Ciclismo e integrazione
Uno degli argomenti più discussi tra i ciclisti è sicuramente l’integrazione alimentare. Una diffusa confusione di fondo, unita a leggende metropolitane sugli effetti di questo o quell’elemento, portano spesso i biker a cimentarsi in modo totalmente autonomo, senza approfondire e soprattutto senza conoscere il nesso tra integrazione e prestazione sportiva. Sull’argomento sono stati scritti tomi scientifici di parecchie migliaia di pagine, nei quali si spiega in maniera tecnica le interconnessioni tra i nutrienti assimilati e il loro lavoro a favore del nostro organismo. Con questo breve articolo non possiamo certo pretendere di riassumere né di eguagliare il livello tecnico di quei trattati, però speriamo di portare un po’ di luce nel nebuloso mondo dell’integrazione alimentare sportiva. Ovviamente le considerazioni che leggerete non hanno carattere medico e non intendono sostituirsi al parere degli specialisti, a quali vi consiglio sempre di rivolgervi, evitando deleteri “fai da te” Cos’è l’integrazione alimentare? Integrazione deriva appunto da “integrare”, ovvero colmare ove vi siano lacune. Già questo dovrebbe farvi capire una cosa basilare: l’integrazione è un “di più” che si assume per aiutare il nostro corpo durante la performance o per accelerare il recupero ma non è la bacchetta magica che vi farà andare più forte senza allenarvi. Il 99% del fabbisogno alimentare che il nostro organismo richiede per lavorare al meglio deve essere introdotto con un’alimentazione sana, curata e dedicata, poi l’integrazione arriverà a chiudere i vuoti lasciati dall’intesa attività sportiva. Non è plausibile ammazzarsi di cibo da fast food e poi prendere due pilloline di ginseng e pensare di ottenere risultati degni di questo nome. L’integrazione non vi farà andare più forte, non vi farà sentire meno la fatica o aumenterà la vostra prontezza su terreni sconnessi. L’integrazione non aumenta né migliora le prestazioni sportive, semplicemente aiuta a fornire quei nutrienti che sono richiesti in un dato momento e che l’alimentazione da sola non può apportare. L’integrazione fa male? Quando parlo con i miei amici biker, alcuni di loro guardano con sospetto l’integrazione, giudicandola maligna per l’organismo. In effetti assumere delle pillole per poter andare in bicicletta può apparire controverso e farci assomigliare ai quei ciclisti professionisti tristemente famosi per essere stati colpiti dai controlli antidoping. C’è però una differenza ben precisa tra l’integrazione alimentare e il doping. Nel primo caso noi stiamo assumendo nutrienti, lavorati partendo da prodotti naturali come latte (nel caso delle proteine o degli amminoacidi), caffè (integratori di caffeina), frutta (integratori vitaminici o carboidrati). Nel secondo caso si tratta invece di prodotti chimici di sintesi, elaborati in laboratori specializzati e che come tutti i farmaci hanno profondi effetti collaterali. L’integrazione apporta nutrienti, il doping altera le caratteristiche chimico-fisiche delle cellule, provocando un netto miglioramento delle prestazioni ma con costi in termini di qualità della vita a volte devastanti. Basti vedere i numerosi esempi di atleti di resistenza (maratoneti, marciatori, ciclisti di endurance) che hanno dichiarato di aver fatto uso di doping durante la loro carriera e che ora, seppur ancora giovani, soffrono di problemi di cuore, diabete, fegato, malattie di cui uno sportivo degno di questo nome non dovrebbe soffrire. Per cui l’integrazione, se certificata dalle autorità competenti, è sana e vantaggiosa per il nostro organismo. Se acquistate i prodotti per l’integrazione alimentare in negozi autorizzati, non avete di che aver paura. Credere che gli integratori alimentari siano esattamente uguali al doping è un po’ come credere alla leggenda delle caramelle con dentro la droga che mia mamma mi esortava a non prendere dagli sconosciuti. Perché integrare? Durante l’attività fisica il nostro fisico consuma i nutrienti necessari (glicogeno, zuccheri, proteine, vitamine, minerali) per produrre energia. Quando i nutrienti presenti...
read morePotassio basso, i sintomi, le cause e le cure più efficaci
Il potassio è un minerale presente in molti alimenti, di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere alcune importanti funzioni vitali. Scopriamo cosa accade quando siamo in condizione di carenza. Il potassio è un minerale importante per il nostro benessere dal momento che è coinvolto in molteplici funzioni vitali, tra cui l’attività muscolare (inclusa quella cardiaca) e il drenaggio dei liquidi. In genere sentiamo parlare del potassio soprattutto quando pratichiamo un’attività sportiva, perché una delle conseguenze della sudorazione copiosa che accompagna un allenamento intenso è proprio la perdita di minerali, tra cui potassio, che può creare scompensi e procurare dolorosi crampi muscolari. Ecco che allora entrano in gioco i vari integratori salini che vediamo reclamizzati un po’ ovunque che ci spingonoa prevenire la carenza di potassio attraverso bibitoni o granulati effervescenti da sciogliere in acqua. Ma quali sono davvero i rischi che si corrono quando i livelli ematici di potassio scendono troppo e ci troviamo “in riserva”? Questo minerale – che ci “procuriamo” attraverso il cibo – serve all’organismo per bilanciare i livelli di sodio nel sangue scongiurando quindi i problemi collegati all’eccesso di sale nella dieta, che come sappiamo produce un aumento della pressione sanguigna che può danneggiare cuore e vasi. Il potassio è altresì un cardiotonico, mantiene efficiente la muscolatura liscia intestinale responsabile della peristalsi, aiutandoci così a prevenire un disturbo fastidioso e comune come la stitichezza, ed è coinvolto nel drenaggio dei liquidi in eccesso nel corpo. E’ chiaro che, quindi, una eventuale carenza di potassio può ripercuotersi su tutte queste funzioni, inclusa l’attività cardiaca. Anche quel classico inestetismo femminile che è la cellulite può essere favorito da bassi livelli di potassio. Ecco i principali sintomi di questa carenza minerale: – Debolezza – Mancanza di lucidità mentale – Insonnia – Crampi muscolari – Ritenzione idrica – Stitichezza – Battico cardiaco irregolare – Edemi Il nostro fabbisogno di potassio giornaliero oscilla tra i 3mila e i 4mila mg a seconda del peso corporeo, e quando scende sotto i livelli di guardia le cause possono essere diverse, ecco le principali: – Dieta troppo ricca di sale e di zuccheri e insufficiente apporto di frutta e di verdura – sudorazione copiosa – Sforzi intensi, allenamento sportivo La cura migliore per reintegrare subito il potassio perso è data dall’alimentazione. Infatti è semrpe meglio prevenire la carenza piuttosto che “tamponarne” gli effetti. Per questo è bene aumentare il consumo di cibi che sono naturalmente ricchi di potassio, che in effetti sono tanti e molto comuni, quindi la cosa non è affatto difficile. Ecco un elenco dei principali – Patate – Banane – Frumento – Porri – Frutta secca in guscio (nocciole, noci, arachidi) – Soia e tutti i legumi – Cioccolato fondente – Avocado – Uva – Caffè tostato – Pomodori – Cavoli Quando si verifichi un improvviso calo di potassio con crampi e gonfiori, si possono assumere integratori salini come il Polase per rimettersi subito in sesto. In ogni caso, l’alimentazione rimane la terapia più efficace. articolo di Paola Perria tratto da: scienzaesalute.blogosfere.it Follow...
read moreACQUA: idratazione e disidratazione (parte seconda)
-segue da “idratazione e disidratazione (parte prima)” L’equilibrio fra le entrate e le uscite di acqua, cioè il pareggio del bilancio idrico, è la premessa indispensabile per un buon funzionamento dell’organismo. Una perdita del 2%-3% del peso corporeo in acqua compromette le prestazioni di uno sportivo e ne accentua le sensazioni di fatica, ma un deficit più marcato diventa pericoloso. Perdere acqua vuol dire sequestrare liquidi anche al sangue. Il che si traduce, durante attività sportive intense, in un maggiore stress per il sistema cardiovascolare e in una maggiore difficoltà nel tenere a bada l’innalzamento della temperatura corporea. Le nostre cellule vivono e funzionano bene attorno ai 37°C. Oltre cominciano i guai… Nella maggioranza delle persone sane ( ma non altrettanto bene nei bambini e negli anziani ) la disidratazione viene percepita da una struttura del cervello (l’ipotalamo) che trasmette la sensazione della sete e ci invoglia a bere. Ma attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati il che rende difficile recuperare una situazione già compromessa. Ecco perchè durante l’attività fisica di durata ( corsa, bicicletta, corsi di aerobica,corsi di spinning, corsi di aerobox…) è meglio bere ad intervalli regolari, senza aspettare lo stimolo della sete. “attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica, vuol dire essere già disidratati…” Ma vediamo con ordine cosa si dicono gli studiosi in materia di idratazione. Soprattutto l’American College of Sports Medicine, cioè l’associazione dei medici americani. Ma non solo… Quanto si dovrebbe bere come quota base? E’ difficile definire un quantitativo standard di acqua da assumere giornalmente, in particolare per chi fa attività fisica, magari in condizioni di temperature elevate. Partiamo con il fabbisogno minimo di un sedentario. Eugenio del Toma, illustre italico luminare in materia alimentare, ci dice che bisognerebbe bere tanta acqua ( definita in ml ) pari alla quantità di calorie spese nella giornata. Quindi 2000 ml (2 lt) di acqua al giorno per chi consuma 2000 calorie. E, per un uomo adulto e sedentario, questo è un fabbisogno calorico abbastanza verosimile. Poco meno per la donna. Teniamo presente che parte di questa quota può essere coperta dagli alimenti, nei quali ci può essere più o meno abbondanza di acqua, a seconda che si privilegi frutta e verdura rispetto ad alimenti conservati o stagionati, come formaggi o prosciutti. 100 gr di salame di tipo Milano contengono solo 35 gr di acqua, mentre 100 gr di carciofi crudi ne contengono 91 o 93 se si tratta di melanzane crude… Bere significa diluire… Un eccesso di acqua, in una persona sana, può essere facilmento smaltito attraverso l’urina, che apparirà di colore chiaro. Un difetto di acqua creerà sempre una situazione di disagio per l’organismo che cercherà di risparmiare liquidi e renderà l’urina più concentrata e quindi più scura. E’ quello che accade d’estate o dopo una attività fisica intensa e di lunga durata. Delle urine più scure saranno indice di disidratazione. Significa che in quel momento il corpo sta mettendo in atto dei meccanismi di difesa dalla disidratazione facendo economia di acqua (in questi casi aumenta la produzione della Vasopressina, ormone ad effetto antidiuretico). Preidratazione. Quanto si dovrebbe bere prima dell’attività fisica? Iniziare l’attività fisica già disidratati significa partire col piede sbagliato, perchè aumenterà più rapidamente la temperatura interna durante l’attività e si sottoporrà il cuore ad un maggiore stress ( abbiamo detto che disidratazione vuol dire acqua sottratta anche al sangue). Quindi l’ACSM raccomanda di bere circa mezzo litro d’acqua 2 ore prima dell’inizio dell’attività fisica.Avere mezzo litro d’acqua nello stomaco aumenta il passaggio...
read moreACQUA: idratazione e disidratazione
Quest’oggi al termine del mio giro di 90 km tirati sono giunto a casa e dopo qualche minuto mi sono sentito male. Pur respirando a pieni polmoni mi sembrava di non assimilare sufficiente ossigeno. Ho subito pensato alla disidratazione perché in tutto il giro ho consumato solo mezzo litro di acqua e stupidamente all’arrivo a Laveno con il traghetto, per non perdere tempo ho evitato di fare rifornimento d’acqua e così ho percorso i restanti 15 km compresa la salita del sasso di gavirate sotto il sole e a secco. Come risultato ho perso 5kg pari a circa il 5% del mio peso corporeo. Errore madornale e soprattutto stupido. Ho immediatamente cominciato ad idratarmi e raffreddarmi sotto la doccia fredda -tiepida ed il malore ha iniziato a dileguarsi. Mi ci é voluto tutto il pomeriggio per tornare alla quasi normalità. Data la sgradevole e pericolosa esperienza ho voluto documentarmi maggiormente e gironzolando su internet, come sempre, ho trovato quest’articolo particolarmente esaustivo pur rimanendo nella soglia della comune comprensione. L’articolo é stato tratto da: www.nutrizionesport.com a cura di Orazio Paternò. … E’ oramai un assioma che l’acqua sia il costituente fondamentale del nostro organismo. La qualità dei tessuti, la loro resa e la loro resistenza alle malattie è assolutamente dipendente dall’acqua che beviamo. Ogni nostra cellula fonda sull’acqua il mattone della sua esistenza. Nel neonato l’acqua rappresenta il 75% del suo peso. Negli anni questa si riduce sino a costituire dal 40% al 60% del peso corporeo da adulti. Anche le ossa contengono acqua nella misura del 32% del loro peso.I muscoli hanno una percentuale d’acqua del 73% circa; mentre il grasso è idratato solo al 50%(ecco perché chi è grasso tende anche ad essere disidratato!). Il cervello è costituito al 76% del prezioso elemento e il sangue all’82%. I polmoni, invece, sono idratati ben al 90%! Che funzioni svolge l’acqua nel nostro corpo? • Trasporta gas (ossigeno e anidride carbonica) e nutrienti • Trasporta ed elimina molte sostanze tossiche di scarto attraverso le urine e le feci • L’acqua, insieme a delle proteine, lubrifica le articolazioni e protegge numerosi organi “in movimento” come cuore, polmoni, intestino e occhi • Dà struttura e forma al corpo attraverso il volume conferito ai tessuti • Ci permette di non aumentare troppo la temperatura corporea sia durante l’esercizio fisico che in ambienti caldi. E’grazie al sudore (che è acqua sequestrata al plasma del sangue) e alla sua evaporazione che teniamo a bada certi sbalzi termici Il nostro organismo è in continua perdita d’acqua, anche in maniera impercettibile. E bisogna bere costantemente per reintegrare tali perdite. Pensate che un individuo in condizioni normali necessita di circa 2,5 lt di acqua al giorno per respirare, sudare e urinare. Invece sportivi d’elite durante gli allenamenti pesanti ne utilizzano anche 10 lt! L’acqua può essere assimilata attraverso 3 fonti : 1) liquidi 2) cibi 3) processi metabolici L’acqua può essere eliminata attraverso 4 canali : 1) cute (traspirazione) 2) urine 3) feci 4) polmoni Bilancio idrico Entrate e uscite giornaliere di acqua ENTRATE USCITE Acqua delle bevande -1200 ml • Acqua nei cibi – 1000 ml • Acqua metabolica* – 350 ml Totale : 2550 ml • Urine – 1250 ml • Feci -100 ml • Cute (sudore)** – 850 ml • Polmoni*** -350 ml Totale : 2550 ml * Acqua metabolica. Tutti i processi di produzione di energia danno luogo, al termine, ad anidride carbonica e acqua. Questa acqua prende il nome di “acqua metabolica” e risponde al 25% del fabbisogno quotidiano di...
read moreAlimentazione in bicicletta
Come in ogni attività sportiva, la giusta alimentazione è un punto cardine della pratica ciclistica e cicloturistica. Il cicloturismo, a qualunque livello si intenda, è una pratica sportiva-ricreativa-filosofica che prevede uno sforzo prolungato di più ore. Per questo è richiesta un’adeguata alimentazione per non trovarsi a metà strada con una crisi di fame o di sete che ci rende impossibile proseguire a ritmi decorosi. Il nostro obiettivo è quello di fornire alcuni concetti chiave riguardanti le diverse caratteristiche dei cibi e su quale siano i carburanti che il nostro organismo richiede prima durante e dopo lo sforzo ciclistico. Carboidrati: Pasta, pane, riso…. Si potrebbero definire la vera e propria benzina del ciclista: i carboidrati nella fase digestiva sono trasformati in glucosio, che viene usato dai nostri muscoli per produrre energia. Esistono 2 tipi di carboidrati: complessi e semplici. Mentre i carboidrati complessi sono sottoposti a diversi processi metabolici con una conseguente lenta assimilazione, i carboidrati semplici subiscono molti meno processi e costituiscono una fonte di energia più immediata. Nel ciclismo i carboidrati complessi rappresentano una fonte di nutrizione di primaria importanza: l’energia da loro prodotta è infatti assorbita dall’organismo lentamente e progressivamente e risultando quindi ideali quando si necessita di energie durature. I carboidrati semplici invece rappresentano un’ ottima fonte di energia immediata, ma la loro durata molto limitata li rende meno efficaci se non in momenti in cui è richiesto un picco di energia. In una dieta sana i carboidrati dovrebbero fornire almeno il 50-60% (soprattutto carboidrati complessi, la percentuale di quelli semplici si dovrebbe attestare intorno al 7-8%) dell’apporto calorico quotidiano. Proteine: Carne, pesce, uova… Le proteine vengono trasformate dal nostro organismo in aminoacidi, che hanno la funzione di riparare i tessuti e costruire nuovi muscoli. Grassi: Latticini, olio… Non tutti i grassi fanno male, tutt’altro. Se è vero che i grassi saturi rallentano il metabolismo e inducono all’aumento del colesterolo, i grassi insaturi sono necessari per l’assorbimento delle vitamine e rappresentano un’ottima fonte energetica a lunga durata. Alcuni consigli sull’alimentazione sportiva: È fondamentale dedicare attenzione all’alimentazione prima, durante e dopo lo sforzo fisico: avremo infatti bisogno di accumulare le necessarie riserve energetiche prima di affrontare lo sforzo, rifornirci nel migliore dei modi durante la tappa e reintegrare il nostro organismo alla fine della “fatica”. Prima della partenza è consigliato assumere molti carboidrati complessi (Cereali, pasta, riso, panini di farina integrale); durante è importante mangiare cibi leggeri e facilmente assimilabili con una certa continuità. Ai carboidrati complessi si possono aggiungere carboidrati semplici. I principali cibi che si possono assumere durante lo sforzo sono torte, dolci, barrette o bevande specifiche e panini. Finito il duro lavoro, si crea la cosiddetta “finestra” dei 30 minuti: mezz’ora in cui il nostro organismo accelera la capacità di utilizzare carboidrati soprattutto se abbinati a proteine. Molto importante quindi un buon rifornimento a corsa finita: ideali sono panini con tonno o burro, dolci, yogurt ecc… Il giorno successivo alla tappa, soprattutto se si è durato molta fatica, è necessario fare il pieno di proteine per la ricostruzione delle fibre muscolari. Per ultimo il consiglio forse più banale, ma assolutamente fondamentale: durante uno sforzo fisico l’integrazione principale di cui il nostro corpo necessita sono i liquidi. La disidratazione è un fenomeno che può capitare molto facilmente se non vi si dedica la giusta attenzione. Il consiglio è di idratarvi spesso bevendo circa un litro d’acqua (magari con l’aggiunta di sali minerali) ogni 2 ore. Scarica la tabella degli alimenti in formato pdf articolo tratto da: www.viaggiare in bici.it Follow...
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