Allenamento per la salita
Visto e considerato che la gamba comincia a spingere ho deciso di mettermi sotto per cercare di recuperare il più rapidamente possibile mi sono messo a sfrucugliare ancora su internet finché mi sono imbattuto in questo semplice articolo che ho trovato decisamente utile almeno per cominciare a fare sul serio. L’articolo é stato treatto da : http: www.sport100.it Una delle migliori vie per migliorare il proprio rendimento in salita, è allenare la forza resistente. La forza resistente si allena principalmente in due modi: 1. aumentare il grado di forza dei muscoli degli arti inferiori utilizzando i pesi; 2. allenamenti più specifici di forza resistente. E’ molto importante, se non fondamentale, aumentare il grado di forza massima. Un aumento della forza provoca anche un aumento della resistenza per il fatto di essere già da subito in grado di vincere resistenze più elevate. Aumentare la forza muscolare Come in tutti gli sport di resistenza, anche nel ciclismo su strada è fondamentale incrementare il proprio grado di forza muscolare. Il metodo migliore per aumentare la forza muscolare è senza dubbio l’utilizzo dei sovraccarichi (i pesi). L’allenamento in palestra, utilizzando le attrezzature per la muscolazione e le adeguate metodologie di allenamento, dovrebbe essere una tappa fondamentale durante la preparazione annuale del ciclista. I pesi rappresentano il carico che a sua volta è una resistenza da vincere. Questo significa che, ad un aumento della forza muscolare, corrisponde anche un aumento della resistenza. Durante l’allenamento con i sovraccarichi, il numero di contrazioni muscolari è ridotto e l’intensità è molto più elevata rispetto anche a quanto si possa riscontrare durante una salita in bicicletta, anche molto impegnativa. L’allenamento in palestra da solo non è comunque sufficiente per completare il lavoro. Nella performance del ciclismo, la forza è forza resistente. Bisogna quindi allenarsi in modo che, la forza sviluppata in palestra, venga applicata sui pedali in modo da migliorare la nostra performance. In gergo tecnico si definisce “trasformare” la forza: da forza applicata per vincere la resistenza rappresentata da un peso (bilanciere, manubrio, macchina) per un numero limitato di contrazioni, a forza resistente applicata sui pedali per un elevato numero di contrazioni. Allenamento in palestra. Gli esercizi Gli esercizi, per i muscoli degli arti inferiori sono : • squat: • leg press; • leg extension; • leg curl. Squat e leg press Squat e leg press sono i due esercizi principe per sviluppare la forza dei muscoli degli arti inferiori. Sono entrambi esercizi multiarticolari, in quanto le articolazioni coinvolte sono l’articolazione dell’anca, del ginocchio e della caviglia. Lo squat, è un esercizio che, nella sua esecuzione classica, prevede l’utilizzo del solo bilanciere posto in equilibrio sulla parte superiore dei trapezi dell’atleta. Niente di più, e l’atleta, oltre ad eseguire il movimento di flessione/estensione degli arti inferiori (abbassarsi e rialzarsi, in parole povere), deve essere molto concentrato per mantenere l’equilibrio. Questa caratteristiche conferisce all’esercizio dello squat il titolo di esercizio completo, in quanto coinvolge i numerosi distretti muscolari del tronco e degli arti superiori i quali, contraendosi isometricamente, concorrono a mantenere la stabilità dell’interno organismo e ad evitare che l’atleta si accartocci su se stesso, schiacciato dal peso del bilanciere. Essendo un esercizio che richiede una notevole precisione e conoscenza del proprio corpo oltre che la corretta esecuzione degli esercizi, lo squat eseguito senza idonee misure di sicurezza di sicurezza (da un compagno che monitora attentamente l’esecuzione ed è pronto ad intervenire in caso di aiuto, alle apposite guide sulle quali è fissato e scorre su e giù il bilanciere), ma con l’ausilio del solo bilanciere, non è assolutamente da consigliare a chi non ha mai lavorato con...
read moreSoglia Lattacida
A cura del Dr. Riccardo Borgacci Soglia lattacida: definizione e test per misurarla Per soglia lattacida si intende il momento della prestazione fisica, o il punto grafico di un test, in cui il metabolismo anaerobico lattacido interviene massivamente in sostegno di quello aerobico; tale condizione determina una produzione di lattato superiore alla capacità di smaltimento muscolare e sistemico (>3,9 mmol/l). La soglia lattacida è anche meglio definita soglia anaerobica. La soglia lattacida si correla alla capacità di sostenere un esercizio prolungato; lo sforzo praticato sopra o sotto la soglia include una differenza essenziale dell’impegno metabolico. Sotto la soglia lattacida, i muscoli coinvolti nell’esecuzione del gesto atletico mantengono un’attivazione aerobica costante ed un impegno anaerobico lattacido persistente MA BLANDO. Per chiarire l’andamento dell’acido lattico durante uno sforzo incrementale è indispensabile avere sott’occhio uno o due grafici che mostrino l’attività cardiaca e la concentrazione di lattato nel sangue. Questi valori si possono ottenere mediante l’esecuzione di: Prelievo ematico durante lo sforzo Rilevazione della frequenza cardiaca durante l’attività (ancor meglio eseguendo un test Conconi) Immagine di un test Conconi in cui è possibile notare la classica deflessione della linea retta che mette in relazione frequenza cardiaca e l’intensità di esercizio. Proprio nel punto di deflessione si individua la soglia lattacida. Purtroppo, in molti soggetti l’andamento della frequenza cardiaca in funzione dell’intensità d’esercizio non permette di identificare un punto di deflessione; per questo motivo, molti fisiologi dell’esercizio preferiscono misurare la quantità di lattato nel sangue ad intervalli di tempo prestabiliti durante un test incrementale simile a quello previsto dal test Conconi (vedi immagine sottostante). Perché è importante determinare la soglia lattacida? Rilevare la soglia lattacida assume un’importanza fondamentale sia nell’atleta che nel soggetto che pratica sport-terapia (contro ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie, sindrome metabolica, ecc). Nell’atleta di endurance (gare di fondo lungo) la soglia lattacida rappresenta il limite massimo oltre il quale NON è possibile incrementare lo sforzo SENZA che il lattato si accumuli ed incida negativamente sulla contrazione muscolare; correre, nuotare, pedalare, vogare, pagaiare in soglia lattacida consente di allenare appieno il metabolismo aerobico innalzando tale capacità ed avvicinandola il più possibile al massimo consumo d’ossigeno o potenza aerobica (PA: parametro misurabile attraverso la rilevazione del VO2max – consumo di ml O2/minuto). Tale modificazione fisiologica determina un incremento prestativo diretto al quale tuttavia si correla un secondo fattore limitante, la capacità aerobica; per essere chiari, lo sforzo in soglia lattacida prevede la combustione energetica di una miscela prevalentemente composta da glicogeno muscolare, che è contenuto nelle miofibrille in quantità LIMITATA. “L’AUTONOMIA” prestativa in soglia lattacida dipende dalla consistenza delle scorte di glicogeno ed al potenziale di smaltimento dell’acido lattico prodotto (quasi 4 mmol/l), e si definisce CAPACITA’ AEROBICA. Inoltre, alzando la soglia lattacida si aumenta anche la soglia aerobica (SAE), la quale rappresenta il livello di intensità ideale (circa 2mmol/l di acido lattico) nelle gare che raggiungono le due ore di durata (gare di fondo lunghissimo) e che prevede la combustione di una miscela contenente una percentuale di acidi grassi maggiore rispetto alla soglia lattacida; svolgere attività in SAE non necessita una particolare capacità di smaltimento del lattato e la durata dello sforzo dipende soprattutto dall’importanza delle scorte di glicogeno muscolare, dell’idratazione e dall’omeostasi idrosalina. Tale capacità è meglio definita RESISTENZA AEROBICA. Per quel che concerne l’importanza della soglia lattacida nel mezzofondo, pare che rivesta un ruolo meno importante rispetto al fondo lungo e lunghissimo; infatti, per quanto sia appurato che il metabolismo aerobico entri in gioco anche negli ultimi istanti di una gara relativamente breve come i 400m piani, lo sviluppo di una maggiore soglia lattacida DEVE lasciar spazio alla...
read moreTEST COCONI con i rulli
Premessa – Che cos’è il test di Conconi e a cosa serve Per capire a che cosa serve il Test di Conconi è importante conoscere alcune cose relative all’accumulo di acido lattico nel sangue. Per chi non lo sapesse, l’acido lattico è un “prodotto di scarto” derivante dall’azione dei muscoli durante l’attività fisica. In pratica, semplificando, i muscoli per lavorare devono consumare un certo carburante, l’ATP, il consumo di tale carburante produce delle scorie residue. Una di queste è l’acido l’attico. Il nostro organismo non ha problemi a smaltire queste scorie e anzi, fino ad un certo livello di sforzo, l’acido lattico viene smaltito alla stessa velocità con la quale viene prodotto, pertanto non si accumula. Aumentando lo sforzo si arriva ad un punto in cui la quantità di acido lattico prodotta è superiore alla quantità che si riesce a smaltire ed il livello nel sangue aumenta. Questo punto corrisponde alla Soglia Anaerobica. Il test di Conconi serve ad individuare la velocità corrispondente alla Soglia Anaerobica di un atleta. La prova consiste in una corsa ad intervalli prestabiliti dove, ad ogni intervallo, si aumenterà la velocità di corsa. Nel frattempo verrà rilevata la frequenza cardiaca. A prova ultimata si riporteranno i dati della frequenza cardiaca su di un grafico e si vedrà come l’andamento dei battiti cardiaci andrà aumentando in maniera regolare, seguendo un ipotetica linea retta, fino a quando non si incontrerà un punto di flessione e l’incremento dei battiti proseguirà seguendo un’andamento meno acuto. Ecco, quel punto di flessione corrisponderà alla nostra Soglia Anaerobica. Test Conconi Come calcolare la frequenza di soglia con i rulli Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente. Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. Personalmente io ho optato per i rulli della ELITE a cui ho abbinato il ciclocomputer della Garmin modello Edge 500 che ha il sensore della velocià sulla ruota posteriore insieme al sensore della cadenza. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare da solo utilizzando un...
read moreForza, potenza e ciclismo
Il nostro corpo ha sostanzialmente tre vie che concorrono alla produzione di energia, e una di esse utilizza l’ossigeno come carburante (sistema aerobico). Gli altri due sistemi (anaerobici) producono energia senza richiedere O2, fornendo un quantitativo valido per brevi periodi (fino ai 45”) ed intervendo per richieste impegnative, quali il sollevamento dei pesi o di esecuzione di sprint all-out. Eventi brevissimi ed intensi, senza ripetizione temporale, sono in genere classificati come sport di forza, non certo di endurance; in quest’ultimo caso invece, il sistema aerobico fornisce invece energia duratura per le attività a lungo termine, come camminare, correre, nuotare sulle lunghe distanze e (nel nostro caso) pedalare. Sport di resistenza, insomma. I fisiologi dell’esercizio credono che fattori diversi controllino le prestazioni a seconda del sistema energetico che si sta utilizzando; i fattori limitanti l’esercizio anaerobico sono diversi dai fattori che governano l’esercizio aerobico, ergo i limiti che incontrerà un sollevatore di pesi saranno diversi da quelli che impattano su un ciclista in una grande corsa a tappe. In altri termini, le determinanti degli sport di “forza” e di quelli di endurance saranno differenti. La “forza” in senso stretto è “la capacità del sistema neuromuscolare di sviluppare tensioni per superare resistenze” , frutto delle contrazioni massimali dei muscoli a carico delle fibre veloci, e quindi col presupposto fisiologico di un maggior trofismo (ossia, muscolatura più voluminosa) rispetto a un atleta di endurance, come si vede dalle masse muscolari dei maratoneti. il muscolo avrà una dimensione maggiore per via della diversa composizione delle fibre; quelle bianche aumentano maggiormente di volume e più rapidamente rispetto alle fibre rosse. Va chiarito che avere livelli di forza massimale (cioè forza!) non genera automaticamente livelli di “potenza” elevati, e tantomeno endurance maggiore. L’equazione “forza = potenza” porta al falso presupposto secondo cui la forza assoluta in un ciclista di endurance sia determinante per erogare potenza (w) durante una gara di ciclismo (sport aerobico!), e che un training di derivazione pesistica possa perciò aumentare indirettamente i wattaggi in ambito anaerobico od aerobico (FTP); non è così, non esiste studio che dimostri un transfert del genere tra i due ambiti, e specialità della pista come lo sprint e il Km da fermo sono un mondo a parte (foto sotto, il pluri-medagliato Hoy), come si può notare anche dal fisico di coloro che primeggiano in tali ambiti. Esistono anche ricerche che mettono in dubbio la coesistenza di un allenamento in palestra con lo sport di endurance; è ragionevole supporre (Med Sci Sports Exercise 38 no11 N 2006) che l’attivazione di AMPK e inibizione della eEF2 nell’esercizio di resistenza e/o in sessioni di allenamento troppo frequenti (!) possa interferire con le stesse risposte indotte dal training, ossia sulla sintesi proteica, dato che l’attivazione/inibizione di queste proteine-segnale (indipendentemente o collettivamente) può alterare l’induzione della risposta anabolica, con tutte le conseguenze del caso. Numerose ricerche sono state svolte in tal senso; la tendenza comune è che ci sia interferenza nello sviluppo della forza utilizzando regimi di allenamento combinati, rispetto alla l’allenamento della forza in modalità singola. Ulteriori ricerche sono comunque necessarie prima di esporsi in maniera univoca e definitiva sull’argomento; se da una parte è stato documentato che i miglioramenti nella forza possano essere compromessi dalla combinazione forza+ allenamento specifico (Hickson, 1980. Kraemer et al, 1995), la letteratura disponibile suggerisce dall’altro lato che i miglioramenti nell’endurance siano compromessi da un training diverso da quello specifico per la propria disciplina (Dolezal & Potteiger, 1998; Gravelle & Blessing, 2000; Kraemer et al, 1995;. Nelson et al, 1990). Sia la potenza (w) che la forza (kg) sono fortemente influenzate dalle modalità con cui...
read moreV.A.M.: cos’é
La V.A.M. (Velocità Ascensionale Media) è un dato interessante rilevabile dal tempo impiegato a compiere una salita di cui conosciamo il dislivello. E’ espressa in metri/orari (m/h) e sta a indicare quanti metri di dislivello un ciclista riesce a salire in un’ora. Si calcola con una semplice operazione: VAM = dis / ts *3600 dove dis è il dislivello in metri e ts è il tempo di percorrenza in secondi. Facciamo un esempio pratico: Prendiamo il tempo impiegato ed esprimiamolo in secondi: 16 minuti e 26 secondi = 16 * 60 = 960 + 26 = 986 secondi Dividiamo adesso il dislivello della salita 320 metri per i secondi; otteniamo così la VAM in metri al secondo (da non confondere con i metri al secondo della velocità) 320 metri / 986 secondi = 0,33 m/s Per terminare il calcolo moltiplichiamo la VAM in m/s per 3600 (i secondi in un’ora) per ottenere la VAM oraria espressa in m/h. 0,33 m/s * 3600 = 1188 m/h Quindi possiamo affermare che il ciclista ha ottenuto una VAM di 1188 m/h, cioè in un’ora a quell’andatura avrebbe superato un dislivello di 1188 metri. Data la VAM di un ciclista si può stimare il tempo di percorrenza di un’altra salita di cui conosciamo lunghezza e dislivello, attraverso questa formula: ts = VAM / dis * 3600 Facciamo un esempio: Quanto impiegherò a percorrere una salita che ha un dislivello di 845 metri con una VAM di 1188 m/h. Dividiamo la VAM per il dislivello e moltiplichiamo il risultato per 3600 per ottenere i secondi di percorrenza: 1188 / 845 = 0,72 0,72 * 3600 = 2592 secondi che corrispondono a: 2592 / 60 = 43 minuti 43 minuti * 60 secondi = 2580 secondi secondi (2592 – 2580) = 12 secondi Quindi percorreremo la nosta salita in 43 m 12 s Ci sono però delle limitazioni: la salita per la quale stimeremo il tempo dovrà avere una pendenza simile a quella dove abbiamo calcolato la VAM. Vediamo perchè ….. Questo grafico evidenzia in modo chiaro come la VAM sia una misura molto approssimata della potenza di un ciclista. Le linee colorate indicano la potenza effettiva in Watt espressa dal ciclista alle varie pendenze a parità di VAM. Possiamo notare che, più la pendenza diminuisce, più la VAM diventa una misura molto approssimata, infatti sarà molto difficile per il ciclista raggiungere VAM molto elevate; questo perchè al diminuire della pendenza aumenta la velocità del ciclista e di conseguenza lo sforzo in termini di potenza per superare la resistenza all’aria. Un esempio rende più chiaro il concetto: un ciclista percorre una salita di 10 km al 10 % in 1 ora e 20 minuti, sviluppando una VAM di 750 (corrispondente a 192 Watt di potenza). In teoria il ciclista per raggiungere una VAM di 1250 dovrebbe percorre la salita in 48 minuti ad una potenza di 327 Watt e ciò può risultare veritiero. Il solito ciclista però, sviluppando una VAM di 750, percorrerebbe una salita di 10 km al 3% in 24 minuti, con una potenza pari a 300 Watts;e qui possiamo notare come non si possa confrontare VAM uguali con pendenze diverse, infatti al 10% di pendenza corrispondevano 192 Watt di potenza. Inoltre il ciclista per raggiungere una VAM di 1250 dovrebbe percorrere la solita salita in 14 minuti e 24 secondi ad una potenza effettiva di 705 Watts (!!!), limite irraggiungibile. Riepilogando: Ciò dimostra quindi che la VAM non è un giusto metro di valutazione della potenza, ma un metodo veloce di confronto fra prestazioni su salite con pendenza uguale o simile. Non dovremo mai commettere l’errore di paragonare le...
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