Le salite e il rapporto PESO-POTENZA
E’ lampante per tutti che per alzare di 1 m un masso da 100 kg devo faticare molto di più rispetto a un masso da 60 kg; devo infatti usare una forza maggiore da applicare al masso. Applichiamo lo stesso principio al ciclismo: voglio far salire il mio corpo (60 kg) e la mia bici (10 kg) e un sacco con 40 kg di pietre (totale 110 kg) di 100 metri di dislivello attraverso la meccanica dei pedali, motore della bicicletta. Impiegherò per compiere questo tragitto un certo intervallo di tempo. Ora proverò a ripercorre il solito tragitto senza il sacco da 40 kg sulle spalle (totale 70 kg). In quale delle due prove avrò impiegato meno tempo ? La risposta è banale e scontata: senza il sacco impiegherò molto meno. Questo semplicissimo esempio serve a far capire che portarsi dietro qualche kg in più in salita implica queste conseguenze: 1) A parità di potenza l’atleta più leggero va più veloce. 2) A parità di velocità serve una potenza maggiore all’atleta più pesante. Quantifichiamo adesso queste affermazioni: prendiamo come esempio 1 kilometro di salita al 5% da percorrere a 15 km/h, tempo costante 4 minuti. Nella tab. 1 possiamo confrontare le potenze necessarie ai diversi pesi per mantenere la velocità di 15 km/h in salita al 5%. tab. 1 Si può facilmente notare come a parità di velocità il dispendio energetico dei ciclisti più pesanti sia maggiore (vedi grafico). Analizziamo ora a parità di potenza i riflessi sul tempo e sulla velocità. Fissiamo 250 Watt, la potenza di un cicloamatore medio, come valore per i nostri esempi. Vediamo i tempi al km, per le varie pendenze, per i vari pesi. tab. 2 Studiando attentamente la tab.2 possiamo osservare che, a parità di potenza (250 Watt), le differenze di prestazione in salita tra ciclisti di diverso peso diventano più nette con l’aumentare della pendenza infatti: – in pianura ogni 5 kg di peso perdiamo 0,21 secondi circa al km (0,04 sec ogni kg) – in salita al 3% ogni 5 kg di peso perdiamo 4,10 secondi al km (0,82 sec ogni kg) – in salita al 6% ogni 5 kg di peso perdiamo 10,48 secondi al km (2,1 sec ogni kg) – in salita al 9% ogni 5 kg di peso perdiamo 17,09 secondi al km (3,42 sec ogni kg) – in salita al 12% ogni 5 kg di peso perdiamo 23,41 secondi al km (4,68 sec ogni kg) – in salita al 15% ogni 5 kg di peso perdiamo 29,53 secondi al km (5,91 sec ogni kg) Riassumiamo nella tabella seguente quanto mediamente influisce il peso alle diverse pendenze. Prendiamo come riferimento prestazioni in 1 km di salita, con differenze di peso dell’ordine di 1 – 5 e 10 kg. tab. 3 Valutiamo sul campo queste differenze. In una salita come il Passo Giau, inserita nella Maratona delle Dolomiti, pendenza media del 9% e una lunghezza di 10 km, ogni kg in più significa perdere 3,42 secondi al km, ovvero 34,2 secondi su tutta la salita (3,42 sec * 10 km). In pratica tra due ciclisti di pari potenza ma con 20 kg di differenza il distacco sul Passo sarà di 11 minuti e 24 secondi !!! (3,42 sec * 20 kg * 10 km). Possiamo sintetizzare queste teorie con 2 grafici: Grafico 2: tempo al km alle varie pendenze di un ciclista con 250 watt di potenza. Grafico 3: calo di prestazioni in secondi dovuto all’aggiunta di 1 kg sul peso complessivo ciclista-bici-abbigliamento alle varie pendenze. Approfondendo ancora di più il concetto del rapporto peso-potenza, andiamo ad analizzare quanto ogni singola resistenza all’avanzamento (peso, aerodinamica e attriti) influisce in percentuale sul totale delle resistenze da vincere alle varie pendenze. Applicando la formula della potenza, prendendo come esempio un ciclista medio che marcia con una potenza totale di 250 Watt (attrito 0,004 – cx 0,30 – peso ciclista+bici 80 kg), si ottengono alle varie pendenze i seguenti valori percentuali: tab.4 Variando la pendenza dall’1% al 5% la percentuale d’incidenza...
read moreil mio matrimonio
So che un matrimonio non é proprio attinente a questa pagina ma volevo condividere la nostra gioia con tutti voi. ...
read moreCiclismo: dal principiante al bike-test
Il bike-test consiste nel percorrere 28 km in un’ora (25 km per le donne) con una bicicletta da corsa, in un percorso mediamente in piano; oppure superare undislivello di 600 metri per gli uomini o 500 metri per le donne. Chi ha la mountain bike con ruote da fuoristrada si può cimentare nel test riducendo di 5 km la distanza da percorrere o di 100 metri il dislivello da superare. Con mountain bike equipaggiate con ruote da strada non si possono fare sconti. Il bike-test è una sfida interessante per chi si allena in piano e il contachilometri segna sempre medie sotto i 25 km/h, oppure chi è abituato a fare salite, ma con andature un po’ troppo turistiche. O ancora, chi è in sovrappeso e va in crisi in salita, dove le prestazioni crollano e non si riesce a sviluppare una VAN (Velocità Ascensionale Media) decente. Molti ciclisti, soprattutto dopo una certa età, si lasciano andare più del dovuto ediminuiscono eccessivamente le andature, perdendo la maggior parte dei benefici sulla salute. Mi è capitato spesso di superare ciclisti equipaggiati con bici da corsa, in salita, con la mia mountain bike da 15 kg biammortizzata: questi ciclisti hanno tirato un po’ troppo i remi in barca trasformando le loro uscite in poco più che semplici passeggiate… Per iniziare La bicicletta è uno sport molto più tecnico di quanto si possa pensare: la scelta della bicicletta, le regolazioni, la posizione in sella, la cadenza di pedalata e la tecnica di pedalata, sono tutti fattori che vanno perfezionati prima di iniziare a fare sul serio. Per diventare veri ciclisti occorrono diverse migliaia di km passati in sella ed è importante non bruciare le tappe per evitare di rallentare i tempi di miglioramento o peggio incappare in infortuni. Approfondiremo i vari argomenti con articoli specifici. Scelta della bicicletta Questo è un fattore molto critico perché se non avete mai inforcato una bici non sapete ancora che ciclista diventerete… E a seconda del ciclista che sarete dovrete acquistare labicicletta adatta. La prima domanda che vi dovete porre è: pedalerete sempre in strada o anche fuoristrada? Se pedalate solo in strada, la scelta può cadere su una bici da corsa o su una bici ibrida. La prima è più veloce, leggera, nervosa, ma più scomoda della seconda. Se pedalate fuoristrada, la scelta cadrà su una mountain bike. Nei periodi in cui utilizzerete la mountain bike solo in strada, potrete montare dei cerchioni con gomme da strada oppure semplicemente delle gomme larghe, ma con profilo da strada (senza tasselli pronunciati). Messa a punto della bicicletta Una volta acquistata la bicicletta, dovete effettuare leregolazioni di sella e manubrio: chiedete al negoziante oppure a un meccanico specializzato, non tutti eseguono le regolazioni come si deve. Per capire come va fatta la regolazione, vi rimando a questo video. Abbigliamento Molto importante, soprattutto in inverno, primavera e autunno, quando si rischia di prendere freddo se non equipaggiati in modo opportuno. L’abbigliamento di base prevede un pantalone con apposita imbottitura, una maglietta tecnica (evitare assolutamente magliette di cotone!) e una giacchetta antivento. Con questo abbigliamento si esce quando la temperatura è particolarmente mite (>25 gradi). Con una maglietta pesante o una giacchetta si esce anche in primavera e in autunno, per freddi più intensi occorrono pantaloni lunghi e giacche più imbottite. Allenamento L’allenamento nel ciclismo va diviso in fasi che dipendono dalle ore passate in sella. In ogni fase ci si concentra su determinati aspetti della prestazione, partendo da quelli fondamentali. Solo in questo modo si riusciranno a sviluppare le proprie potenzialità minimizzando il rischio di infortunio. 0-100 ore di allenamento Gli allenamenti in questa fase devono durare mediamente di...
read moreL’alimentazione prima, durante e dopo la gara
Il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell’organismo. L’alimentazione è il mezzo attraverso cui l’uomo introduce ed assimila, oltre ai nutrienti, anche l’energia di cui ha bisogno. Lo scopo dell’alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici imposto dal metabolismo basale e da quello funzionale (aumento del metabolismo dovuto all’attività fisica). Nel ciclista, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni migliori possono sfociare soltanto dal connubio tra allenamenti ottimali ed alimentazione corretta. A qualsiasi livello l’attività venga praticata, il modo di alimentarsi risulta fondamentale per una buona riuscita della performance sportiva e soprattutto per garantire la salute dell’atleta. Cattive abitudini legate al cibo, una dieta monotona ed una cultura alimentare insufficiente, possono infatti aumentare il rischio di sviluppare vari tipi di malattie e più in generale condurre ad uno stato di scarsa efficienza dell’organismo. L’alimentazione del ciclista si basa su tre fasi: 1. Alimentazione prima della gara; 2. Alimentazione durante la gara; 3. Alimentazione dopo la gara. Alimentazione prima della gara L’obbiettivo principale dell’alimentazione pre-gara è quello di mantenere costante il livello di glucosio nel sangue. Questo zucchero rappresenta un prezioso carburante per cervello e muscoli; può inoltre essere immagazzinato come riserva energetica, sottoforma di glicogeno (macromolecola di glucosio), nei muscoli e nel fegato. Nelle ore che precedono la gara è molto facile commettere errori alimentari. Talvolta alcuni di questi sbagli non influiscono sulla prestazione soltanto perché i ciclisti, soprattutto quelli giovani, godono di capacità digestive superiori alla norma, quindi riescono a non avere alcun disturbo. Altri errori, invece, non sono altrettanto veniali, dal momento che determinano un peggioramento dell’efficienza fisica anche quando il ciclista stesso non se ne rende conto. Gli errori principali che si possono commettere prima della gara sono: · Stati di ipoglicemia (poco zucchero nel sangue) dovuti a digiuno prolungato; questa condizione sfocia nell’astenia, ovvero in una spiacevole sensazione di stanchezza muscolare (le cosiddette “gambe molli”); · Stati di iperglicemia (molto zucchero nel sangue) accompagnati ad un aumento della produzione di insulina (iperinsulinemia), che a sua volta determina uno stato di ipoglicemia reattiva; · Terminare di mangiare quando manca troppo poco tempo all’inizio della gara. Se l’intervallo tra la fine del pasto e l’inizio del riscaldamento pre-gara è eccessivamente breve (e/o si sono assunti cibi errati o mal combinati fra essi), si possono avvertire sia problemi più propriamente gastrici (pesantezza, acidità, nausea, vomito), sia problemi generali (giramenti di testa, perdita delle forze). Questi spiacevoli sintomi sono causati dal fatto che una grossa quantità di sangue viene sequestrata dal sistema digerente, ancora alle prese con la digestione, diminuendo il flusso ematico a muscoli e cervello. Il momento migliore per alimentarsi è di almeno 3 ore prima dell’inizio del riscaldamento pre-gara. I 5 consigli per una corretta alimentazione pre-gara Il primo consiglio per avere una digestione più facile consiste nella riduzione del contenuto di grassi nel pasto che precede l’incontro. I grassi, infatti, da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere digeriti, mentre dall’altro allungano i tempi di digestione dei cibi con cui vengono assunti. Una volta digeriti, inoltre, i lipidi alimentari provocano iperlipidemia, ossia un’elevata concentrazione di lipidi nel sangue, la quale riduce l’efficienza del cervello. Il secondo consiglio è di assumere una buona quantità di carboidrati...
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