Miniguida: come allenarsi con i rulli
L’inverno è alle porte e con il cambio dell’ora ormai non riesco più a farmi il giretto giornaliero … e allora é tempo di andare sui rulli. A tale proposito ho trovato questa interessantissima mini guida di allenamento sui rulli pubblicato da Davide Petucco su: ciclismopassione Nota importante: Questa miniguida propone degli esercizi piuttosto impegnativi per il fisico, pensati per persone in perfette condizioni fisiche. Se hai dei problemi di salute o non ti senti bene, non sforzarti per eseguire gli allenamenti proposti. Questa miniguida contiene delle parti teoriche relative alla misurazione di alcuni parametri. Le informazioni contenute sono tratte da diverse fonti e dalla mia esperienza diretta, per questo motivo potrai trovare delle indicazioni discordanti o leggermente diverse da quello che conosci o hai letto in giro. Prima di cimentarci all’allenamento sui rulli proposti in questa miniguida è indispensabile conoscere i propri parametri di frequenza cardiaca in base ai quali impostare i vari livelli di lavoro. Il dato su cui ci basiamo per questi allenamenti è la frequenza cardiaca di Soglia Anaerobica. Che cos’è la Soglia Anaerobica? Brevemente , la soglia anaerobica è il limite fino al quale il nostro corpo riesce ad utilizzare l’ossigeno per la creazione di energia. Questo valore può essere riferito alla frequenza cardiaca, alla potenza o alla velocità. Il parametro più comune e facilmente rilevabile è la frequenza cardiaca. Oltre questa soglia entriamo nella zona anaerobica, dove il nostro sangue in debito di ossigeno, comincia a creare del lattato (comunemente detto acido lattico, anche se non del tutto correttamente) che viene solo in parte smaltito dall’organismo con conseguente riduzione delle prestazioni. Una volta definito questo valore di frequenza cardiaca possiamo definire i vari tipi di lavoro in funzione di una percentuale di questo valore. C’è però bisogno di determinarla. Come calcolare la frequenza di soglia Test Conconi Il test Conconi è ancora oggi il più valido strumento per trovare i valori di soglia, nonostante ci siano alcune voci discordanti sulla sua validità. Se vuoi avere un test professionale e quindi con dati più attendibili, puoi rivolgerti ad un centro medico – sportivo specializzato. Tuttavia per il nostro scopo possiamo effettuare un test con un grado di affidabilità soddisfacente anche senza spendere soldi , anche perché sarebbe bene effettuare questa valutazione non solo una volta ma periodicamente almeno ogni 2-3 mesi. Ecco quindi uno dei metodi per svolgere il test proprio sui rulli. Naturalmente lo puoi fare anche su strada, ma in quel caso avrai bisogno di un rettilineo pianeggiante piuttosto lungo e sgombro da traffico , stop e semafori. Inoltre in strada sei sottoposto alle variabili atmosferiche come il vento e alle sconnessioni dell’asfalto che rischiano di rendere poco efficace la valutazione. Sui rulli invece potrai sempre ricreare le medesime condizioni per i test che farai periodicamente. Ecco praticamente come fare: Anzitutto hai bisogno di un tipo di rulli che ti permetta di misurare la velocità. Se utilizzi i roller classici non avrai problemi visto che anche la ruota davanti gira e quindi potrai usare i dati del tuo ciclo computer. Se invece utilizzi i rulli tipo home trainer, non tutti i modelli permettono la misura della velocità. In questo caso puoi usare l’escamotage di montare il rilevatore di velocità sulla ruota posteriore. In secondo luogo hai bisogno di un cardiofrequenzimetro e di un metodo per annotare i dati. Se usi un ciclocomputer con possibilità di memorizzare gli intervalli di frequenza cardiaca e di scaricare i dati sul pc, non hai nessun problema, in caso contrario non ti preoccupare, puoi chiedere ad una persona di assisterti ed annotare i dati oppure puoi fare...
read morecome posizionare le tacchette alle scarpe
LA POSIZIONATURA DELLE TACCHETTE Occorre fare molta attenzione anche se ormai tutte o quasi le scarpe in commercio, sono predisposte all’uso dei pedali “automatici”. Tale predisposizione, tuttavia, deve consentire di porre il piede nella corretta posizione rispetto all’asse del pedale. E cioè con l’asse delle ossa metatarsali in linea con l’asse del pedale stesso. Una regolazione che si ottiene seguendo le indicazioni dei fabbricanti di pedali e di scarpe, ma che si può verificare anche con un piccolo escamotage. Prendete un foglio di carta e una penna. Appoggiate il piede sulla carta e disegnate il profilo della pianta, con particolare attenzione alla parte anteriore. Riportate sulla carta il punto preciso della linea del metatarso; quindi ritagliate la “silhouette” così ottenuta e sovrapponetela alla suola della scarpa. Si ottiene così su di essa l’esatto punto che corrisponde alle ossa metatarsali. Non resta che regolare le tacchette in modo che ad esso corrisponda la linea d’asse dei pedali. Facendo bene attenzione e scartando i modelli di scarpa che non consentono una regolazione precisa. Un lavoro che va fatto con molta cura e attenzione. Dunque un buon abbinamento scarpa – pedale favorisce il rendimento ottimale di questo complesso. Ma i problemi non finiscono qui. Un aspetto spesso trascurato nella scelta dei nuovi pedali e delle scarpe relative, è quello della possibilità di regolazione e di “personalizzazione” dell’insieme. Non è un particolare secondario se si considera, ad esempio, che il non corretto allineamento fra piede e pedivella può provocare danni anche notevoli alle articolazioni e in particolare ai tendini del ginocchio. E che l’atteggiamento di naturale postura può portare a necessari aggiustamenti della posizione del piede sul pedale e/o dell’appoggio sulla suola. Ad esempio problemi di eccessivo valgismo del ginocchio (deviazione del segmento distale verso l’esterno e cioè ginocchia che tendono a “buttare” verso l’interno) o di varismo (l’esatto contrario) debbono indurre ad opportuni adattamenti e alla scelta di pedali che proprio questo consentano. Così come naturali atteggiamenti di adduzione dell ‘ avampiede (camminare con le punte verso l’interno) o, al contrario di abduzione, non possono essere modificati d’improvviso, magari costringendo il piede ad un lavoro desueto o innaturale. In altre parole se un ciclista ha come atteggiamento naturale quello di camminare con le punte dei piedi rivolte verso l’interno o viceversa, non può pretendere di ottenere una posizione del tallone canonica, magari con l’asse longitudinale del piede perfettamente parallelo alla pedivella. Pena fastidiosissime e pericolosissime tendiniti, specie nella zona del ginocchio. Come conseguenza logica deriva da tutto ciò la necessità di una corretta visita ortopedica (specie nei casi che più si discostano dalla normalità), meglio se presso uno specialista che comprenda le esigenze dello sportivo – ciclista. Soluzioni a problemi individuali possono essere individuate caso per caso con speciali plantari, zeppe per variare l’inclinazione del piede, ecc.) e oggi le maggiori aziende produttrici non trascurano questo particolare. La soluzione più comune è quella di consentire l’adattamento personalizzato, attraverso l’uso di tacchette (per le scarpe) appositamente studiate (Look, Time, e simili) che consentono, cioè, un certo angolo di movimento rispetto al punto fisso di rotazione, ricentrandosi automaticamente. Molte aziende forniscono i pedali con l’opzione della scelta fra tacchette – diciamo così – “fisse” ed altre che consentono un minimo di gioco laterale al piede. Come orientarsi? Non è facile dare indicazioni generali. In linea di massima si può dire che chi non ha problemi di deambulazione e di appoggio, cioè cammina e muove le ginocchia in modo regolare, può propendere per le tacchette “fisse”, mentre, quelle che consentono un certo movimento laterale sono suggerite per chi ha posture meno “canoniche”. Nel dubbio meglio la tacchetta “mobile” cui presto si fa l’abitudine che quella fissa, che può produrre fastidiosi inconvenienti. Il posizionamento delle tacchette. L’uomo in bicicletta si trova appoggiato su cinque punti (manubrio, sella e pedali). Le gambe eseguono un movimento circolare con una base di appoggio sui pedali più larga rispetto a quella della deambulazione;...
read moreSalita al Monte Generoso
Salita decisamente interessante immerso in un magnifico bosco. SALITE.CH attribuisce a questa ascesa un punteggio di difficoltà 106,78. 11,6 Km di salita con una pendenza media del 7,5% anche se in diversi punti si supera il 10% per un dislivello di 874 mt. L’arrivo é al piazzale di parcheggio che raggiungete a a 1160 mt . L’asfalto del percorso é di buona fattezza con poche buche anche se la carreggiata é abbastanza stretta. La salita comincia subito senza tanti complimenti con uno strappetto al 14% per poi attestarsi ad un 7,5% medio. Dopo lo strappo comincia un tratto con tornanti che ci porta a Somazzo (Frazione di Salorino) sostanzialmente l’ultimo aglomerato urbano che si incontra. Dopo Somazzo si entra nel bosco e tolto alcune finestre ci accompagna per tutto il resto del percorso. Al 6° Km di ascesa si incontra una stazione della feroovia a cremagliera che parte da mendrisio ed arriva a Bellavista. Proseguendo la salita dopo altri 2,5 km percorsi sempre immersi nel bosco si incontra il bivio per Cragno (noi si deve svoltare a sinistra) Al 10° km della salita si incontra l’attraversamento della ferrovia a cremagliera passato il quale ci sipuò considerare arrivati infatti ci rimangono meno di 1km circa ad una pendenza compreso tra il 4 e l’otto %. All’arrivo ci accoglie un grande piazzale immerso nel verde dove si può anche trovare una fontana con una buonissima acqua. Questo percorso é il primo pubblicato di una lista di percorsi scelti per effetture i test di funzionamento del Magic Power System. [twitter-button]...
read moreALLENAMENTO: problemi e dolori
Tutto il mondo pensa che essendo il ciclismo uno sport da seduti, non ci siano problemi!!! Sulla bicicletta dovreste avere male soltanto ai muscoli interessati dall’attività sportiva, tutti gli altri dolori (cervicali, trapezio, schiena, lombari) sono anormali ed hanno per origine cattive posizioni in bici. In occasione degli STUDI POSTURALI che vengono svolti, si arriva spesso ad apprendere che il ciclista soffre per dolori particolari e di solito quest’ultimo pensa che “è normale”. Si può invece affermare che i dolori aventi per origine l’intensità dello sforzo sono i soli che siano “normali”. Tramite studi posturali è possibile individuare le origini probabili dei vari dolori in modo da poter correggere “la POSIZIONE” del ciclista. Vengono qui esposte nei dettagli patologie che possono avere come origine una “cattiva posizione o una cattiva messa a punto della bicicletta”. TENDINITE ROTULEA: pedali troppo lunghi, sella troppo bassa, utilizzo di rapporti troppo lunghi , posizione in “becco di sella”. La “buona lunghezza di pedali” deve permettere al ciclista “di girare le gambe a 90/110 giri/min”. Se il ciclista pedala in punta di sella significa o che si siede troppo avanti o che il manubrio è troppo lontano dalla sella. TENDINITE del QUADRICIPITE: Sella troppo bassa e flessione eccessiva del ginocchio. L’altezza sella è importante soprattutto da quando siamo forniti di pedali automatici e di scarpe con talloni “virtuali” di 4 o 5 cm. Per verificare l’altezza della sella occorre misurare il valore del cavallo e moltiplicarlo per 0.885 e seguire le indicazioni riportate qui (Misure Telaio / Altezza Sella).Attenzione quando cambiate le scarpe, verificare le “altezze di talloni”.. . DOLORI del GINOCCHIO (faccia esterna) generalmente ciò arriva quando la sella è troppo alta. Tuttavia l’esperienza ha provato molte volte che può trattarsi di altri problemi generalmente posti quando il ciclista utilizza pedali aventi una grande libertà in rotazione e laterale e che gli comporta uno spostamento leggero del bacino, non sufficientemente importante per generare un dolore immediato.Tenuto conto del numero di colpi di pedale questa situazione genera una tensione e tendinite. Occorre dunque pensare di vedere il medico Osteopata con questo tipo tendinite per un controllo completo non solo del ginocchio ma anche del bacino. TENDINITE della GAMBA (in cima della tibia all’interno della ginocchio): pedale automatico che orienta l’asse del piede verso l’esterno, asse del pedale distorto verso il basso. Quando il ciclista è fornito di pedali “TIME” o “SPEEDPLAY” i controlli visivi sono impossibili. Invece se quest’ultimo è fornito di pedali LOOK un controllo del modo in cui si utilizzano i bloccaggi permette di determinare rapidamente l’origine del problema: cattivo orientamento delle tacchetta o sella che non è nell’asse del telaio e che disorienta il bacino o crea uno spostamento del bacino non sufficientemente sensibile per essere dolorosa. DOLORI ai GEMELLI (muscoli dei polpacci nella cavità della ginocchio): sella troppo alta; flessione eccessiva delle gambe; generalmente ci dovrebbe essere un ancheggiamento eccessivo in fase di pedalata. Attenzione all’aspetto visivo dell’ancheggiamento che fuorvia spesso nei ciclisti più grassottelli! DOLORI MUSCOLI POSTERIORI DELLE COSCE : sella troppo alta, flessione eccessiva delle gambe, mancano d’elasticità, piede troppo impegnato sul pedale DOLORE PUNTA del GOMITO: Braccio troppo teso. FORMIOLIO DITA: polsi piegati ed in flessione eccessiva , becco di sella che oscilla verso il basso facendo sopportare alle mani tutto il peso del busto. Se è il caso può darsi che questi dolori siano accompagnati da dolori al livello dei quadricipiti sopra le ginocchia. DOLORI ai QUADRICIPITI: sella troppo bassa con flessione eccessiva della ginocchio. Sella il cui becco indica verso il basso. Posizione troppo avanzata. DOLORI agli ADDUTTORI sella troppo ampia. DOLORI CERVICALI E DORSALI,...
read moreMANUTENZIONE: regolazione cambio posteriore
Ecco un altro articolo molto interessante relativo alla regolazione del deragliatore posteriore. Un’esatta regolazione del cambio diminuisce i rischi di uscita della catena, e migliora la progressione dello sforzo delle gambe senza spezzarne il ritmo a causa di una cambiata troppo lenta. La regolazione del cambio posteriore avviene in due fasi: fondo-corsa e tensione del cavo. La regolazione dei fondo-corsa si effettua agendo sulle viti al di sopra dell’innesto del cavo sul corpo del cambio: queste costringono il cambio a muoversi fra due punti estremi fissi che impediscono 1’uscita della catena. Con il cambio sul pignone più grande si gira la vite contrassegnata con la lettera L (Low) per allineare la puleggia superiore del cambio con il pignone. Stesso discorso vale portando il cambio sul pignone più piccolo, ma questa volta si agirà sulla vite contrassegnata con la lettera H (High). (FIG.6) La regolazione della tensione del cavo di comando del cambio avviene così: si inizia avvitando al massimo i registri a vite sul cambio e sul comando al manubrio e portando lo stesso sull’ultimo scatto (pignone più piccolo). Da questa posizione, si allenta la vite a brugola che serra il cavo sul cambio e si controlla che questo sia teso, tirandolo per l’estremità e si riserra la vite. A questo punto inizia la regolazione vera e propria agendo sulla vite di registro sul corpo cambio dove si innesta il cavo. Partendo dal pignone più piccolo su cui avevamo posizionato il cambio, azioniamo il comando di uno scatto per inserire il pignone contiguo più grande girando nel contempo la pedaliera piuttosto lentamente per verificare al meglio la velocità di cambiata: se il cambio fatica e sembra macinare ferraglia, il cavo è troppo lento e per tenderlo giriamo la vite di registro sul cambio di un quarto di giro in senso antiorario e ripetiamo l’operazione. Quando ci sembra che il cambio salga agevolmente sui pignoni via via maggiori, è necessario controllare che il cavo non sia troppo teso da ostacolare la cambiata sui pignoni minori: se ciò avvenisse, bisogna allentare un pò il cavo avvitando in senso orario la vite di registrazione. La regolazione ottimale dunque si ottiene con un buon compromesso tra velocità di salita e discesa del cambio, ricordando semplicemente che se il cambio fatica a salire bisogna tendere il cavo, se fatica a scendere bisogna allentarlo. Un’altra regolazione è quella della molla che chiude il cambio sui pignoni, e il cui registro di precarica si trova vicino 1’attacco del cambio sul forcellino. Montare la catena sulla corona più piccola e il pignone più grande, e girare la pedivella all’indietro. Girare la vite di regolazione per posizionare la puleggia superiore il più vicino possibile al pignone ma senza toccarlo. Verificare che anche con il pignone più piccolo la puleggia non tocchi. Svitando la vite di regolazione si avvicina la puleggia al pacco pignoni, avvitandola la si allontana. (FIG.7) Problemi Nel caso non si riesca a raggiungere il compromesso su accennato nella regolazione del cambio, potrebbero esserci dei problemi nella scorrevolezza del cavo lungo il percorso (dal comando cambio, lungo la guaina, fino al cambio), per cui la molla di ritorno del cambio non riesce a vincere l’attrito del cavo e quando scaliamo su pignoni minori il cambio non risponde… in questo caso conviene lubrificare il cavo nel passaggio dentro le guaine (operazione comunque consigliabile ogni tanto), i perni del parallelogramma del cambio, e controllare che la guaina che conduce il cavo dal fodero obliquo al cambio si sufficientemente lunga (circa 30 cm FIG.8 ): attenzione che se si possiedono cavi rivestiti in teflon (a volte sono neri esternamente) non bisogna assolutamente...
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