Sulla strada pare un giovinotto: nella sua tutina dal design d’essai e col caschetto, capisci che ha “una certa” solo quando lo vedi da vicino e lo senti smadonnare e imprecare preso da un moto di arteriosclerosi perchè sei in scia col tuo gruppo ma non sei abbastanza veloce. QUELLO COL CASCO DA CRONO Ti fermi alla fontanella a riempire la borraccia e taaac, arriva lui: il ciclista col casco da crono. Scende da una bici da corsa che non giustifica affatto un casco testato nella galleria di vento, non vedi prolunghe sul manubrio, ha la tutina del Team Sky e ti accorgi che c’è qualcosa che non va quando tu entri in statale e lui continua a pedalare sulla ciclabile facendo lo slalom tra runner, gente che se la passeggia e ragazzini in mountain bike. IL SUPER FASHION Tu aspetti i saldi per comprarti un jersey in grazia di dio e una tutina un pò figa, e poi arriva lui, il ciclista super fashion. Ogni volta che lo incroci è una pugnalata nella schiena. È perfetto: dalla calzina, al manicotto è tutto bellissimo. La fregatura...
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