2° TEST SU STRADA : – 5′ 28” (-4,28%)
INTRODUZIONE Quest’oggi ho iniziato i miei allenamenti di potenziamento utilizzando il prototipo caricato a 5kg e con piacere ho potuto notare che il tempo sul percorso stradale scelto é diminuito di 5′ e 28” nonostante la mia bicicletta sia salita ad un peso di 19 kg ( compresa la borraccia) Oltre al prototipo ho anche aggiunto le aerobar e per la prima volta le ho provate su strada e devo dire che oltre ad aiutare l’aereodinamica sono anche molto comode. Come potrete vedere il percorso prevede 475 mt di salite che ho affrontato con facilità e senza perdere tempo sul percorso effettuato senza prototipo. Una cosa che ho notato, approposito delle salite, e che se durante le salite si riesce a tenere una cadenza pari o superiore alle 85 pedalate al minuto il prototipo sembra non incidere sulla resa finale mentre se la cadenza scende al di sotto allora il peso aggiuntivo va incidere sulla prestazione. Un’altra cosa che ho notato e che ho abbassato il baricentro ed in discesa e soprattutto in curva la bici é diventata molto più stabile di prima e mi permette di tirarle a dovere. PERCORSO: km 44 Malnate – Varese – Comerio – Gavirate – Bardello – Biandronno – Gazzada – Malnate GRAFICO ALTIMETRICO PERCORSO salite effettuate totali mt. 475 discese effettuate mt. -454,6 CONSIDERAZIONI SULLA TABELLA Osservando questa prima tabella si nota che: nonostante i 5 kg in più ed i 684 WATT MEDIO le kalorie consumate sono diminuite (F), Il tempo è diminuito di 5’ 28’’ pari al 10,57% in meno (A) una riduzione del n.pedalate con relativo incremento dello sviluppo metrico (I) e relativo WATT pedalate (M) Il BPM medio é diminuito mentre il BPM max é aumentato ...
read moreAllenamento della forza e della potenza
Allenamento della forza e della potenza TRAINING DI POTENZA La potenza è la capacità di produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile. In pratica si potrebbe anche affermare che la potenza è forza esplosiva. Il training di potenza consiste nel fare brevi e ripetuti scatti alla massima velocità possibile e ha lo scopo di abituare i muscoli al progressivo accumulo di acido lattico. In pratica, aumentare la potenza significa aumentare la capacità di pedalare alla massima intensità possibile o, in altre parole, percorrere la massima distanza nel minore tempo possibile. Esistono diverse modalità per eseguire gli scatti ripetuti; si può variare la durata da un minimo di 15-20 secondi fino ad un massimo di 2-3 minuti e si possono usare tempi di recupero più o meno lunghi. La regola generale è quella di recuperare tra una ripetuta e l’altra con un tempo che sia almeno il triplo del tempo della ripetuta esempio: servono almeno 3 minuti per smaltire l’acido lattico accumulatosi durante una ripetuta che dura 1 minuto. L’intensità della ripetuta è ovviamente proporzionale alla sua durata: minore è la durata e maggiore sarà l’intensità, e viceversa. poiché durante un allenamento simile, a causa dell’affanno, non è molto semplice misurare correttamente i vari intervalli di allenamento e di recupero, è consigliabile l’utilizzo di uncardiofrequenzimetro dotato della funzione “Interval Training”. In questo modo, una volta impostata la sequenza dei dati della durata delle varie ripetute ed i relativi recuperi, si potrà svolgere un più corretto allenamento, senza dover incorrere in approssimazioni ed errori. Lo sviluppo della potenza nel ciclismo risulta molto importante nei seguenti casi: gare con frequenti e ripide salite; scatti per staccarsi dal gruppo o per inseguimenti; arrivi in volata, dove è richiesta la massima velocità possibile. In tutti questi casi, l’allenamento di potenza risulta di fondamentale importanza, anche se non bisogna sottovalutare i tempi di recupero; per recuperare completamente tra una seduta di potenza e l’altra è necessario un periodo di tempo piuttosto lungo (almeno 3 giorni). TRAINING DI FORZA Nel ciclismo, la forza è la capacità di produrre lo stesso tipo di lavoro, ma per un periodo di tempo molto più lungo. Le forze che più interessano il ciclismo sono la “forza esplosiva” e la “forza resistente”. La prima è più adatta agli scatti e alle volate in pianura, mentre la seconda serve soprattutto durante le salite rapide e nelle prove a cronometro. Per sviluppare la forza, il modo migliore è quello di percorre una salita ripida che salga bruscamente rispetto alla pianura. All’inizio della salita la pedalata deve avere una cadenza di almeno 60 rpm (ripetizioni-pedalate al minuto) e la marcia piuttosto lunga (rapporti del cambio piuttosto duri). Durante la salita si deve cercare di mantenere il più possibile la cadenza dell’inizio (60 rpm) ma, ovviamente, a poco a poco diminuirà. Non appena la cadenza scende sotto le 50 rpm ci si deve fermare. La marcia giusta da scegliere sarà quella che permetterà di fare circa 40 pedalate, 20 a destra e 20 a sinistra, prima di scendere sotto le 50. Se si scende sotto le 50 prima di aver fatto 40 pedalate vuol dire che la marcia usata è troppo dura e va usata quindi quella immediatamente più leggera. Dopo qualche tentativo si troverà la marcia corretta. Nella pratica generale si tratta di fare 4 serie di 30-40 pedalate seguite da un completo recupero. Per ogni serie il tempo necessario è di circa 3 minuti. Se si ha la sensazione che le serie siano sempre più dure, bisognerà aumentare il tempo di recupero. Durante il recupero l’intensità è molto bassa e simile a quella dell’allenamento di...
read morePeriodizzazione dell’allenamento nel ciclismo
La struttura del programma di allenamento deve basarsi sui periodi e sugli obiettivi e questi due elementi devono essere coerenti l’uno con l’altro. È necessario cioè darsi degli obiettivi possibili in base a quanto impegno possiamo spendere per raggiungere gli obiettivi stessi. Sarebbe inutile darsi degli obiettivi ambiziosi se sappiamo di non avere abbastanza tempo da dedicare alla preparazione. Dopo il periodo di transizione, la ripresa della stagione è sempre dedicata ad un periodo (macrociclo) di condizionamento generale, in cui si eseguono lavori di quantità ad intensità medio-basse per creare il cosiddetto “fondo” su cui innesteremo gli adattamenti specifici. Il secondo macrociclo sarà invece dedicato allo sviluppo di caratteristiche specifiche ed il lavoro di qualità andrà a sostituire quello di quantità. La fine del secondo macrociclo coincide -di solito- con la ripresa delle gare. Per fare una buona preparazione bisognerà suddividere la stagione in quattro periodi: periodo di transizione (rigenerazione fisica e mentale, recupero attivo, cross training) periodo di preparazione fondamentale o generale (ottimizzazione del meccanismo aerobico) periodo speciale (ottimizzazione delle componenti anaerobiche (innalzamento valore soglia) periodo agonistico (periodo di prestazione/di picco, misure di mantenimento) PERIODO DI TRANSIZIONE Di solito questo periodo coincide con il termine della stagione agonistica e dura fino all’inizio del periodo di preparazione generale. Durante questa fase, definita anche “fuori stagione”, il lavoro sarà prevalentemente di tipo non specifico. I condizionamenti di tipo respiratorio e cardio-circolatorio vengono perseguiti con attività alternative di resistenza, come per esempio il nuoto. Attraverso le attività alternative, l’atleta ha modo di ridurre la stanchezza psichica accumulata durante il periodo agonistico; la cosa più importante sarà offrire all’atleta attività diversificate, distensive ed efficaci allo stesso tempo. Durante questo periodo si preferisce svolgere oltre che attività di condizionamento alternativo, anche quelle di potenziamento muscolare in palestra; è consigliabile fare fino a 3 allenamenti alla settimana finalizzati alla forza. Così facendo, forza e potenza vengono portate ad un livello alto e nel proseguo della stagione basteranno solo 1 o 2 allenamenti alla settimana per mantenerle a tale livello. Ecco nel dettaglio le attività principali che vengono svolte durante il periodo transitorio: ciclocross pattinaggio su rotelle pattinaggio su ghiaccio nuoto corsa a piedi sci di fondo canottaggio uscite in bicicletta potenziamento muscolare (degli arti inferiori, degli arti superiori, dell’addome, del dorso ecc.) esercizi di mobilità articolare esercizi per la respirazione esercizi per incrementare le capacità coordinative (combinazione di movimenti complessi) PERIODO DI PREPARAZIONE GENERALE La pratica delle uscite in bicicletta, successivamente al periodo transitorio, riprende in modo non sistematico e con durata, impegno e rapporti limitati. Durante questa seconda fase, la cui durata media è di circa 8 settimane, l’allenamento è più specifico rispetto a prima e consiste soprattutto nell’acquisire resistenza. I principali obiettivi che ci si pone durante questo periodo sono: il raggiungimento di un discreto livello di resistenza generale un’ incremento generale dell’efficienza muscolare un’ ulteriore incremento delle capacità coordinative una maggiore capacità di bruciare acidi grassi Tali obiettivi si perseguono con allenamenti in bicicletta, di cui vengono precisate le seguenti caratteristiche: – frequenza degli allenamenti = è di 6 giorni alla settimana, con un giorno di riposo mobile. La frequenza ravvicinata consente l’accumularsi degli effetti; se ci sono delle interruzioni bisogna riprendere tenendo presente che, quanto più lunghe sono state tanto più il livello è sceso . la fretta di recuperare il tempo perduto è una tentazione che poi bisogna scrupolosamente evitare. – distanza = va limitata a 40 – 60 km per le prime uscite, per consentire il recupero. Si aumenta poi progressivamente fino alla distanza di gara dopo 8 settimane – percorso = deve essere piano per le uscite col...
read morePRIMO test in pista con prototipo: Funziona! +5%
Ed ecco finalmente il tanto atteso test in pista (velodromo L.Ganna di Varese) con il prototipo. Con questa ultima prova in pista si conclude il primo test in pista L’esperimento é consistito nell’effettuare un prima prova in pista sull’ora con la bicicletta sprovvista del prototipo e, a distanza di una settimana, nel ripetere un test sull’ora con la bicicletta munita di prototipo e portare a confronto i dati relativi alle due prove. Si tenga presente che nella settimana intercorsa tra la prima prova e la seconda non ho effettuato volutamente allenamenti per mantenere costante il mio livello di preparazione. Il primo test é stato effettuato il 19/072012 ed il secondo ieri 27/07/2012. Entrambe le prove sono state effettuate alla medesima ora (19.00) e più o meno alla stessa temperatura (27°). L’unica differenza é stata la presenza di un pò di vento durante la seconda prova. I rilevamenti dati sono stati i seguenti: Mettendo a confronto le due tabelle emerge che: CONSIDERAZIONI SUL CONFRONTO DATI PUNTI A) e B) La prima considerazione degna di nota é l’incremento del battito cardiaco sia medio che massimo. Mi sono reso conto dell’aumento cardiaco solo guardando il ciclo computer. Cosa questa molto strana perché quando, in altri giri ho raggiunto certi livelli, me ne accorgevo perchè mi trovavo in piena crisi respiratoria mentre in questo caso la mia respirazione continuava con regolarità. PUNTI G),H),I) ,L) e M) Si nota un decremento del n.di pedalate effettuate con un corrispondente aumento sviluppo metrico (+0,64 Mt). Ho praticamente girato per tutta l’ora con un rapporto 52/19 contro un 52/21 del test privo di prototipo. A livello di potenza pedalata si nota un incremento, anche se minimo (+0,01W) ANALISI DELLE VOLICITA’ DELLA PROVA CON PROTOTIPO VELOCITA’ MASSIME VELOCITA’ MINIME VELOCITA’ MEDIA VELOCITA’ DELTA Osservando i grafici della velocità MEDIA si osserva un regolare, sia pur minimo, decremento costante su tutta l’ora con un crollo nell’ultimo quarto d’ora. Il grafico delle velocità MASSIME mostra invece che durante tutta l’ora ci sono state punte di 39 – 40 km/ora il che mi fa pensare che abbia adoperato una strategia conservativa cosa che in effetti ho adottato per paura di non riuscire a finire la prova. PRIME CONCLUSIONI L’avere ottenuto una prestazione migliore adottando una strategia conservativa nonostante abbia incrementato il peso unito al fatto che sono arrivato al termine della prova molto meno stanco della prova fatta senza prototipo mi da la convinzione che se avessi dato effettivamente tutto avrei potuto arrivare ad almeno 5km in più nonstante i 6 kg in pù. A supporto di questa affermazione posso solo dire che mentre al termine della prima prova mi sono trovato in una situazione che ha previsto una improvvisa crisi di freddo con tremori , gusto in bocca completamente falsato (non sono riuscito a mangiare nulla perché tutto sapeva di detersivo) , dolori a braccia spalle e polpacci e per due giorni non sono riuscito a montare in sella. Nulla di tutto questo é avvenuto ieri: ho mangiato tranquillamente e non ho avuto nessun dolore post prova e questa mattina sarei tranquillamente montato in bici. Tutto ciò mi fa pensare che l’obbiettivo é stato raggiunto: “avere il minor dispendio di energia per ottenere una prestazione migliore.” Una considerazione che si deve anche fare e che io non sono un atleta, ho 51 anni ed ho solo 2000 km nelle gambe… che risultati potrebbe ottenere un atleta allenato? I dati sono stati rilevati dal ciclocomputer fc100 della Polar e GPS LOGGER DG200...
read moreASPETTANDO LA PROVA UFFICIALE IN PISTA
Mentre aspetto il fatidico venerdì 27 luglio in cui ripeterò la prova dell’ora in pista con il prototipo ieri e l’altro ieri ho voluto fare alcune prove su un percorso test breve. Purtroppo i dati sul giro non posso utilizzarli per traffico incontrato sul percorso e allora ho pensato di analizzare alcune tratte (3 per esattezza) . Nella tabella qui sotto ho riportato a confronto: lunghezza tratta, velocità media, pendenza media, peso bici e risultato di confronto. Le tre tratte le ho scelte sulla base della tipologia di percorso: la tratta A é una ascesa di 1,14 km con un dislivello di 59 mt , la tratta A1 é un falso piano equilibrita tra salite e discese che considero pianura ed infine la tratta A2 è un’altra ascesa più lieve della prima. Come si può notare in entrambe le ascese il tempo é stato praticamente invariato mentre nel tratto di falso piano il prototipo ha generato un risultato di tutto interesse. Comunque aspetto il test di venerdì per tirare le somme definitive. Diciamo che le prove che sto facendo mi hanno già permesso di individuare aree di miglioria per la progettazione del prototipo definitivo....
read more
